自序 為什麼壓力是壓垮人生的最後一根稻草？





　　我在精神科執業的這些年以來，發現來就醫的民眾最常見的主訴就是：「壓力大」，與其附帶的一連串身心症狀，像是情緒低落、焦慮、煩躁、失眠、胸悶、心悸、腸胃問題等自律神經失調狀況。因而患者誤以為會發病就是「壓力大」這個事件造成的。其中「壓力大」的相關壓力事件可能有感情困擾（分手、失戀等）、職場問題（失業、工作超量等）、重要他人過世（喪親、喪偶等）、經濟壓力（負債、破產等）、學業考試壓力、人際困擾等等。生活中的種種壓力事件，都可能讓人誤以為是引發身心疾病的兇手，但其實不然，怎麼說呢？

　　我們先來看看精神醫學中的相關疾病診斷：

　　適應性疾患（Adjustment Disorder）：指的是在壓力事件開始後的三個月內發展出異常情緒（像是憂鬱、焦慮、易怒）或行為（失眠、食慾下降、衝動、控制能力差）等症狀，且這些症狀未再延續超過半年。在這段期間內，患者通常會出現以下其中一種情況：

　　１主觀感受到顯著的痛苦，並且超越一般人對於此壓力事件的預期反應。

　　２社會生活功能（工作、家庭、學業等）受到影響。





　　由上述可知，對於壓力事件的適應能力很重要，會決定自己是否能安然渡過重大或多重壓力的襲擊。若調適不良，很可能會演變成上述的適應性疾患，或是把本身潛在體質的憂鬱症、恐慌症等問題給激發出來。

　　我們對於壓力事件的調適能力，俗稱抗壓力，才是決定是否會引發身心問題的關鍵，並不是壓力事件本身。若調適得好，就會渡過壓力大的難關；若調適不當，輕則自律神經失調，狀況時好時壞，重則可能會演變成身心疾病。





　　本書希望能讓讀者對於壓力調適的問題，有更深入的了解。藉由提升自我覺察力，去發現自己面對壓力時的問題，像是生理的覺察─認識自律神經失調症狀，並在第一時間作處理，不讓症狀惡化，以及心理的覺察─不知道自己其實置身於壓力的情況，卻一直在忍受，或是用錯誤的心態與方法在面對壓力，像是自恃抗壓力強，而無止盡地負荷壓力，或是好強不服輸，不顧一切地持續硬撐等等。

　　這些狀況都會讓自己的壓力變得愈來愈大，慢慢不自覺地變成「亞健康狀態」：在健康與疾病中間過渡的灰色地帶。這樣的亞健康狀態持續過了一段時間之後，遇到某個突發的壓力事件時，會容易不堪一擊，而開始引起一連串的身心問題。這時的壓力事件，就是壓垮自己身心的最後一根稻草。

　　日前發表的文章〈就是抗壓性太好，才容易得憂鬱症〉，這個主題剛好顛覆一般傳統思維：「你就是抗壓性太差，才會得憂鬱症。」其實事實不全然是這樣。若要說憂鬱症跟抗壓性的關係，應該是「罹患憂鬱症的人，抗壓性較差」。本書會再更深入澄清關於這部分：像是能力好不等於抗壓力好，能力差也不等同抗壓力差，抗壓力會隨著個人狀態與環境的不同而有所變化。

　　一般而言，身心健康的人，抗壓力多半是比較好的，而能力好壞與否並不代表身心是否健康。社會大眾的常見誤解就是在於：能力好，抗壓力也會比較好；能力差，抗壓力也就比較差。若我們把能力與抗壓力歸在同一類，導致很多能力好或是希望自己成為能力好的那群人，以為自己抗壓力很好或是期許自己有好的抗壓力，因而在與壓力對抗時失焦，把自己的身心健康擺在壓力負荷的順位後，忽略掉紓壓的重要性，日子久了，壓力承受量愈來愈大，身心狀態愈來愈差，本來抗壓力好的人也悄悄地難以承受了。

　　期待本書能夠讓讀者拋開上述一般大眾既定的成見與誤解，重新對抗壓力作詮釋，懂得去提升自我覺察力與學習自我調適，找到最適合自己的抗壓方式。除此之外，也能進一步去預防身心疾病的發生。

　　在此特別感謝三采出版社編輯們的熱情邀約與守護身心健康的用心。

陳嬿伊 醫師





　　前言 就是因為抗壓力太好，才容易得憂鬱症





　　「妳就是抗壓力太差，才會得憂鬱症！」小芬帶著無助的眼神失魂落魄地跟我訴說，在她睡過頭而遲到後，聽見老闆這樣的回應，讓她感到很受傷。經詢問小芬後，我才知道原來她老闆無意間得知她有使用精神科藥物治療後，對她的觀感與工作表現就產生了以前沒有的質疑與偏見。

　　事實上，小芬已經在療程快要結束的階段，在相關藥物減量的狀況下，她的睡眠品質一樣很穩定，在運動習慣上，也已經養成每天慢跑並且參加過幾次路跑比賽的紀錄。她過去與婆家或家族的一些問題，也在療程中慢慢調適後而逐漸釋懷。這次小芬因些微的過失而被老闆斥責，深受挫折，我試著跟小芬討論她的想法。





　　「醫師，我真的是抗壓力太差，才得到憂鬱症的嗎？」小芬帶著茫然的表情問我。

　　「若是說壓力會影響到憂鬱症病發，那已經是壓倒駱駝的最後一根稻草了！」我用堅定的眼神看著小芬說。





　　通常壓力過大的感受很常見於憂鬱症病發前的狀況，但壓力絕對不是直接引起憂鬱症的病因。

　　在學理上，常見的憂鬱症的病因有以下幾種：

　　１遺傳因素（佔所有病因的一半以上）。

　　２腦部神經傳導物質異常（像是血清素不足等）。

　　３身體出現問題或內分泌失調（像是甲狀腺功能異常、中風後憂鬱、產後憂鬱等）。

　　４某些藥物長期使用，像干擾素也可能導致憂鬱症。

　　５成長過程中的家庭關係不穩定，導致人格問題或是認知觀念的扭曲。

　　６遇到重大壓力事件像是喪親、喪偶或是失業等。





　　由上面的病因說明，可看到大部分的憂鬱症其實是遺傳與體質因素所引起，但還是有不少人感到疑惑，認為憂鬱症應該就是壓力事件所引起的。

　　若用電腦中毒來比喻，憂鬱症就像大腦被植入了病毒。一般電腦中毒後，可能會遇到系統功能故障、網路速度變慢、資料被竊取盜用等問題。若是大腦中了「憂鬱症」這號病毒呢？憂鬱症病毒會干擾腦神經傳導功能，進而影響腦細胞的相關功能，像情緒、思考、注意力、記憶力、睡眠、活動力、食慾、自律神經功能等等。

　　很多罹患憂鬱症的病人常常覺得大腦變得不是自己的，無法理解地胡思亂想，難控制自己的情緒，思考往往很負面，彷彿忘了過去正常的自己。這就類似電腦中毒後的狀況，病人的思考混亂的反應如同電腦作業系統故障而無法執行正確指令，其負面思考則好比資料被竊取盜用，變成不是自己原本的思考模式。當電腦中毒後，由於無法執行相關作業與指令，所以使用者會在一定的時間內進行緊急搶救。

　　但大腦中了憂鬱症這號病毒後，我們無法立即意識到危險性，但可能會發現身心狀態的警訊，像是睡眠障礙（憂鬱症的病人裡有睡眠障礙約佔了八成）、注意力不集中、自律神經失調等早期的症狀。以現今社會競爭的環境氛圍，此時很多人還是會持續硬撐（我的門診裡很多憂鬱症患者過去都曾是Hold住姐、Hold住哥），孰不知隨著睡眠障礙等症狀的持續發作，讓大腦已經漸漸地失去抵抗力，慢慢地被憂鬱症病毒侵蝕，直到某天某個突如其然的事件發生，才發現自己不堪一擊了，這時候要說自己是抗壓力不好嗎？

　　社會大眾常常有種誤解，覺得草莓族或是抗壓力不好的人容易得憂鬱症，導致很多Hold住姐、Hold住哥的產生。這些人因為不想被當作草莓族，但卻忽略了在硬撐的過程中，往往就這樣被憂鬱症趁虛而入了。因為當我們愈是Hold 住，就愈沒時間或沒心情去紓壓（很容易處於心事誰人知的苦悶狀態），腦細胞功能往往會慢慢地被憂鬱症病毒攻陷（稍早提到的憂鬱症體質因素此時容易被激發出來），到最後病發時，還不清楚自己到底是怎麼了，只可能意識到自己過去那段時間承受了很大的壓力，而容易誤解自己是抗壓力不夠才發病。

　　那到底抗壓力怎樣算好，怎樣算不好呢？其實沒有實際的定義，但可以用以下三個階段來評估自己對抗壓力的狀態如何：





壓力第一階段：個人尚在辨識這是不是壓力以及壓力程度大小的階段。

　　這個時期牽涉到兩種個人因素：

　　身心狀態：若是自己在良好的身心平衡狀態，面對壓力時較能感受到壓力帶給自己的動力，也比較能夠承受壓力；若是自己在不好的身心狀態下，像是長期生重病、憂鬱症等身心較疲累的情形，就容易對壓力感到難以承受或是不敢面對。

　　個性特質：通常習慣壓抑自己、自我要求高、完美主義、容易緊張、焦慮、好勝、愛比較、防禦心重、過度在意外界評價等特質的人，就容易比一般人感受到較多的壓力。

　　在這個階段裡，身心狀態差的人，面對很多事情都容易感受到壓力；擁有上述個性特質的人在面對同樣事件時，會比一般人承受到更多來自於自身的壓力。





壓力第二階段：個人處理壓力的模式。

　　好的抗壓技巧：有些人會採取對自己有幫助的抗壓技巧，像是讓自己保持一定的休閒紓壓管道，給自己足夠的睡眠與休息等。面對壓力時，也能隨時調整心態，讓自己不容易產生負面情緒，甚至因此帶來正向的助力。

　　壞的抗壓技巧：有些人在面對壓力時，會自我評估失準，自恃抗壓力好而讓自己壓力超載或是不惜犧牲自己的睡眠與休閒時間，以為這樣就是對抗壓力最佳的方，其實早已走入抗壓力變差的惡性循環中。





壓力第三階段：個人處理壓力模式的結果。

　　若個人運用好的抗壓技巧，一段時間後就能與壓力和平共處，再次回到壓力的第一階段，重新檢視這對自己而言是否為壓力，或減少自己的壓力來源。

　　若不慎用了壞的抗壓技巧，身心狀態則會因為長期的透支而失調，這時候很容易出現自律神經失調症狀，情緒不穩定，失眠等亞健康的症狀。若沒有及早調適回來，長久下來，就會造成憂鬱症、恐慌症、焦慮症等身心疾病。上述不良的身心狀態，又會回到壓力的第一階段，展開壓力的惡性循環。

　　抗壓力較好的人，面對壓力時，在第一階段就會以正向態度應對，並在第二階段時，化壓力為助力。若一個人懂得適時的紓壓與擁有規律運動的習慣，就能使大腦在面對壓力時感到正向。

　　由於憂鬱症的核心症狀之一是負向思考，所以憂鬱症的人對於很多事件容易感到負面，也包括了壓力。因此，憂鬱症的人在對壓力感到負面的情況下導致抗壓力變差，而不是一般認為的抗壓力差導致憂鬱症，反而是憂鬱症的關係讓抗壓力變差！所以其實某些抗壓力差的人，很可能早已處於憂鬱狀態而不自知。從另一個角度看來，並非一個人在處於多重壓力下時「看似安然無事」，就於他抗壓力好。從外界看來，很多Hold住哥、Hold住姐或CEO、總裁，似乎屬於抗壓力好的那一群，但在他們歷經風風雨雨還能屹立不搖的表象背後，可能隱藏著蠢蠢欲動的憂鬱症病毒。





　　小芬此時恍然大悟地說：「其實我是過去太硬撐才會發病的對不對？我以前一直都覺得自己是抗壓力很好的人……」

　　我點點頭說：「像妳現在懂得適時的運動紓壓與自我調適，就會漸漸地脫離過去那個容易被憂鬱症病毒找上的妳了！預防永遠勝於治療，走過這一遭，相信妳更能好好地掌握自己的人生！」





　　小芬的表情變得堅定並且覺得充滿鬥志，覺得自己有信心再度回到職場面對未來的挑戰了。





　　Chapter １

　　抗壓力太好，才會生病



* * *





　　為了不想被當成草莓族，

　　你每天賣命給工作或人生，

　　愈是Hold住，愈沒時間和心情去紓壓，

　　沒想到此時憂鬱體質已日漸成型，

　　失眠、胸悶、心悸、胃痛……等身心症正找上你！





自律神經失調不是病，是身心壓力過大的警訊





　　如果說我們生理的病痛會影響到像情緒這樣的心理狀態，那麼心理的問題是否也會影響生理呢？生理與心理在健康層面其實是同等重要的，但因為生理問題很容易被發現，藉由健康檢查的數據，或從身體的疼痛和其他異常的感覺可以判斷。若是心理的問題呢？即便精神科疾病有相關的臨床診斷標準可以參考，但由於每個人的個別性，無法像生理疾病放諸四海皆準這樣的精準判定。於是，有些吵架的怨偶會分別跟我抱怨說：「醫師，你看我太太／先生，是不是有問題？」再加上精神疾病早被社會汙名化，怕被貼標籤的我們，可能又更不敢面對自己的心理問題。

　　但近年來，有一股欲瞭解自律神經失調的熱潮，之所以會這麼火紅的原因，主要是自律神經失調的症狀很多，而且症狀會移轉，一下頭痛，一下失眠，搞得失調的人頭痛醫頭，腳痛醫腳，看遍很多科，都無法找到原因。那到底自律神經失調是怎麼一回事呢？是來自身體的問題，還是心理的？





工作家事一肩扛，生病檢查無異常

　　五十多歲的李太太是一家貿易公司的總裁，每天日理萬機之外，對家中兩位小孩也都盡心盡力地照顧。三年前自從李小姐的先生過世後，她變得更忙碌，幾乎沒有自己紓壓放鬆的管道，運動的時間也減少許多。最近半年，大環境不景氣的狀況下，公司開始裁員，內部的計劃常常趕不上大環境的變化，李太太感到措手不及，有幾天晚上變得難入睡，翻來覆去好久才睡著，甚至整個晚上睡睡醒醒的狀況。

　　有次，李太太在公司突然間覺得胸口悶、喘不過氣、心跳跳得很用力、全身無力、手腳發麻。在很不舒服的狀況下，李太太當天就請假，去看了心臟內科，做了心電圖等相關檢查，結果都沒問題；在不放心之下，她再去看神經內科，做了不少檢查後，也沒發現異常的結果。大約兩週後，李太太感覺到腸胃狀況變差，還容易拉肚子，在自覺沒吃壞東西的狀況下，又去腸胃科做進一步的檢查，醫師除了開立讓腸胃症狀緩解的藥物，也沒檢查出其他異常的狀況。這讓李太太感到很困擾，去好多科門診看診檢查都查不到原因，身體不舒服的症狀卻又層出不窮，三不五時地跑出來，於是前來身心科看診。





　　「醫師，我最近身體狀況變得很糟糕，一下子這邊不舒服，一下子又換那邊，去看心臟科、神經內科、腸胃科，都檢查不出問題在哪。後來有醫師建議我來看身心 科，我到底是怎麼了……」李太太感到無奈地說著。

　　「嗯嗯，聽起來妳最近很不好受，是怎樣的不舒服症狀呢？」我問。

　　「有好多不舒服的症狀，有時候會有胸口被大石頭壓住的感覺，呼吸不順，需要大力呼吸，嚴重時會喘不過氣；有時候還會伴隨心跳跳很快很用力，全身發麻，需要我放下手邊的事情，休息好一段時間才會改善。還有吃飯後，很容易就想上廁所，而且感覺很像腹瀉，但又沒有吃壞肚子，腸胃科檢查結果也都正常，這些症狀讓我好困擾啊！」李太太面容愁苦地說道。

　　「嗯嗯，這些症狀聽起來的確讓人很不舒服，若有去相關科別檢查過，都還是找不出原因，可能就是自律神經失調引起的喔！」我說。

　　「自律神經失調？這是什麼，也是一種疾病嗎？」李太太問。

　　「這是一種因為身心壓力失衡而造成的症候群，很多查不出病因的症狀，都有可能是因為自律神經失調引起的喔！常見的症狀像是胸悶、心悸、手腳發麻、腸躁症（拉肚子與便祕交替）、頻尿、失眠、耳鳴等等。這些不適的症狀，也會再進一步惡化自律神經功能，造成更嚴重的自律神經失調。」我說。

　　「聽起來好嚴重，那自律神經失調到底是怎麼一回事呢？」李太太感到納悶地問。





自律神經主宰身體的危機管理

　　人體的神經系統分為中樞神經系統與周邊神經系統（如圖１），周邊神經系統又分為體性神經與自律神經，其中自律神經負責身體器官與全身血管的神經運作，並且無法被人的意識所控制，因此稱作自律（自我節律）神經。





　　自律神經負責調節血液、循環、呼吸、消化、排泄、免疫、代謝、內分泌等系統，這些都是維持生命與體內平衡相關的系統。譬如說，當天氣變熱時，身體感受到外界溫度升高，自律神經在第一時間會自動將血管擴張來散熱，以協調體內跟外界的平衡。若自律神經的功能受損，造成身體的調節功能下降，那麼外在環境的變化就很容易對大腦與身體的運作造成不良的影響。所以自律神經是身體的危機管理系統，也是維持人體生理機能所不可或缺的系統。

　　自律神經系統裡有兩大主要的神經，分別是交感神經與副交感神經，兩者多半同時分布在身體的同一器官內，彼此相互抗衡並且維持體內各個器官的運作恆定。

　　若是人體長期處於高壓的狀態，容易讓交感神經變得較亢奮，這時副交感神經的功能就會被抑制。因此，副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差。在我們持續經歷高壓一段時間後，交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損，慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態。在這個階段，身體會容易感到疲倦，讓我們對很多事情覺得心有餘而力不足，提不起勁。時間累積愈久，自律神經的活性因為身心抗壓期間的耗損會慢慢下降，交感神經與副交感神經的功能也同時受到影響。如果我們感到全身疲倦又同時感到緊繃，無法放鬆；身體很累了，卻又無法讓大腦關機睡著，這些都是自律神經失調一段時間後會產生的現象。

　　我在診間常看到壓力調適不良的病人，容易有消化問題、胃食道逆流、腸躁症、全身緊繃、長期疲勞、睡眠品質變差的情況。這些問題若是去看腸胃科，通常會找不到病因；或是去做完ＳＰＡ按摩的當下會感到症狀被短暫地緩解，但過一陣子後，還是會感到全身緊繃、肌肉痠痛。

　　自律神經失調的症狀除了上述的消化、睡眠問題，還有頭痛、頭暈、耳鳴、手腳發麻、胸口悶、心悸、喘不過氣、頻尿、焦躁不安、注意力不集中、全身無力等等。當我們出現這些問題時，若是分別去看耳鼻喉科、胸腔科、心臟科、神經內科、泌尿科等等，都還是找不出原因，就要懷疑自己是否已經自律神經失調了。





自律神經失調不是病

　　自律神經失調原本是在競爭壓力大的日本所盛行的專業術語，直到近幾年，國內開始重視壓力文明病等這類的課題後，才漸漸地廣為周知。然而，自律神經失調並不是疾病，而是一種症候群，一種身體不健康的狀態，若是輕易忽視這樣的狀態，很容易就會演變成疾病。自律神經失調的種種問題，其實就是提醒大家該好好檢視身心健康，解決造成自律神經失調的根本問題，才能穩定自律神經的功能。

　　在社會發展程度愈高的國家，其民眾心中的壓力也愈重。長期處於高壓狀態下，自律神經失調的問題就愈容易產生。自律神經失調也是亞健康族群的一種，亞健康就是位於健康狀態與生病狀態之間的灰色地帶（如圖２）。





　　大多數人其實都是處於健康區塊與亞健康區塊的過渡區域；另一部分的人則是位於亞健康區塊與疾病區塊的過渡區域，真正完全屬於健康區塊或是疾病區塊的人反而是少數。

　　自律神經失調其實是疾病的前哨站，可作為預防疾病的及時提醒。可惜的是，或許是太忙，或許是不瞭解，通常自律神經失調這個問題很容易就被我們輕忽了，等輾轉看過各科醫師後，再來身心科就診時，通常都已經拖了好一段時間，早就從「亞健康」變成「疾病」了！





　　「嗯嗯，看來我應該是自律神經失調好一段時間了，但自己都沒發現。認真回想，應該是三年前我先生過世後，變得更忙碌，就開始有不舒服的症狀。但我太忙了，就不以為意，時間累積久了，症狀愈來愈嚴重，造成生活上很大的困擾。」李太太懊惱地說著。

　　「其實很多人都有跟妳類似的情況，現代人習慣於忙碌的生活，常忘了給自己充分的休息或是休閒放鬆的時間。在長期疏於照顧自己身心健康的狀況下，自律神經失調就會悄悄地找上門囉！」我說。

　　「那該如何預防自律神經失調呢？」李太太問道。





調適情緒與壓力抗衡的要訣

　　調適情緒與壓力抗衡的要訣，主要有下列幾項：

　　１規律運動養成：我們可依照個人狀況找尋適合自己的運動（像是慢跑、健走、騎腳踏車、瑜伽等），並且維持一星期三次，每次至少三十分鐘的運動時間。國外相關研究指出，規律運動的效果勝過於偶爾單次大量運動的效果。規律運動除了增進腦細胞的穩定性外，還可以增加抗壓力。

　　２保持正常作息：我們平時要特別維持睡眠品質的穩定，規律的作息可以維持生理時鐘的正常運作。生理時鐘若被打亂，情緒與自律神經也容易受到影響而失衡。

　　３良好生活習慣：這包括良好的飲食習慣、均衡飲食，避免過量飲酒或是攝取過量咖啡因（建議攝取咖啡因含量每天不超過300ppm）。

　　４重視時間管理：當我們時間運用與安排不當，易導致挫折與壓力，久而久之就會處於疲累、提不起勁的狀態。

　　５尋求紓壓管道：想防止壓力累積過多，一定要適時地紓發壓力，找尋合適的紓壓管道，像是郊外散心、找親友吐苦水、培養個人休閒興趣等等。若因忙碌而犧牲紓壓時間，容易累積壓力，使身心狀態失衡。

　　６學習放鬆技巧：簡單的放鬆技巧有助於即時紓壓，像是腹式呼吸、冥想或是肌肉放鬆法都對身心很有幫助，可以向相關專業人士學習。





　　「感覺我還有好多需要再調整改善的地方，希望之後可以慢慢地回到健康生活的軌道上。」李太太說。

　　「加油囉！健康的生活型態與習慣是值得我們投資學習的，未來還有很長的路要走，經過這次的經驗，之後妳應該更懂得如何調適自己的生活壓力了！」我鼓勵李太太。





　　自律神經失調是一種症候群，一種身體不健康的警示，

　　若是輕易忽視，很容易就會演變成疾病。





壓力大睡不好，該不該吃安眠藥？





　　我們平時可能會為了交報告，為了準備考試，為了趕工作進度，或是為了明天的考試、活動而感到焦慮，不小心晚睡或是熬夜。持續幾天後，才發現自己變得輾轉難眠，開始睡不好。這時候，我們應該繼續撐著，觀察自己能否恢復之前的正常睡眠，還是放下心中的疑慮，去找醫師聊聊呢？

　　小秉今年才三十歲不到，是個積極進取的貿易業務。他對自我期許高，工作效率佳，常常得到上司的讚許。最近兩個月內，公司內部人事制度大異動，造成不少員工離職，因此小秉的業務量變大，應酬喝酒的次數也變多了，常常連續幾天都是加班或應酬到十點後才回家。

　　小秉雖然有努力維持先前上健身房的習慣，但近日覺得體力愈來愈差，藉由運動紓壓的感覺也無法像之前那麼有效，在過度操勞接連一個月後的某天夜裡，小秉覺得身體已經很疲倦了，但到了睡覺時間，即使躺在床上，腦袋卻無法關機。他不斷想著工作上的事情，或是其他的事情，愈想精神愈好，到了快天亮才稍微睡了一下，但沒多久就被鬧鐘叫醒。雖然小秉沒睡飽，但也只能起床去上班，一整天下來精神渙散，注意力不集中，工作還不時出錯，讓小秉硬撐著不敢打瞌睡，怕白天補眠後，到了晚上還是無法睡著。當晚小秉躺下來沒多久就睡著了，雖然過程中沒有睡得很熟，但至少有睡著，讓他鬆了一口氣。但到隔天，小秉又開始睡不著，持續等到快天亮才能稍微睡一下，這樣的情況又持續了幾天，直到他終於受不了了……





　　「醫師，我已經連續好幾天沒睡好了，這已經影響到我的生活與工作，該怎麼辦呢？」小秉感到無助地說。

　　「嗯嗯，你看起來很疲憊，氣色也蠻差的，是從什麼時候開始睡不好的呢？」我問。

　　「大概是從上週開始，睡眠狀況變得很不穩定，一下可以入睡，一下又無法入睡，到最近幾天，就都無法正常入睡了……」小秉說。





　　我向小秉瞭解了一下他過去的睡眠狀況，他提到自己因為工作應酬的關係，所以睡眠時間不太固定。但過去不管自己是早睡或晚睡，通常都能睡著，而且至少能睡五到六小時。若是應酬後回家，通常沒多久就想睡了。在長期睡眠不定時的情況下，小秉常常覺得自己是沒睡飽的，但還可以勉強維持隔天的工作。

　　綜合以上的狀況，小秉這次會突然間失眠，其實是因為累積一段時間的睡眠品質差，造成睡眠結構的不穩定，加上近期的壓力大，而引發一連串的嚴重失眠。之前小秉睡眠品質變差的原因是由於長期作息不規律，造成生理時鐘亂掉，再加上他在睡前有應酬喝酒的狀況，在酒精進入人體體內兩小時後，就會開始破壞睡眠結構，讓睡眠變淺，長期下來的睡眠品質就變差了！由於小秉目前無法入睡的狀況已經持續好幾天，並且影響到隔天的工作與生活，我建議他考慮使用安眠藥來改善急性失眠的症狀。





　　「安眠藥！我不太敢吃啊～過去常聽人說，服用安眠藥物會依賴成癮，我怕吃了以後就戒不掉，要吃一輩子了！」小秉感到焦急地說。

　　「別擔心，你說的依賴成癮情況是不當使用安眠藥造成的，若在醫師指示下使用，並且調整其他生活習慣，日後就可順利減掉安眠藥，也不會對安眠藥有依賴問題。」我說。

　　「我還是很害怕，曾聽過很多人一吃安眠藥都吃好幾年，而且長期吃安眠藥也有其他副作用，沒有不用吃安眠藥的治療方法嗎？」小秉繼續問。

　　「目前因為你是急性失眠症狀，若用其他方法，像是睡前靜坐冥想、腹式呼吸或是聽放鬆音樂、精油芳香療法等等，可能會有幫助。但無法那麼立即見效。若使用這些緩和輔助的方式，可能因為等待改善的時間過久，反而會讓正遭受急性失眠的你變得更焦慮、更難睡著。」我向小秉解釋。

　　「嗯嗯，看來我還是非得吃安眠藥了，好擔心會對安眠藥產生依賴啊！」小秉感到喪氣地說。





壓力與失眠是難兄難弟

　　根據台灣睡眠醫學會的調查，在台灣平均每四人就有一人有睡眠困擾，失眠儼然成為我們一生中不可忽視的問題。若是自己一週失眠超過三天以上，並且持續一個月，就要儘快就醫，不可掉以輕心，以免長期失眠引發日後一連串的身心問題。

　　想要解決失眠，首先要先瞭解失眠的原因。常見失眠的原因，大致上有以下幾種：





　　從臨床上看到的失眠原因，主要來自於精神疾病，像是憂鬱症、焦慮症或是壓力適應不良所造成的失眠也不在少數，要正確處理造成失眠的原因，才能有效改善失眠。





安眠藥的特性

　　隨著失眠疾患的日漸增加，使用安眠藥的情況也愈來愈普遍。據衛生署最新的藥物濫用調查發現，國人的安眠藥濫用率近六年暴增六倍，因此，學會如何正確使用安眠藥與不濫用成為現代人迫切的課題。首先，我們要先了解安眠藥的主要特性：





　　１作用部位：臨床上常開立的安眠藥，主要是作用在大腦的神經傳導物質接受器上。

　　２耐受性：由於安眠藥作用在大腦中樞，一般連續使用二至四週，容易有耐受性出現。所以有些人會發現，以前吃一顆就可以睡得好，後來要吃到兩顆才可以睡，隨著用藥時間變長，藥效會變得比剛開始差。有些人甚至會懷疑是不是有抗藥性出現。

　　３戒斷性：持續使用安眠藥一段時間，非經醫師指示而自行停藥或減藥的人，由於大腦中樞受到突然間斷藥的影響，短時間內會有心理與生理不舒服的症狀出現，像是莫名焦慮、恐慌、失眠、頭痛、頭暈、手抖、坐立難安、短暫的幻覺，嚴重者可能還會有抽搐的情形發生。





如何不依賴安眠藥？

　　長期使用安眠藥的人 （這邊指的是連續使用超過一個月者），需與身心精神科醫師做相關的諮詢討論，瞭解造成睡眠問題真正的根源。引起失眠的因素很多 ，唯有處理與治療導致失眠的因素，才能真正解決睡眠問題，並擺脫長期服用安眠藥的狀況。

　　我在診間常遇到有憂鬱問題伴隨失眠的病患，在他們未就診前，通常就有長期依賴安眠藥入睡的問題，在就診治療憂鬱的核心問題後，漸漸地改善睡眠品質，安眠藥的使用量也愈來愈少。除此之外，其他引起長期睡眠問題的原因像是身體疼痛、慢性發炎、生活壓力、作息不穩定等等，都是要處理根本的問題後，才有辦法真正改善睡眠。但光靠安眠藥是絕對不會治癒的，就好比身體某處發炎疼痛，若只吃止痛藥，而不去處理發炎的病灶，該部位只會愈來愈痛，使得止痛藥愈吃愈多。

　　當人們長期使用安眠藥時，常常形成兩難的局面：覺得要靠安眠藥才能睡得好，但又擔心安眠藥依賴的情形。不少長期使用安眠藥的人遇到了藥物依賴的問題，但未尋求身心科解決失眠的根本問題，導致安眠藥愈吃愈多，欲罷不能，甚至到濫用的情形；另一種情況是，由於擔心對安眠藥產生依賴，未經醫師的指示下自行停藥或減藥，導致上述戒斷安眠藥的不舒服症狀又冒出來，在備受挫折之際只好吃回安眠藥，誤以為自己這輩子無法減安眠藥了！

　　欲速則不達，服用安眠藥或許可以快速改善睡眠，但長期失眠卻只靠安眠藥的人，容易遇到安眠藥的耐受性可能引起的依賴或成癮問題。唯有正視睡眠問題，尋求身心精神科的專業協助，建立正確的治療觀念，才能有效地擺脫安眠藥的制約。





　　引起失眠的因素很多，唯有處理與治療導致失眠的因素，

　　才能真正解決睡眠問題，並擺脫長期服用安眠藥。





常常做夢、惡夢連連，我究竟是怎麼了？





　　我過去在診間曾遇過一些身為藝術創作工作者的病人，他們不約而同地跟我說過：「醫師，我很需要做夢，做夢是我的靈感來源，若沒有夢，生活就好空虛啊！」不過，也有病人跟我說：「做一整晚的夢，醒來覺得頭昏腦脹，睡得好累……」做夢其實是件很美好的事情，但若是做夢太頻繁影響到睡眠品質，或是做惡夢半夜驚醒因而導致睡眠中斷，這些都會讓我們睡眠不足而影響生活。

　　那為何我們印象中總是惡夢多於美夢呢？

　　宜靜是護理系的大學生，前陣子剛忙完學校實習與期末考。因為日前準備考試熬夜導致不規律的作息，也在幾天後調整回來，接下來的暑假準備回台南老家。最近一週，宜靜發現自己的睡眠品質變差了，而且很容易做夢，也常比預期的時間更早醒來，一旦醒來後就無法再入睡。在睡眠時間減少的情況下，精神狀況也變差了……





　　「醫師，我最近幾天都睡不太好，無法好好熟睡，而且變得容易做夢。」宜靜感到疲倦地說道。

　　「嗯嗯，妳不是才剛放暑假嗎？照理說可以好好放鬆一下，怎麼會突然睡不好呢？」我問。

　　「我也覺得很奇怪，考完期末考之後，我就有把作息調整回來了，讓自己固定於正常時間去睡，而且至少睡滿六個小時，剛開始也都睡得著。」宜靜回想地說。

　　「那妳最近的心情如何呢？」我問。

　　「我覺得心情還好，只是睡覺時會做一些奇怪、讓我不舒服的夢，醒來後覺得很不愉快。」宜靜說。

　　「可以描述一下夢的內容嗎？」我問。

　　「例如在夢裡被追趕，跑得很累，喘不過氣；還有夢到我在遍地都是白骨的墓園醒來。大部分的夢都是不好的，讓我覺得很奇怪。」宜靜回答。

　　「嗯嗯，聽起來這些夢讓妳蠻困擾的。請妳回想一下，最近有什麼讓妳煩惱或是掛心的事情嗎？」我問。

　　「可能因為我最近準備要回台南老家前，聽到最近家裡有經濟問題，家人因為這個問題而有蠻多衝突，讓我蠻擔心的。」宜靜說。

　　「的確，若妳接下來就要回家面對這些衝突，心中可能因此懷有不小的壓力。」我說。

　　「嗯嗯，我不清楚自己是否壓力大，但要回家過暑假這件事似乎變得一點也不輕鬆了……」宜靜無奈地說道。





　　在繁忙緊湊的生活步調中，讓我們常常忽略掉自己所承受的壓力。然而，被忽略掉的壓力，並不會因此消失，反而會像宜靜這樣，讓自己突然變得容易做夢，甚至是做惡夢，進而讓睡眠品質變差。若發現自己變得容易做惡夢（從孩童時期就容易做夢的體質則屬例外），就要留意自己是否已經處於高壓狀態，若未加以注意並及時改善，長期下來就容易引發相關的身心問題。





常做惡夢者，有身心問題而不自知

　　根據相關的研究統計，約有一半的人曾經有過做惡夢的經驗。惡夢，就是在夢中感受到栩栩如生且讓人驚恐不安的場景，並可能因過度恐懼而從睡夢中驚醒，像是常夢見自己一直被追趕到某個高聳的懸崖邊，內心感到非常恐懼，但又只能由懸崖往下跳的場景。據相關研究指出，在罹患精神疾病的族群裡，常做惡夢的比例約為百分之二十二，相較於一般的人，常做惡夢的比例為百分之五，整整多出四倍之高。因此若發現自己常做惡夢，小心可能有身心問題而不自知。

　　睡眠週期分為非動眼期與動眼期，非動眼期共包含四個階段，先由淺睡期到深睡期，再到動眼期。一般來說，惡夢通常發生在動眼期。發生在動眼期的夢，我們幾乎都能記得，但若是發生在深睡期的夢則多半記不得。有的人也會從淺睡期跳過深睡期，直接進入動眼期，感覺一整夜都在做夢，因而感覺疲累沒睡好。

　　做惡夢的成因有許多，主要來自於以下三種層面：

　　１創傷後壓力症候群：像是九二一大地震後的倖存者、被強暴或家暴受害者、目睹親友發生重大事故等等。

　　２生活壓力的影響：像是工作或家庭壓力大，難調適壓力所引起的焦慮或沮喪，或是長期的情緒低落、焦慮、憂鬱的問題。

　　３妄想或幻覺等精神疾病症狀：像是在思覺失調症病患身上常見的幻聽、被害妄想等等。





如何減少做惡夢？

　　若做惡夢的原因是創傷後壓力症候群或妄想、幻覺等精神疾病，建議尋求身心科的專業協助。若是出自生活壓力的影響，以下是簡單的自我調適方式：

　　１建立適合自己的紓壓管道：在日常生活中抽空安排固定的運動時間和可以吐苦水的對象；嘗試培養一些在家時一個人也可做的興趣嗜好，像是畫畫或是閱讀等。疲倦時，要讓自己適時地休息；平時，多多嘗試開懷大笑。

　　２減少負面情緒累積：學習善用正面思考的態度去面對壓力，並讓情緒適時地宣洩。

　　３避免不良的生活習慣：平時喝酒要有所節制。一般人壓力大時，有時候會利用小酌來放鬆，但要避免連續每天喝酒或是睡前喝酒。因為酒精會破壞睡眠結構，使睡眠品質下降。此外避免咖啡因攝取過量（建議每天攝取不超過300ppm），咖啡因過量容易引起焦慮等自律神經失調的問題。儘量維持作息正常規律，避免睡眠生理時鐘被打亂。





　　惡夢主要是由壓力、情緒問題或是精神症狀所引起。長期反覆做惡夢不但影響睡眠品質，並且可能影響白天的情緒與日常生活。建議常做惡夢的人，試著找出可能影響到自己的壓力源，學習釋放並減輕壓力。千萬不要漠視自己的惡夢問題，長期的惡夢會導致睡眠品質下降，持續睡眠品質差一段時間後，容易衍生情緒與自律神經失調等問題。因此，若發現自己比過去更容易做夢，並且是不舒服的夢或是惡夢，就是心理狀態在亮警示燈囉！能夠適時地察覺問題並做相關的調適是很重要的。





　　想減少做惡夢，建議平時要安排固定且適合自己的紓壓管道，

　　減少負面情緒的累積和避免喝酒、喝咖啡過量。





借酒澆愁愁更愁，喝酒助眠更難眠





　　「舉杯邀明月，對影成三人。」狂放不羈的詩仙李白，在古早的年代，給了飲酒最美的詩意。飲酒或是小酌，或多或少可以為我們的人生增添不同的樂趣。在幾次飲酒經驗後，不少人會感受到酒精帶來的微醺魅力，甚至誤以為酒精可以釋放壓力，認為「乾杯」可一醉解千愁！若是偶爾的飲酒作為生活調劑或許還不錯，但若因為自己被重重壓力包圍，一時找不到出口，而想透過喝酒紓壓，會發現自己一杯不夠還要再一杯，永遠有喝不完的酒和解不完的愁時……該怎麼辦？

　　阿正是個三十多歲的業務專員，三不五時需要交際應酬，睡眠時間也因為應酬的關係變得不固定。一段時間後，阿正發現自己到了半夜，還是精神很好，變得難入睡。他想到喝酒可以讓自己放鬆，於是就開始每天喝一小杯威士忌。剛開始效果不錯，但慢慢地，他發現自己要喝到兩杯甚至三杯威士忌，才能達到剛開始的效果。後來即便喝到半瓶威士忌，也無法睡得好。由於睡眠品質變差，使得阿正白天的工作效率受到影響，加上原本的壓力，使他感到更鬱悶，除了睡前喝酒外，連其餘在家獨處的時間，也常喝酒解悶……





　　「醫師，我好久沒好好睡一覺了，現在連喝酒都沒用，怎麼辦？」阿正感到無助地問。

　　「聽起來你有睡眠障礙很久了，若是用喝酒的方式幫助睡眠，反而會更糟喔！」我看著阿正說道。

　　「可是喝酒不是會讓人放鬆嗎？我剛開始喝，真的蠻有效。後來愈喝愈多，效果反而變差了！」阿正感到納悶地說。

　　我向阿正解釋說：「酒精剛進入人體時，真的會有微醺、放鬆的感覺，但酒精在人體內超過兩小時後，就會開始破壞睡眠結構，讓睡眠變淺，甚至容易做夢，隔天醒來後會有沒睡飽的感覺。有些人則會有所謂的『宿醉感』。」





　　阿正回憶起自己過去喝酒助眠的情況，雖然可以睡得著，但過程中睡睡醒醒，隔天起床後還會覺得頭暈暈的、沒睡飽的感覺。





　　「長期喝酒一段時間後，在大腦會產生耐受性（tolerance），使你要喝更多的酒才能維持同樣的效果。」我繼續強調說。

　　「難怪，我從之前一小杯的威士忌喝到現在將近要半瓶，對睡眠的效果卻愈來愈不好。」阿正恍然大悟地說。

　　「更糟糕的是，長期喝酒助眠後，會讓睡眠結構持續地遭到破壞，到最後，喝再多酒都是枉然了，而且還會有酒精依賴的問題產生。」我說。

　　「嗯嗯，我發現自己後來會習慣去找酒喝，即使沒特別的狀況，也覺得想喝酒。這樣算酒精依賴了嗎？」阿正問道。





如何判定有酒精依賴？

　　酒精依賴需要符合幾個要件。請自我檢視，在過去一年當中的飲酒情況，若在以下七個要件中符合三項以上，就有酒精依賴的問題：

　　１對酒精產生耐受性。

　　２比預期想喝的量還多或是喝的時間比想像的久。

　　３突然中斷不喝酒，會出現酒精戒斷的症狀，像是發抖、莫名焦慮、心悸、發汗等等。

　　４持續有想喝酒的念頭，並且無法戒掉不喝。

　　５會不時想去找酒來喝，並且需要很多時間才能從酒醉中恢復。

　　６因為飲酒習慣影響到工作與社交生活，並放棄原本的休閒娛樂。

　　７即便知道喝酒對身體與心理造成的傷害，還是無法戒掉不喝。





　　「啊……聽起來，我似乎有酒精依賴了！酒精對身體會造成什麼傷害啊？」阿正驚恐地問。





酒精依賴對健康的危害

　　我向阿正說明，酒精對人體的危害非常大，首當其衝的就是腸胃。酒精依賴者容易有食道炎（嚴重者還會食道破裂而吐血）、胃潰瘍、胰臟炎等。因為酒精會影響胃吸收維生素B群，容易導致周邊神經病變，造成貧血等問題；還會導致心肌病變（嚴重者會心臟衰竭），腦部則會產生意識混亂、短期失憶、失智等問題。





　　「這麼嚴重啊，難怪我這陣子覺得記憶力變得好差，常常忘東忘西，腸胃功能也變差，常常吃不下，體重也減輕了。」阿正說。

　　「最可怕的是，長期酒精依賴，會干擾大腦的神經系統作用，造成情緒問題與認知功能下降。」我說。

　　「好像真的是這樣，我現在常常覺得心情煩悶；除了喝酒，對其他事情都提不起勁，也不太想跟人互動，業績因此變差不少。」阿正回想地說。

　　「嗯嗯，看來你原本只是簡單的睡眠問題，卻慢慢演變成酒精依賴，甚至快有憂鬱症的狀態了！」我說。

　　「憂鬱症！醫師，我不想變成憂鬱症啊！」阿正急切地說。

　　「那你現在就要下定決心，漸進式地戒酒，從一天喝半瓶減到一天兩杯，再減到一天一杯，再減到兩天一杯、一週一杯，慢慢地讓身體習慣，過程中若有不舒服，可以找我協助。」我說。

　　「好，我試試看，但我的睡眠障礙該怎麼辦？」阿正問。

　　「首先，你要把作息調整規律，讓睡眠時間固定。剛開始可嘗試少量的安眠藥物助眠，等睡眠的生理時鐘調整好後，再搭配規律的運動習慣，才能讓睡眠品質穩定，進而慢慢地減掉安眠藥物。」我說。

　　「再來，你需要培養一些興趣嗜好，讓你在工作閒暇之餘，還有其他紓發壓力的管道。建議你要固定跟一兩位好友講心事吐苦水，不要讓自己累積太多壓力。」我向阿正建議。





培養合適的紓壓管道，避免酒精趁虛而入

　　因為長時間的忙碌，讓我們在好不容易可以休息時，忽略了很多未抒發的壓力。日子久了，這些壓力讓我們變得身心疲乏，在沒有合宜的紓壓管道下，酒精容易趁虛而入，當喝酒成為變相的紓壓方式時，後果就不堪設想了！

　　阿正在經歷治療與生活調適幾個月後，變得作息規律，不再喝酒助眠，每周持續運動三到四次，並且培養了攝影的興趣，固定每周上攝影課，也結交了一些工作領域以外的朋友。他發現現在的自己除了跟朋友偶爾小酌之外，其他時刻裡，再也不會特別想喝酒。





　　「不被酒精控制的感覺真好！原來過去的我，無形中負荷了很多壓力，但我卻不以為意。然而這些壓力並沒有消失，而我卻不知不覺地藉由酒精去逃避，讓酒精慢慢地奪去我的健康。」阿正充滿感慨地說。

　　「還好你懸崖勒馬了！這真的很不容易，走過這一遭，之後你會更能察覺到自己的身心狀況，也更懂得如何讓自己適時地紓壓。」我說。





　　若有酒精依賴的狀況，可採漸進式戒酒，

　　從一天一杯到兩天一杯，再到一週一杯，慢慢讓身體恢復原本的狀態。





愈忙愈胖，少吃也胖，為什麼會莫名發胖？





　　遙想過去在醫院的住院醫師訓練時期，在住院醫師第一年，大部分的醫師看起來是青春洋溢、體態輕盈的樣貌。過了三四年，到了住院醫師最後一年的總醫師的時期，由於醫院的臨床工作量大加上行政業務，還有即將面臨的專科醫師考試壓力，有些總醫師身材開始慢慢地變形，並且是局部性地發胖，男生通常是啤酒肚，女生可能是有小腹或是下半身走樣。但其實在總醫師忙碌緊繃的生活裡，怎麼可能有時間好好吃飯，甚至有些人也吃得不多，但還是發胖了，難道是老化造成的嗎？像醫師這樣操勞的行業工作不勝枚舉，是否你也會感到納悶，為何自己少吃卻還是變胖呢？

　　菲菲是個作息不規律的上班族，工作忙碌時會加班到晚上八九點，吃飯時間不固定，有一餐沒一餐的，經常為了趕案子熬夜；壓力大時，甚至會吃不太下，只對甜點、高熱量的垃圾食物比較有食慾，而且有時候會不經意地失控大吃甜食，體重因而直線上升，讓菲菲感到很困擾。





　　「醫師，我最近都忙到沒什麼吃，為什麼我還是變胖了……」菲菲一臉疑惑地問我。

　　「最近都沒什麼吃啊？這樣腸胃功能會壞掉喔！」我說。

　　「腸胃功能壞掉？那腸胃還能吸收養分嗎？這樣的話，我應該要變瘦啊？」菲菲繼續問道。

　　「的確，有些人壓力大、食慾差，因此變瘦；但也有人因為壓力大、食慾不穩定，但反而變胖喔！」我說。

　　「怎麼會這樣！壓力大反而會變胖啊？」菲菲問。

　　「嗯嗯，這樣的肥胖，稱作壓力肥。若是沒找到正確的方式處理壓力肥，則會陷入愈減愈肥、愈減壓力愈大的惡性循環中。」我說。





為什麼有壓力會變胖？

　　第一種壓力肥的成因（圖３之１）是由於自律神經系統的副交感神經被抑制。





　　自律神經系統是人體對抗壓力的第一防線，大部分的器官都有自律神經的分布，是我們的危機處理系統，也是維持生命所不可或缺的機制。高壓會讓交感神經處於亢奮狀態，同時副交感神經的作用則會被抑制。若壓力的狀態一直無法解除，自律神經就難以恢復平衡而容易失調。這時，主要負責運作消化的副交感神經，由於壓力大而被抑制，導致消化功能變差，脂質代謝下降，導致脂肪囤積；腸道環境因消化不良而變差，導致流至全身的血液品質下降，影響全身各個器官的運作，也間接影響分布在各個器官的自律神經，加重原來自律神經失調的問題。

　　第二種壓力肥的成因（圖３之２）是來自於壓力賀爾蒙。壓力賀爾蒙（腎上腺皮質素，俗稱可體松）會受到壓力刺激而分泌，為了要有體力對抗壓力讓食慾大增，並分解體內的糖類、脂肪、蛋白質以獲得能量來對抗外界的壓力。分解後的脂質會重新分布在容易囤積脂肪處，像是腹部、臀部，久了容易造成中心型肥胖—整體外觀看起來不一定會肥胖，但有局部肥胖的問題，像是有些瘦瘦的人卻有小腹、身材變形的狀況。

　　中心型肥胖是代謝症候群①的危險因子之一，若有代謝症候群，得到心血管疾病、腦血管疾病，與腎臟疾病的風險比沒有代謝症候群的人高。

　　第三種與壓力肥成因（圖３之３）相關的神經傳導物質，位於大腦與自律神經系統中的神經胜肽Ｙ（Neuropeptide Y，簡稱ＮＰＹ），交感神經在壓力大時會刺激ＮＰＹ分泌，導致人體對高油食物的食慾變大，並且在體內形成脂肪囤積。

　　壓力肥的成因裡，很重要的配角是高糖高油的紓壓食物，當這類食物作用在大腦的特定受器上，會減輕對壓力的不適，增加幸福感。所以當壓力大發洩大吃時，會特別想吃巧克力、炸雞、蛋糕等高糖高油食物。紓壓食物同時促進上述的ＮＰＹ的分泌，讓人食慾大增，脂肪囤積，進入壓力肥的惡性循環中。

　　近期國外相關研究指出，人們若因壓力大而長期處於憤怒、憂鬱、焦慮的情緒狀態下，容易導致肥胖相關的問題。反之，在心理壓力獲得緩解時，演變成肥胖的機率就跟著下降。





　　「原來是這樣……這段時間因為工作壓力大，我覺得自己常常處於緊繃、焦慮的狀態。而且特別喜歡吃巧克力、薯條。認真回想一下，之前壓力沒那麼大的時候，不會特別喜歡吃這些食物，三餐都沒少吃，反而不容易發胖。」菲菲回想地說。





　　建議有壓力肥困擾的人，三餐定時吃，若你跟我一樣是勞碌命，無法定時吃飯，建議可以少量多餐、細嚼慢嚥，保養腸胃功能，再加上作息規律，維持良好的睡眠與規律運動習慣，培養合適的紓壓管道，才能穩定自律神經的功能，進而遠離壓力導致的肥胖。此外，壓力肥會提高日後罹患心血管疾病的風險，要特別小心喔！





　　若無法定時吃飯，建議可以少量多餐、細嚼慢嚥，

　　保養腸胃功能，進而遠離壓力肥。





找不到病因的惱人耳鳴，該怎麼辦？





　　聽覺是一個很特別的感官，不同環境下的聲音，會給予我們不同的感受。無論是清晨一早醒來的蟲鳴鳥叫聲、車水馬龍時此起彼落的喇叭聲，或是肚子餓得咕嚕咕嚕的聲音，都會讓我們產生不同的情緒；可能是舒爽愉悅，可能是緊張焦慮，也有可能會喚醒心中某個念頭或想法。若是耳朵時常聽到異常的聲音，像是高頻的機器聲或是讓人不舒服的聲音，卻又檢查不出實際的病因，這時候就要小心，是否你的身心狀態亮紅燈了。

　　楊太太年近六十歲，離婚快二十年。由於經濟狀況不穩定，需要協助兒女的家庭支出等問題，因而不敢退休，加上她還要照顧年邁的父母親，犧牲掉不少自己的休閒時間，有種「被錢追著跑」的壓力。最近半年，楊太太本來就不穩定的睡眠品質變得更差，除了難入睡之外，每天還只能睡四到五小時；睡眠不足，以致她情緒變得容易焦慮、莫名煩躁，比之前更容易胡思亂想，注意力變差，容易忘東忘西。某天下午，楊太太正在家中整理家務時，耳邊突然出現像蟬叫聲的聲響，唧唧叫持續一整天，讓她心裡感到更煩躁。去耳鼻喉科與神經內科檢查，都找不到實際的病灶，讓楊太太覺得再也無法忍受……





　　「醫師，我最近睡得好差，白天時累到眼睛感覺快要睜不開，整天一直打哈欠，覺得好疲倦，做事效率變差，容易出錯，工作壓力因此變得好大。」楊太太一臉倦容地說著。

　　「嗯嗯，妳看起來好疲累，感覺應該有好一陣子沒睡好了，最近有遇到什麼狀況嗎？」我關心地問。





　　楊太太提到自己更年期之後，睡眠狀況開始不穩定，加上最近出現耳鳴的症狀，但看了相關科別的門診，卻無法找到原因、無法治療，讓她感覺好煩躁，睡眠也變得更差。





　　「妳的耳鳴是什麼樣的聲音呢？」我問。

　　「就像蟬聲那樣高而吵雜的音頻，在四周環境安靜的時候聽得特別清楚。」楊太太說。

　　「耳鳴聲音會持續一整天嗎？有沒有變大聲或變小聲的時候呢？」我問。

　　「那聲音會持續一整天，而且當我心情煩躁或壓力大的時候，聲音就變得更大聲，環境比較吵雜時，就比較聽不清楚，但都沒有消失過……」楊太太回憶地說。

　　「嗯嗯，感覺妳的耳鳴症狀會受到心情與壓力的影響。」我說。

　　「唉～耳鼻喉科醫生說我這是退化，沒檢查出其他問題，神經內科看過了，也找不到原因，好像我這個耳鳴問題無解了，讓我心情更糟糕。」楊太太感到無奈地說。

　　「若是檢查不出問題的耳鳴，很有可能是自律神經失調引起的。」我說。

　　「自律神經失調會造成耳鳴嗎？」楊太太感到納悶地問。





為什麼會產生心因性耳鳴？

　　據相關統計指出，約有百分之五十的人一生中曾經有過耳鳴的困擾，若是病態性的耳鳴才需要特別留意與治療。所謂的病態性耳鳴指的是：每次持續超過五分鐘，一週一次以上的發作頻率。耳鳴的成因簡單分成以下兩種：

　　１客觀性耳鳴：他人聽得到、儀器也測得到的耳鳴，通常為血管性或肌肉性疾病引起。

　　２主觀性耳鳴：只有自己感受得到，他人聽不到；九成以上的耳鳴屬於此類。可能由外、中、內耳疾病，聽神經損傷或情緒、壓力、自律神經失調引起。





　　不少人有耳鳴困擾，常常去耳鼻喉科檢查不出問題，即便服用改善內耳血液循環的藥物，對耳鳴的症狀還是一籌莫展。這時候就要著手處理來自心腦層面的問題。

　　外界的聲音經由外耳、中耳傳到內耳聽神經後，會受到以下兩個系統的影響，最後傳達到大腦皮質，成為有意義的聲音（圖４）。





　　１腦幹中的網狀活化系統：負責警覺性、睡眠、注意力的相關功能。另外也與心跳、血壓、呼吸調節等功能相關。網狀系統會從環境中篩選有意義的聲音加以放大，若生理處於敏感狀態，像是壓力大、失眠、自律神經失調等，則容易有異於常態的警覺性，聲音也就不正常地被放大了！

　　２大腦中的邊緣系統：邊緣系統為大腦的情緒中樞，包含與恐懼、憤怒相關的杏仁核與記憶形成相關的海馬體，以及自律神經調節相關的下視丘等結構。大腦皮質與邊緣系統連結進行聲音意義的處理，造成對聲音感覺舒服或厭惡。若處於壓力大或焦慮狀態，即使相當小的聲音，也可能會產生異常的不舒服。





耳鳴的惡性循環

　　不管是哪種原因引起的病態性耳鳴，若沒積極處理，容易有惡性循環產生：一開始先是輕微的耳鳴，一段時間後，耳鳴造成身心的壓力，影響大腦邊緣系統的聲音處理，加重原先的耳鳴。若要擺脫這樣的惡性循環，首先要處理可能引起耳鳴的器質性問題，像是耳部疾病、聽神經問題等。若還是未改善，建議進一步處理來自心因性的問題，像是失眠、自律神經失調等問題。





　　「嗯嗯，原來是這樣。其實更早之前我就有睡眠問題，可能是長期睡不好，引起耳鳴。」楊太太說。

　　「不只這樣，因為妳之前更年期，賀爾蒙濃度突然下降的變動，也容易造成自律神經失調。失眠、壓力調適不良、更年期等種種複雜的因素，造就了妳的耳鳴。」我補充說明。

　　「不過這些問題錯綜複雜，我不知道要從何下手處理？」楊太太說。

　　「先從作息規律，改善睡眠品質開始。一段時間後，精神狀態慢慢地會改善，再給自己一些紓壓與運動的時間，這樣才可能讓自律神經恢復平衡狀態，減少耳鳴的困擾。」我說。

　　「認真回想，我好像很久沒有好好放鬆紓壓了，身體容易莫名感到緊繃，對於壓力，似乎只能一直接收，無法釋放出去。」楊太太說。

　　「妳把自己逼得太緊了，兒女都成年人啦，也要讓他們為自己負責，而不是一直當兒女的後盾。照顧父母親的部分，也可協調其他兄弟姐妹一起分擔。這樣妳才能有自己的時間去休息跟紓壓。」我說。

　　「嗯嗯，看來我需要放下過度的擔憂，才能有時間照顧自己。」楊太太若有所思地說。

　　「學習與壓力抗衡的第一步，就是要給自己足夠的休息與紓壓來緩衝。從今天開始，不要忘了保留給自己專屬的休息時間。」我說。





　　若服用改善內耳血液循環的藥物後，耳鳴的症狀還是一籌莫展，

　　這時候就要著手處理來自心腦層面的問題。





* * *



　①代謝症候群（Metabolic Syndrome）：

　　下列五項指標，只要符合三項以上，即是代謝症候群。

　　１中心型肥胖：男性腰圍大於等於90cm（三十五吋半），女性腰圍大於等於80cm（三十一吋半）。

　　２血壓異常：收縮壓大於等於130mmHg或舒張壓大於等於85mmHg。

　　３血糖偏高：空腹時，血糖大於等於100mg/dl。

　　４三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯大於150mg/dl。

　　５高密度脂蛋白膽固醇：男性的高密度脂蛋白膽固醇小於40mg/dl，女性小於50mg/dl。





　　Chapter ２

　　心理覺察，走出壓抑人生



* * *





　　過度負責，讓你變成了一個超人。

　　但事實上，你只是一個平凡的人。

　　面對負面情緒時，我們需要的是，

　　不逃避的勇氣與讓自己緩和的彈性。





你認為的好，不代表全世界都認為好





　　有次鄰居劉媽媽跟我聊到，她的兩位小孩相差不到兩歲，老大自我要求高，每次寫功課都要寫到每個字「一樣」工整漂亮，不然就擦掉重寫，因為這樣常常拖了很久才寫完作業。另一位老么就像一般情況下的孩子，很快地完成作業。

　　劉媽媽對於老大這樣的狀況感到擔心，於是就訂了一個賞罰規定：能夠在半小時內寫完功課的人可以拿到零用金，若超過一小時還沒寫完就要扣零用金。開始實施以後，老大依舊堅持要每個字寫到他認為的「工整」才算完成，最終還是被扣零用金了，留下一臉錯愕的劉媽媽。

　　若是我們常常期許自己要達到心中的完美，但卻忽略掉外在環境的適應，而讓自己備受壓力，該怎麼辦呢？

　　今年二十九歲的小葉在營造建設公司擔任行政人員。個性嚴謹、要求完美的她，在工作上常常要求自己做到超越公司標準要求以上，覺得這樣才能符合自己的理想，讓自己感到放心。

　　最近兩週，公司接了很多案子，小葉手邊的工作一下暴增，除了本身的業務，還要去協調其他部門的疑難雜症。這讓小葉的情緒變得容易煩躁、起伏大，好不容易停下來休息，一個人的時候，又容易感到低落。小葉晚上開始變得難入睡、淺眠，又容易做夢；又發現自己白天注意力下降、喉嚨感到緊緊的、胃口變差、呼吸不順暢、全身感到很緊繃，後來狀況一直惡化，於是小葉決定前來諮詢自己目前的狀況。





　　「醫師，我最近整個人感覺快要撐不住了，工作量好大，我快受不了了！」小葉一臉倦容地說道。





　　我跟小葉進一步瞭解實際的狀況，她提到自己因為手邊案子量突然變大，使原本的工作步調一下被打亂，連自己的標準也難以執行。小葉覺得公司原本訂定的標準不夠好，所以她另外定一個自己想要達到的目標。若公司定的標準是七十分，小葉就會把標準提高到九十分，這樣她才覺得安心滿意。我問小葉給自己這樣的標準做起來會不會比較吃力，她覺得不會，因為若沒達到自己的標準，就會感到自責，覺得自己沒做好。





　　「嗯嗯，感覺妳是一個很盡心盡力的員工，但妳給自己定的標準太高，可能在工作上會遇到一些調適障礙。」我說。

　　「但是，若我沒達到我的標準，就覺得很不安、有挫折感，整個人更不對勁啊！」小葉說。

　　「那妳覺得公司定的標準有什麼不好呢？」我問。

　　「我覺得公司定的標準太低了！」小葉說。

　　「妳待的這間公司感覺經營很久了，本身規模也不小，若是真的標準太低，可能就無法經營這麼長久的時間吧？」我說。

　　「嗯嗯，或許是，但我會如此疲累是因為人的問題，我要負責彙整大家的資料，但若有人沒達到我的期望，而我要處理這些問題時，就容易感到挫敗。」小葉說。

　　「嗯嗯，可能妳需要去思考一下，自己的標準雖然好，但不一定適用在每個人身上，也可以去思考一下公司為何訂定那樣的標準。」我說。

　　「但是醫師，我就是覺得自己的標準若沒做到，很難讓自己安心，這點好難克服啊！」小葉感到無奈地說。





追求理想的盲點

　　跟上述小葉有類似狀況的人，在周遭的人看來，常常被認為：「有必要這樣嗎？」、「這樣簡單做就好了，何必要搞得那麼複雜」、「想這麼多幹嘛，照規定做就好啦！」但當事人卻聽不到周遭的聲音，一直嚮往著心中那個理想的自我標準。這些人在追求自己的理想目標中，感到充滿自信，對於自己的理想充滿堅持，即便外界的不認同，也能在自己的理想國中活出一片天。

　　可惜的是，這個世界不是由單獨的個人理想國所組成，而是在不同的個體間有著某些共同的連結，才能讓個人與周遭環境調適得當。這是很多過度完美主義者的通病，只看到自己的理想，卻忽略掉這世界的脈絡與自我的平衡。

　　追求完美有什麼不好？的確，追求完美是件美好的事，但需要對自我的追求有所節制與調適。

　　當追求完美過程中，遇到自我調適的問題與環境條件的限制，就要適時地調整，轉換心境，重新出發。但若是一意孤行，執著在自己的完美主義中，很可能就會讓那個不存在的完美主義控制自我，因而失去自我掌控的能力，漸漸地迷失自我。





誰會被完美主義綁架？

　　很多從小家庭教育嚴厲，缺乏父母親肯定的孩子們；或是在成長過程中，在同儕人際關係裡有不好的、被貶低的經驗，像是被嘲笑、排擠或是霸凌等，但日後無法自我調適好的人，由於自我肯定能力較差，容易發展出追求完美的特質。這類的人，因為無法在自己身上獲得滿足，所以一直往外界追求完美，追求外界的肯定。

　　只可惜這樣的追求，無論外在成就在外人眼中看來多美好、多優秀，這些人還是無法感到滿足，繼續無止盡地追求完美。這是源於無法肯定自我價值，對自己感到不滿足而造成的「病態性完美主義」。

　　在不順遂的情況下，這類人若無法意識到自身能力與自我理想追求的落差，可能就會在這樣完美理想的自我要求中跌跌撞撞，而對自我價值更容易感到挫折，本來已經欠缺的自我肯定能力又再被影響，因而變得更差，以致病態性完美主義愈嚴重，於是這樣的惡性循環就產生了。

　　過去曾遇過某位ＣＥＯ退休後，被朋友聘去公司當員工的個案。他告訴我，當他在追求自己訂定的三百分目標中，不曾感受到壓力，但若要調整為一般人追求的一百分，可能就很難辦到。在他回診時，我發現雖然個案自認不曾感受到壓力，但他卻有難以入睡、早醒、睡眠不足、容易胸悶等身心問題。

　　當我與個案深入探討問題的過程中，察覺到個案對於自我要求的堅持，其實是為了掩蓋他在家庭婚姻與自我價值的不安；因此在工作中期許自己達到超乎常人的標準，以去證實自己的價值。

　　這樣的證實，最終還是無法填補他心中的空虛。於是在心臟科診斷出他的冠狀動脈阻塞需要放支架後，才終於驚覺到自己的問題，願意把三百分的標準慢慢調降回一百分。在這樣的調降過程中，個案心裡也慢慢回復平靜，願意卸下「完美」的武裝，好好地面對自己內心的問題。





卸下「完美」的面具

　　很多缺乏自我肯定的人，遇到不如意的事情時，容易批判自我或過度自責。建議在遇到挫折或是錯誤時，不要馬上否定自己，可以先看看別人的作法與理解別人的想法，再回頭評估自己的問題，並試著去理解大環境的趨勢走向，嘗試換個角度想、換個方法做做看，看看能否讓自己克服原本的困境。

　　若發現自己在上述的情境下很難調適，無法不去追求自己的理想堅持時，就要試著去思考，究竟自己的問題出在哪裡，為何要跟自己過不去，是否是因為缺乏肯定自我的能力，而造成的病態性完美主義在影響著自己。





　　「嗯嗯，原來我是被自己的完美主義困住了……」小葉恍然大悟地說。





　　若是跟小葉有類似狀況的你，建議可以先從部分的生活或工作調整開始，先放手一部分，讓那部分照一般外界的標準進行。剩下的部分，若有餘力，再讓自己做到想要達到的標準。

　　千萬不要被自己的高標準困住了！一段時間後，或許你會漸漸感受到一般標準的美好。





　　遇到挫折時，不要馬上否定自己，

　　先看看別人的作法與想法，再嘗試換個角度想、換個方法做做看。





擔心努力沒結果？這樣想就真的沒結果了





　　當你站在馬拉松的起點時，心中會浮現什麼想法呢？覺得路程遙遠、擔心體力不支，又或是信心滿滿，還是等起跑了再說？這就像我們準備要投入一件事、迎接一份挑戰時，心中可能會有的躊躇，我們常以為要「夠好」才能開始做點什麼；殊不知，當開始做了，才能有機會去累積「夠好」的自己。在人生的投資報酬率上，你猶豫不前了嗎？猶豫的背後，又隱藏著什麼樣的擔心呢？

　　小敏是個快滿三十歲的單身上班族，上個月，因為工作理念跟老闆不合而辭職。她休息了一段時間後，最近一週，開始著手蒐集工作相關資料，準備寄出履歷。

　　在寫履歷的時候，小敏腦海中就浮現著別人會這麼看這份履歷的想法，擔心履歷若寫得不好，投出去就不會有好結果。想著想著，她突然間覺得胸口很悶，需要大口呼吸才能比較舒服、心跳跳得很用力，而且還全身發熱。這讓小敏無法繼續寫下去，需要停下來歇息一下。等準備再回去寫的時候，還是有類似的不舒服症狀，好不容易寫完履歷寄出去了，之後的幾天，小敏又開始焦慮地等待面試通知，焦慮到睡眠品質變差、容易煩躁，感到坐立難安……





　　「醫師，我這幾天在家等面試通知等得好焦慮，沒什麼食慾，睡也睡不好……」小敏愁眉苦臉地說著。

　　「嗯嗯，聽起來妳對於這次的面試感到很有壓力喔！」我說。

　　「是啊！不知道為什麼，這次很擔心自己的履歷沒被選上，我之前花很多心力在寫履歷，擔心這麼努力寫，若沒有好的結果該怎麼辦？」小敏感到著急地說。

　　「感覺妳很用心投入在這次的求職機會中，那這次的履歷妳覺得寫得如何呢？」我問。

　　「我想把最好的自己呈現出來，同時也擔心別人會怎麼看我寫的內容，擔心不管我怎麼寫，可能都還是會有人覺得不好，寫起來感覺很不順，常常寫到一半會有胸悶、心悸等不舒服的狀況，讓我感到很困擾。」小敏說。

　　「會有胸悶、心悸的狀況，表示妳的壓力已經大到引起自律神經失調了。」我向小敏說明。





　　小敏很納悶自己只是寫個履歷，為何這些症狀會不聽使喚地跑出來。





　　「當我們開始過度地求好心切，擔心努力會沒結果，期待自己的努力付出有所代價或是回饋時，就容易產生過多的壓力而身心失調。」我加以說明。

　　「嗯嗯，這要如何避免啊？當我想要把履歷寫好，期待好的履歷能讓我找到想要的工作時，就覺得寫履歷的壓力好大啊！」小敏感到無奈地說。





為何動力會變成阻力？

　　很多時候，我們為了達成某些目標，必須努力地投入自己的心力在這些人事物上。努力的當下，也加強了我們想達到目標的動力。這樣的動力若是可以讓我們維持努力不懈的狀態，就會是好的動力。但若是讓自己產生「只想達到目的」或是「只想獲得成功」，亦或「只想得到好結果」這些想法，這樣的動力可能就容易演變為阻力。讓自己在努力的過程中，種種來自於「還沒達到目標」、「想要有好的結果」、「一定要成功」的焦慮如雨後春筍般冒出。

　　過度焦慮帶來的身心症狀像是食慾下降、睡眠品質變差、注意力減退、負面思考、自律神經失調等問題，也會逐漸對自己產生不良的影響，使得原本「努力」的品質下降。即便再怎麼努力，也是心有餘而力不足。

　　「擔心努力沒有好的結果」這樣的問題，常常出現在缺乏自信的人身上。因為缺乏自信，而容易擔心自己會表現不好；這樣的擔心，常常讓自己在努力的過程中去預想未來還沒發生的問題，並且容易往壞的方面去想，像是努力了卻沒達到預期的效果，想像自己未來可能會有不好的表現等等。因此在當下努力的過程中給了自己很多無形的壓力，讓自己變得綁手綁腳，做這也不是，做那也不是。在還沒達到目標前，無論做什麼都感到焦慮，任何事都會成為問題；因為還沒有得到好結果，所以無法讓自己安定下來。處在這些狀態下，容易讓事情變得事倍功半，甚至困難重重。





讓努力成為過程中的美好

　　若我們只是為了努力而努力，而不單只是為了成功而努力，這樣的努力才能發揮真正的效益。從小到大，我們常常被教導：要努力念書，才能有好成績；要努力工作，才能升官加薪或是出人頭地等等。這些意識形態，讓我們不知不覺地把「努力」與「想達成的結果」或是「成功」連結在一起。通常成功會需要努力，但努力就一定能成功嗎？這樣的連結，讓我們在努力的當下，無法盡情地發揮實力，反而會因為對未來的結果好壞產生預期性的焦慮，讓自己被困住。

　　若希望有好的結果或是成功，需要的不只是努力，還有其他天時、地利、人和、運氣等等因素。努力不只是為了成功或是達到目標，而是在努力的過程中，我們能夠精益求精，進而追求自我的實現。即便最後的結果不如預期或是失敗了，也不必因此感到特別沮喪。因為在努力的過程中，由於學習、練習與經驗而帶來不同的自我成長，這些都會累積成自己的實力，有朝一日可以派上用場。

　　簡單來說，把努力當成是為了充實自己，而不只是要達到某些目的，這樣做事時，才能事半功倍，真正感受到努力的效用。





　　「嗯嗯，我回想過去，自己好像真的是把努力跟好的結果還有成功都劃上等號了！」小敏若有所思地說。





　　若你也跟小敏一樣，深陷「擔心努力沒有好結果」這樣的困境中，就要開始將心境轉換為「這是為了充實自己的努力」。努力去充實自己的同時，也可慢慢地提升自信心。有了一定的自信後，面對各種挑戰的努力，都會比較踏實，不會落入對結果好壞的得失心圈套中。請懂得為自己而努力，而不單只是為了結果而努力。





　　為了充實自己而努力，而不單只是為了結果而努力。





笑口常開的你，是真的開心嗎？





　　你最喜歡哪個自己？是那個勤勉不懈、負責到底的你，還是樂觀開朗、積極進取的你，或是從容不迫，心思靈敏的你？你討厭哪個自己？是那個悲觀消極、懶散拖延的你，或是汲汲營營的你？喜歡或討厭哪個自己其實並不重要，重要的是，你是否過得開心，是否瞭解自己。

　　小雅在電子業客訴部當客服人員已五年多，敬業的她，對於服務業滿腹熱忱，即便遇到不講理的客人，也能秉持著耐心去說明解釋。在同事間，小雅是個開心果，常常為大家帶來歡笑。對於能帶給別人歡樂與舒服的感受，小雅感到樂此不疲。最近三個月，公司業務量變大，小雅需要常加班，因此整個人精神變得較緊繃，情緒也變得不穩定，下班後反而沒有比較放鬆的感覺，睡眠品質也變差了。即便假日跟朋友約去唱歌，也無法像之前那樣有開心的感覺……





　　「醫師，我覺得自己最近的情緒怪怪的，好像面對很多以前感到開心的事情，都無法開心起來了……」小雅憂愁地說道。





　　我向小雅瞭解她最近的狀況，她提到最近幾個月工作變忙後，情緒較緊繃、睡眠容易中斷，白天也容易感到疲倦，這跟過去的她不太一樣。小雅認為過去自己即便工作壓力大，也能讓自己有效率地去面對，休息時也能好好休息。但這次的狀況是連休息時都覺得無法放鬆，並且容易感到煩躁。





　　「聽起來妳最近面對壓力時，似乎比較難以排解。妳覺得自己的個性是怎樣的呢？」我問。

　　「我覺得自己蠻開朗的，常常開心地哈哈大笑，朋友們也覺得我是開心果，有我在的地方就蠻歡樂的。」小雅回想說道。

　　「那這次妳遇到工作壓力大的狀況，有跟朋友們訴苦嗎？」我問。

　　「沒有，我不太習慣跟朋友分享煩惱的事情，怕把負面情緒帶給他們。」小雅說。

　　「這樣的話，若妳有不好的情緒，都是自己默默地承受嗎？」我問。

　　「嗯嗯，從小到大，我幾乎都不太跟別人說自己不開心的事情，可能不想讓別人擔心我吧！」小雅若有所思地回答。

　　「感覺妳承受了不少自己的負面情緒，卻又不懂如何表達。」我說。

　　「聽醫師這麼說，我覺得好像有這麼一回事。我的哈哈大笑好像是一種習慣，有時候也不知道自己在笑什麼，似乎就是怕別人知道自己不開心。」小雅神情落寞地說道。

　　「那這些負面情緒反而會因為妳的『若無其事』變本加厲地影響妳喔！」我說。





面對負面情緒的勇氣

　　事實上，負面情緒不會因為我們的漠視而消失。當我們意識到負面情緒時，難免會受到影響，可能想法會比較負面，做事比較沒動力，表現會比一般的狀況再差一點。這時，若我們硬是不讓負面情緒顯現出來，強迫自己正面思考、哈哈大笑，硬是勉強自己去做很多事，反而會有更多壓力傾巢而出，這些壓力來自於未被釋放的負面情緒與對此的壓抑。

　　若是我們長期處於這樣的狀態下，可能會覺得自己正在扮演另一個人，雖然辛苦，但因為無法接受負面的自己跑出來，於是將持續扮演看似樂觀的角色，直到原本的自己被擠壓到心裡的角落而失去平衡，漸漸地也失去了生活重心，找不回迷失的自己。

　　為了保留自己的完整與不迷失自我，面對負面情緒時，我們需要的是不逃避的勇氣與讓自己緩和的彈性。接受自己可以在別人面前表現出脆弱、憤怒、哭泣等等負面的情緒。我們可以試著不去擔心別人如何承擔自己的負面情緒，接受自己可以有短暫的「擺爛」，不用總是表現出理想的樣貌，讓自己感受真實的「不爽」，不需要去說服自己「我要好好的」。

　　該哭泣的時候就好好地大哭一場，就像大笑一樣，不需要有所保留。適時傾聽自己內心的聲音，別被外界環境或步調打亂了原本內心的節奏。





你在為誰辛苦為誰忙？

　　在既有的社會文化中總是存有某些道德標準與評定一個人的種種價值觀，這些道德標準與價值觀世世代代沿襲著，像是「家醜不可外揚」、「要正面思考，不可悲觀消極」等等，不知不覺地滲透到我們的思想中，習慣讓自己表現出「符合社會期待的樣子」，例如：「符合父母期待的小孩」、「成為同事間的好夥伴」、「值得老闆期許的好員工」、「男友／女友眼中的好女友／好男友」，又或是好太太、好媽媽、好媳婦這些角色。

　　但我們想要把愈多角色扮演好，就愈容易失去自己，變成另一個人，讓原本的自己忙得不可開交，但又不知道為誰忙，為誰辛苦。這時候，常常會覺得情緒緊繃到無法開心，不知道人生意義為何。卻又在內心深處，有個「理想的自己」在跟「真實的自己」拔河。若「理想的自己」一時占上風，在現實幻滅後會讓真實的自己受到強烈打擊，因為過去長期要維持「理想的自己」，早就讓自己處於過度緊繃的狀態，若再深受現實破滅的打擊，就容易產生身心失衡的問題。





　　「嗯嗯，原來是這樣，我前陣子還曾經在大笑過程中不自主地流下眼淚，朋友們還以為我笑到流眼淚，但其實我是真的好想哭，我對自己那時候的反應很驚訝，覺得自己情緒失調了，無法理解為何正在大笑中的自己會想哭，可能是無法再掩飾了吧！」小雅回憶地說道。

　　「聽起來妳的『真實自己』已經在跟妳抗議囉，希望妳好好重視她，讓她可以出來透透氣並且說說話。」我說。

　　「唉～真的是這樣，過去我太想在別人面前維持自己好的一面，以至於很多自己的感受都被我壓抑或忽略掉了，這樣讓我覺得壓力很大，而我卻用大笑來帶過我的壓力與情緒，以為這樣就會沒事。」小雅感慨地說。





　　為自己而活，做真實的自己，才能感到真正的開心。做理想的自己，雖然可能會得到不少別人或社會的肯定讚許，獲得了「表面」的開心，但若沒跟真實的自己取得平衡，就會變成為別人而活，這樣的人生就失去意義了。





　　接受自己可以在別人面前表現出脆弱、憤怒、哭泣等等真實一面。





終於放假了，怎麼還是覺得好累？





　　我遇過不少上班族，在工作壓力大的期間，一切將工作擺第一的前提下，犧牲掉自己的睡眠與休閒紓壓的時間。若只是短期壓力，或許在這樣的情況下，自己還有可能調回原來健康的身心狀態；但若是長期處於一個壓力大的情境下，很多人會因為身心狀態的透支，讓身體慢慢地失去原本的平衡能力，最後變成了身心失調的狀態。在這樣的狀態下，自己即使想睡也無法睡好；放假了，也無法好好休息放鬆。就像一台壞掉的機器，即便按了停止鍵，還是無法控制地持續運作。

　　小婷是個業務繁忙的診所護理師，常常加班，容易晚睡。最近新人報到，她除了需要花更多時間去帶新人外，還要面對其他同事離職後造成工作業務量變大的問題。

　　小婷在上班的時候，因為事情忙不完，感到非常焦慮，常覺得胸悶，需要大口深呼吸，有時甚至連喘口氣的時間都沒有。經過一兩週後，小婷情緒變得低落，睡眠品質變差，但她為了要撐過這一切，只能忍耐地告訴自己：「撐過去就沒事了！」

　　後來新人漸漸上軌道，人力比較不吃緊後，小婷終於可以好好休息。但她發現自己在放假的時候，還是無法好好地放鬆，甚至無法開心起來……





　　「醫師，我前陣子忙完之後，本來想說休假可以好好休息的，但我休假的時候還是會感到全身緊繃，明明就已經不忙了，怎麼還是這樣呢？」小婷感到納悶地說。

　　我向小婷瞭解了之前那段忙碌期間她的情況，她提到自己的生活作息被打亂，睡眠時間縮短，情緒緊繃，無法放鬆。

　　「嗯嗯，聽起來那段時間真的很辛苦，妳怎麼撐過去的啊？」我問。

　　「我好像就是一直做事，想辦法把事情做好，雖然感到身體很緊繃，心情很焦慮，但就是無法停下來。我擔心停下來，事情就累積愈多，愈做不完，完全不敢想像那個後果。」小婷說。

　　「感覺妳就像陀螺一直轉，無法好好休息。」我說。

　　「真的，我本來之前就蠻晚睡。那段時間，因為焦慮變得難入睡，睡眠時間變短，也常比預期醒來的時間早起。一整天下來，覺得自己肩頸僵硬，整個人都被上緊發條的感覺，並且也都吃不太下。」小婷說。

　　「聽起來妳是拖著疲累的身軀，持續在對抗龐大的工作壓力。」我說。

　　「當時我沒想這麼多，以為這是身體適應壓力所造成的短暫問題，但現在才感覺到，這對我的影響似乎比想像中還大。」小婷若有所思地說。





過度抗壓，以致身心失調

　　現代社會的瞬息萬變，讓我們常常感到計劃趕不上變化，不知不覺中容易 把自己放在被「事務」追趕的狀態，覺得自己不能落後，要達成公司與自己的期許。因為這樣的使命感，容易讓自己覺得即便再多的壓力都要承受，覺得沒有做不好的事情，只要自己肯吃苦、肯努力。

　　因為這些「過度抗壓」（覺得不管再多大的壓力，都認為自己可以承受）的心態，使我們的身心狀態在不知不覺中走到亞健康的灰色地帶。處於這個灰色地帶時，可能會有自律神經失調的症狀，常見的症狀像是失眠、情緒不穩、胸悶、疲倦、提不起勁等等。

　　可惜的是，大多數人在身心處於亞健康的狀態時，還是不願意停下來好好休息調養。可能還會想「我再撐一下就過去了！」、「沒做好，我就完了。」、「若我休息了，就會浪費時間影響原本的進度」。甚至覺得自己若是休息了，後果可能不堪設想，真的硬撐到最後時，有可能事情完成了，但被壓制住的身心問題，反而在身體感到可以好好放鬆的那一刻，像是洩洪般跑出來。

　　由於之前的專注力都放在必須完成的工作上，自然而然就忽略掉已經在走下坡的身心狀況，到後來比較放鬆時，才發現身體狀況早已直線下滑到讓自己感到不堪負荷。

　　過去，我曾遇過不少個案在休假第一天時，馬上就生大病的狀況。這時候，很多人會感到納悶，覺得放假了，不是應該會比較放鬆，身體可以好好休息嗎？

　　事實上，你的身心狀態在之前過度忙碌時，已經處於透支的狀態，但由於堅強的意志力與使命感支撐著，忙碌時的身體狀況反而還可以hold住；但後來因為可以放鬆了，失去堅強意志力的支撐後，先前被破壞的身心問題也一一傾巢而出。這時候即便想好好調適放鬆，可能也為時已晚，只能先修復已損壞的身心狀態，再重新出發了。





如何避免身心失去緩衝力？

　　如何避免身心失去緩衝力呢？重點在於自我生活價值的重新分配。大部分的人由於工作繁忙，常常習慣以工作為主的生活型態，除了工作以外的時間，幾乎只剩一點點自己的時間。若是職業婦女，可能狀況會更嚴重，生活裡除了工作就是家庭；除了家庭還是工作這樣的情況。在這些狀況下，很多人選擇放棄工作或家庭以外的休閒娛樂，像是運動、興趣、嗜好的培養等等。面對假日的休閒活動安排，多數人會說「太忙了，沒有時間」、「假日睡一睡就大半天，虛晃而過」、「很累，不想做其他事情」。

　　日復一日之下，當工作或家庭變成生活中你唯一願意投入的事情時，就會讓自己過度投入而不自知，錯把自我價值跟工作與家庭連結。覺得工作做好，對家庭付出，人生才有意義，因而有莫名的使命感讓自己願意承受過多的壓力；但過多的壓力，在沒有足夠的紓壓管道做緩衝的狀況下，會讓我們身心失調，甚至誤以為是自己抗壓性不好。

　　若能把工作以外的時間，用來培養一些屬於自己的休閒興趣，讓自己也能投入並從中學習，獲得成就感與達到放鬆的效果，這樣就能避免過度投入工作所造成的身心失衡問題。

　　建議身為家庭工作都要兼顧的職業婦女，可以跟先生協調彼此在家庭裡付出的時間，讓自己也能有時間與空間好好放鬆喘息一下，而不要讓自己長期處於蠟燭兩頭燒的困境。人生於世，我們無法總是滿足別人或社會的期待，但可以為自己多增添一些閒情逸致。懂得好好愛護自己，才有更強大的力量，作為自己的精神後盾。

　　「嗯嗯，似乎是這樣，過去我幾乎沒什麼紓壓的管道，也不知道除了工作以外，還有什麼讓我覺得想做的事情，頂多就是休假的時候跟朋友去旅遊或是逛逛街，生活變得蠻貧乏的。不知道是什麼時候開始變成這樣的……」小婷心有戚戚焉地說。

　　生活在一個講求工作效能與競爭力的社會，不經意地，我們很容易落入過度投入工作而失去生活重心的陷阱。但若可以把生活好好地規劃安排、充實自己，其實也會有不錯的工作效能喔！





　　人生於世，無法總是滿足別人的期待。

　　懂得好好愛護自己，也才有更強大的力量，作為自己的精神後盾。





大小事都一手全包，小心包出病來





　　不知道是從何時開始，我們身邊總是有處理不完的事情，開不完的會，做不完的工作，忙不完的家務事，每天為生活勞心勞力，周遭的人似乎都無法替自己分擔，即使早已超過自己所能負荷的工作量，但若沒做就會感到不安……以上這些情境，是否也正是你的生活寫照呢？

　　阿忠在家中是排行老二，由於爸媽自小離異，阿忠、哥哥和妹妹是由媽媽一手帶大。長期以來，能力好又熱心的阿忠，協助媽媽處理很多家中事務，包括了家中市場水果批發的工作。相較於不管事的哥哥，阿忠對於家人很盡心盡力，除了自己的太太與小孩，他期許自己可以照顧好每位家人。一個月前，媽媽因為腦溢血意外過世，阿忠當時雖然感到悲傷，但沒有太明顯的情緒反應，只是接續處理媽媽的後事與家裡的事務。過去阿忠本來已經很忙，忙到每天睡眠只有不到五小時，最近一周內，狀況直轉急下，阿忠開始感到情緒失調，變得容易哭泣，會突然間感到胸悶、喘不過氣、頭暈、全身發麻，感覺自己快要失控，而且食慾減少、體力下降、睡眠變得更差，睡了三小時中斷後就無法再睡，這些狀況讓阿忠無法工作，只能先請假休息。





　　「醫師，我不知道自己為何會變成這樣，常無法控制地掉淚、心情很低落、提不起勁。上個月即便媽媽過世後，我的狀況也都還好，沒像現在這麼糟。」阿忠感到納悶地問道。





　　我向阿忠瞭解先前媽媽過世時他的情緒反應，阿忠回憶起當時他因為忙著處理很多事情，就忘了自己的感受。





　　「嗯嗯，感覺你一直想讓自己表現出堅強的樣子。」我說。

　　「我不得不堅強啊！好像我過去一路以來都是這樣，無法讓自己不去承擔壓力；因為哥哥比較自私，很多問題都落到我身上，我太太、兒子還有妹妹、媽媽都要我照顧。我一個人要處理好多事情，為了專心處理這些事，自己也習慣了壓抑情緒，像是平常在市場做生意，面對顧客，一定要壓抑自己，久了也就習慣了！」阿忠說。





　　我問阿忠是如何度過這樣勞心勞力的生活？他提到自己習慣喝能量飲料來提神，一天需要喝四瓶，沒喝的時候就無法集中注意力，容易精神渙散。

　　「若是長期用提神飲料來支撐我們的身心狀態，身體很容易會失去代償修復的能力，並且讓身體習慣處於一個相對亢奮的狀態而不自知；在這樣的亢奮狀態下，反而容易耗損身體過多的能量。」我說。

　　「可能吧，我每天喝四瓶Red bull已經長達三年了，過去每晚睡不到五小時，也都撐過來了。所以最近變成這樣，真的是嚇到我了！」阿忠說。

　　「人不是鐵做的，即便是機器都需要定期維修。這樣的長期耗損，早晚一定會出問題的。而你過去習慣的壓抑，也讓你的情緒在面對媽媽的過世時，無法自然地流露悲傷，最後情緒就會在你身心防線崩垮的時刻失控爆發。」我向阿忠說明。

　　「我答應媽媽要照顧家人，想到自己變成這樣，不能繼續幫忙家人就感到很心酸。」阿忠眼眶泛淚地說著。





承擔前，請給自己評估的時間

　　生活中，可能有些時候，我們需要挺身而出去處理或承擔某些事情。但在接收這些事務時，請先給自己一些評估的空間，而不要毫無保留地照單全收。雖然自己可能是能力比較好的那個人，或是屬於比較願意付出的個性。但要小心，因為若是義無反顧為了親情、愛情、友情而赴湯蹈火，可能因此會深陷其中而不自知。

　　阿忠每天忙到只剩五小時不到的睡眠，只靠喝四瓶能量飲料提神，並且認為自己為家人吃苦是值得的，而無怨無悔地繼續燃燒自己。事實上，為了不辜負別人的期待，我們容易高估了自己，甚至認為自己可以承擔所有的事情，只可惜那是一廂情願的衝動。有些承諾說出口的當下，會覺得自己很負責、很有擔當，但其實過多的承諾，反而會讓自己被困住，若是不小心有個閃失，就會產生不知如何交代的壓力。就像阿忠提到「我答應媽媽要照顧家人」，因為這樣的使命感，他認為所有家人都需要他的協助，因而忙得不可開交，不敢有所懈怠，以免辜負了媽媽，但阿忠卻忽略要好好照顧自己。

　　像阿忠這樣願意為全家犧牲奉獻的人，因為要讓自己符合許多人的期待，容易接受到多重的壓力，通常會承受比別人更多的壓抑。現今的社會氛圍下，很多人把壓抑當成理所當然，的確，某些時候，社會人際的互動裡會需要某種程度的壓抑。但若是長期壓抑自己的情緒，或是對於自己的習慣壓抑感到無所謂，很容易在無意間，壓抑了比自己想像中還要更多的負面情緒與壓力，當情緒愈是被壓著而無法流露，日後若情緒瓦解時，對自己的破壞力會更強大。

　　就像阿忠在媽媽過世時，因為習慣壓抑了，當下對於喪母之慟並沒有太大的情緒反應，反而是在一個月後，伴隨著身心失調的情緒問題才整個爆發。

　　平日的慣性壓抑，容易讓情緒與壓力調適失去連結；壓力大時，感受不到情緒變差，以為自己沒事，所以繼續扛著壓力過日子。說穿了，慣性壓抑讓我們失去自我覺察的能力，無法判斷自己的狀況好壞，狀況不好時，仍然讓自己故作堅強的持續下去，等到身心狀態亮紅燈時，就已經來不及了。





給身邊的人多一點學習成長的機會

　　所謂的能者多勞，可能是讓「能者」瀕臨過勞的一個惡性循環，或形成能力好的人更精進，能力差的人更擺爛的狀態。若自己是屬於能力好、較積極主動的那一群，記得要做好「出征」前的評估；並願意停下來，協助教導能力差的那一群人。即便能力差的人學得慢，也不要輕易地放棄他們，讓自己又變成孤軍奮戰。這個世界其實是需要不同能力的人去扮演不同的角色，若老是把自己當Ｎ個人用，一手包辦全部大小事，一段時間後，很容易就會身心失衡。

　　當你處於一個協助的角色，除了做好自我能力評估外，在幫忙別人時，請記得自己所扮演的角色是「協助」，而不是取代別人去做他應該做的事情。在責任界限沒有釐清的狀況下，別人不但不會感謝你的協助，甚至會覺得理所當然，把事情都推給你。既然如此，唯有自己學習劃清責任界線後，才能對別人做出有意義的協助，也不會讓自己被別人的不當期待給困住。





　　在幫忙別人時，請記得自己所扮演的角色是「協助」，

　　而不是取代別人去做他應該做的事情。





工作可以是挑戰、是樂趣，也可以是壓倒駱駝的最後一根稻草





　　對於一個有工作的人，如何看待自己與工作的關係，往往決定了他的人生怎麼過。比方說，健康的人生是：自己若是導演，工作可能會是主角或配角，這樣的情況下，人生的掌控權是在自己身上。但若變成工作是導演，自己淪為主角或配角，人生就會被工作牽著鼻子走；會深怕工作做不好，自己就沒有立足之地，因而投入無止盡的心力，這就是工作狂的人生。

　　曉諭是軟體公司的資深ＰＭ（Program Manager，意指專案負責人，主要工作是資源管理、溝通與協調，並且讓產品或專案在規定的時間內順利完成）。她對這份工作有高度熱忱並且樂在其中。同事們覺得她的抗壓性很高，老闆也很器重她。兩週前，工作遇到突發狀況，曉諭認為老闆太輕忽事情的狀況，之前她有提醒老闆，但老闆並不以為意，導致目前自己無法收拾的情況…





　　「醫師，自從兩週前工作的突發事件發生後，我已經好幾天沒睡好了！我很驚訝怎麼這次會變成這樣？」焦頭爛額的曉諭問道。





　　我問曉諭過去是否曾遇過類似的狀況，她點點頭，並且提到老闆與其他高層相關人員由於沒有聽取她的建議，才導致目前這麼糟糕的狀況，讓她感到很無力。我向曉諭說明，這件事應該不是她的過失，她也明白，但她強調類似的事情之前就有發生過，只是老闆都不當一回事，即使她努力地提醒與確認，但事情出包後還要收拾善後，對她來說是很大的打擊。





　　「妳現在的感受如何呢？」我問。

　　「我覺得很沮喪、感到無力，這份工作是我熱愛的，也付出了好多時間。除了工作之外，幾乎沒有其他讓我感興趣的事。工作能讓我擁有成就感與自我實現。但現在這些感覺好像都找不回來了……」曉諭垂頭喪氣地說。

　　「經過這次事件讓妳對工作的感覺有了很大的逆轉，妳本來的個性是怎樣的呢？」我問。

　　「我個性很急，對自我要求很高，蠻在意別人對我的評價，為了讓事情做好，習慣壓抑自己的情緒。」曉諭說。

　　「過去工作帶給妳蠻多正向的感受，當妳的生活被工作填滿時，生活很容易就被工作掌控了！工作順利時，感到如魚得水；工作遇到挫敗時，感到兵敗如山倒。」我向曉諭解釋。





身心彈性疲乏後的不定時崩垮

　　很多對工作感到狂熱的人，常常奮不顧身地投入工作，即便下班，依舊繼續處理著與工作相關的事務。即便到睡前，腦中也不停轉著明天上班的事情。甚至夢到自己在工作，因而影響到睡眠品質。甚至在投入工作的過程中，常常忘了定時吃飯，因為忙過頭，就不餓了，導致自己有一餐沒一餐的，腸胃消化功能因而慢慢變差。而腸胃功能下降與睡眠品質變差都會導致自律神經失調；自律神經失調也會讓睡眠變更差，讓消化功能持續惡化。

　　若把工作中的吃苦，當作追求人生成就感與自我實現的吃補，長期下來，只會讓身心的代償功能下降進而失去緩衝的能力。再加上本身自我要求高，習慣壓抑的特質，可能會繼續用「吃得苦中苦，方為人上人」來說服自己。以為對工作的盡心盡力，會讓自己成為更好的人，獲得周遭更多的讚許與肯定。

　　這其實是一個很危險的狀況，因為自己已投入了太多心力在工作上，過程中因為太專注於工作，就容易漏掉身心的警訊。最後，遇到一個突發狀況，讓自己本來已經很不穩定的身心狀態，被這樣輕輕一碰，就像骨牌效應一樣，環環相扣地一一倒下。一旦身心狀態陷入谷底，我們就會對任何事物感到無力，像失去彈性的橡皮筋一樣，輕輕一扯就斷掉。





　　「原來是這樣，事發後，除了睡不好、吃不下，我的情緒也變得很不穩定，對別人的話感到很敏感，好像變了一個人似的。」曉諭若有所思地說道。

　　「嗯嗯，你的身心過去承受了太多壓力，卻沒有紓發，至今早已超過負荷，所以才會有很多身心失調的症狀跑出來。」我說。

　　「那我該怎麼辦呢？我現在感到失去生活重心的感覺。」曉諭說。

　　「先好好讓自己的身心休養一下，等到睡眠、情緒等各方面比較穩定後，再來調適一下生活型態。」我說。





工作狂的你，該如何調適心態？

　　首先，要發掘一些工作以外能讓你感到正向或是有成就感的事情，像是跑馬拉松，學習工作以外的技能，或培養一些嗜好，試著把自我價值跟工作的表現切割開來。工作表現好代表能力不錯，但並不足以涵蓋一個人所有的價值；當工作表現不好時，你還是可以過得好好的，並不需要因此特別沮喪。對工作有熱忱是件很棒的事，但別被熱忱沖昏頭，變成被工作控制的人生。更何況人生的樂趣不僅只於工作，還有很多工作以外的小確幸，錯過就太可惜了！

　　「嗯嗯，過去我的生活重心的確都放在工作上，現在工作出現這樣的狀況，我覺得好像經歷了一場大災難，比我預期的影響更嚴重。水能載舟，亦能覆舟，大概就是這個意思吧。我接下來想好好調整自己的生活，希望可以過過不一樣的人生。」曉諭充滿感慨地說道。





　　試著把自我價值跟工作的表現切割開來，人生的樂趣不僅止於工作，

　　還有很多工作以外的小確幸。





不放心交給別人，壓力也背上身





　　在我們想要達到某些目標時，若遇到能力不好或是容易出錯的人，為了追求品質效率，有時會勉為其難地幫忙這些人，以完成自已的目標。只是，當我們一而再、再而三地幫忙這些人，直到自己筋疲力盡，卻感受不到任何助人的快樂。所以若不是發自內心的幫忙，就無法有「助人為快樂之本」那樣的感受。

　　小真是個忙碌的資訊工程師，雖然常常加班，但睡得還不錯，週末假日也常去運動或戶外散心紓壓。最近一個月，小真忙到不可開交，睡眠品質開始變差，甚至會比預期的時間早醒；還變得容易頭痛，常需要吃止痛藥緩解……

　　「醫師，我這個月感覺壓力破錶，本來都可以睡滿七小時，現在睡到半夜三四點就會中斷，然後就睡不著了……」小真苦惱地說道。





　　我向小真瞭解最近狀況，她提到自己最近忙到沒時間運動，假日幾乎只剩補眠跟加班，以及工作壓力之大，大到讓她無法停下來休息。





　　「是什麼樣的壓力啊？除了工作本身的壓力，還有其他的嗎？」我問。

　　「嗯嗯，主要是跟我的工作夥伴有關。我們是同一組，但他常常對很多事情都不關心也不太謹慎，讓我很不放心，有時候就乾脆幫他處理好，以免之後有問題。」小真回答說。

　　「這樣啊！那妳不就做超出一人份的工作，這樣怎麼受得了呢？」我問。

　　「沒辦法，若我不先處理，整個專案就會出問題，到時候反而會更糟糕。」小真說道。

　　「嗯嗯，的確，遇到讓人不放心的工作夥伴會蠻傷腦筋的，但你一個人當Ｎ個人用也不是長久之計。」我說。

　　「是啊，但我真的想不到怎麼做才比較好……」小真皺著眉頭說。





學習包容、溝通與責任劃分

　　很多時候，我們遇到能力差強人意，或是比較消極、不太謹慎的工作夥伴，因為怕被牽連或是受到波及，就寧願先幫忙處理某些本來不是自己需要做的事情。但就在這樣的情境下，那些本來能力就不好的工作夥伴，因為做的事變少了，減少被磨練的機會，以致於能力變得更差，更不敢去面對問題，而容易處於「擺爛」的狀態。或許他們也不是故意的，但因為有人總是可以幫忙做好，於是就繼續不在意，感到不要緊。

　　當我們忙得水深火熱時，對方卻能力愈來愈差，而讓我們陷入永遠幫不完的忙，對方卻無法感受到問題所在的困境。我們也因此會對對方愈來愈不耐煩與不滿，但因為想把事情做好，所以就壓抑著這些情緒。

　　此時，這些壓抑的情緒加上原本的壓力，很容易讓身心狀態失衡。若察覺到自己身處這樣的狀態，要趕緊讓自己停下來、想一想，調整一下自己的心態。首先，我們要讓自己學會包容團隊裡比自己能力差的夥伴，這樣的包容是指可以接受夥伴做不好，即便影響到團隊的表現，但也能理解這是對方的問題，而不是自己造成的，也不是自己理應負責的。此外，團隊裡的成員，本來就應該互相協助。當我們在協助時，請讓自己與對方明白這是「協助」，而不是幫對方做完他的事務，劃清彼此的責任界線。

　　團隊的合作，若沒有良好的溝通協調，也很容易讓成員間的差異造成工作上的阻力。請記得適時地與夥伴溝通，特別是彼此的做事方式與步調不同時，更需要協調共事的默契。

　　適時地放手，讓步調比自己慢、能力比自己差的夥伴，獲得學習與獨立的機會。過程中可能不是那麼順利，團隊表現也可能會因此受影響，但終究不會讓自己陷入「不放心，愈做愈多，愈做愈不爽」的陷阱中。

　　偶爾，學著接受工作程序可能會被打亂，接受團隊的表現不如預期，放下自己原本對工作既有的堅持。這時候，你會發現，在有限的工作空間裡，才有足夠的彈性緩衝空間，讓自己穩住腳步，真正地不被別人拖累。





　　「嗯嗯，原來是這樣，我似乎壓抑了很多不滿與無奈的情緒；不滿為何我要幫他做，卻又擔心若沒幫他做，整組就會表現不好。」小真說。

　　「沒錯，壓抑著這樣的情緒，讓妳本來就不小的壓力破錶，是時候該停下來調整一下了。」我堅定地看著小真說。





　　通常急性子、講求效率、追求完美特質的人很容易不小心就掉入「不放心，乾脆自己來」的圈套中，若是深知自己是具備這樣特質的人，更需要讓自己放慢做事的節奏，適時放手，試著讓自己接受過程中的失誤與不完美，才不會累垮自己。





　　在工作壓力瀕臨破錶時，你需要適時放手，

　　試著接受過程中的不完美，才不會累垮自己。





落入比較的陷阱，你迷失了自己





　　在婦產科候診區的一隅，張媽媽摸著自己的大肚子對著劉媽媽說：「感覺我女兒比上一胎的兒子還好動……」打從娘胎起，我們就常被拿來作比較，各種比較的行為似乎已經成為生活中見怪不怪的一種文化。若是被比下去了，你的心情會是如何呢？若你因為比輸了面子掛不住，而感到生氣或是難過，甚至產生挫折與隨之而來的壓力，該怎麼辦呢？

　　小敏是位國中的英文老師兼任導師，班上有許多難管教的調皮搗蛋學生，常常讓她感到一個頭兩個大。偏偏其他班的導師都沒遇到這麼多問題學生。在班際的整潔、秩序等等比賽，小敏的班級常常都是落後的，讓她感到面子掛不住。小敏對此很耿耿於懷，覺得自己很用心地付出，但結果卻總是差強人意。





　　「醫師，我好難接受目前的工作狀況，當班上的同學亂鬧不受控的時候，我會感到好沮喪和無力。」小敏垂頭喪氣地說著。





　　我跟小敏了解了一下其他老師的管教方式，小敏認為其他老師並沒有像她這樣倒楣，教到這麼多天兵天將的班級。於是我安慰小敏說：「若是這樣，也不能怪妳，畢竟妳已經盡力了。每個學生的素質都不一樣，能做到什麼程度，就不單純是老師教導功力的問題了。」





　　「這我明白，可是每每參加班級比賽，我的班級常常敬陪末座，這讓我感到壓力好大，覺得自己沒做好。」小敏說。

　　我向小敏解釋，由於各個班級的學生素質不一，這樣的比較是有失公平的。小敏認為學校根本不會在乎這些，只有她自己需要承擔這些不好的狀況，搞得她壓力很大。

　　「聽起來妳已經很努力了，雖然表面的狀況不甚理想，但終究還是不會愧對自己阿！」我說。

　　「我覺得好難喔，不知不覺就很容易跟別人比較，一旦比較，就會覺得自己做不好，容易自我懷疑，覺得是不是要再更努力才行？」小敏皺著眉說。





　　前幾天小敏回南部老家，跟媽媽抱怨這個狀況時，她很驚訝媽媽不但沒安慰她，還對她說：「你就是抗壓性太差了，別人為什麼不會像妳這樣適應不良，我看別人都好好的！」聽到媽媽這樣說，小敏感到氣憤，覺得媽媽不瞭解情況，讓她心裡更受傷。





外界的比較與內心的自我投射

　　「比較」是一個只要有兩人以上的情境下，自然而然就會產生的行為。這樣的行為本身並沒有惡意或是競爭的意涵，多半是因為人與人之間的不同而衍生的情勢；像是小明比小李高，阿華比東東胖等等。若是「比較」會讓人感到不舒服，多半是因為這樣的比較情境會投射到自己內心脆弱的地方或是不願意接受的事實。這樣的比較下，即便說者無意，但聽者有心，有心的人就容易把「比較」轉為自己的劣勢，認為別人在批評自己，而感到委屈或是憤怒。

　　還有另一種比較會出現在某些特定情境下，像是父母對子女，上司主管對員工等上對下的關係中。這種比較，因為關係對立的影響，可能比較容易有競爭的意味。父母親希望子女表現好，所以會拿子女跟某些心中期待的模範典型人物比較；若是拿兄弟姐妹彼此做比較，就容易造成手足間的競爭與嫌隙。主管希望員工做好，所以會拿某些優秀的員工跟表現欠佳的員工作比較。父母親與主管的原本想法是希望子女或是員工更精進，但若是聽在子女或是員工的心裡，未必能感受到希望自己再更精進的期許，而是覺得父母親或是主管認為自己沒做好，甚至會有被嫌棄的感受。

　　不管是哪一種比較，個人的感受好壞與否取決於自己如何看待自己。若是對自己能有比較健全的認知，知道自己的優缺點，能覺察自己的缺點，並能虛心地去面對與接受，即便別人再如何地比較或是批評，也能站穩腳步，而不容易受到太大的影響。若是自己感到心虛，不想面對自己的缺失與問題，別人可能只是無心的比較，就很容易戳中自己的傷口。容易因為「比較」而產生負面情緒的人，多半是低自尊、防衛心強、缺乏自信、完美主義等特質的人。





理解自己，只接受有意義的比較

　　「比較」行為在群體生活中，無處不在，讓自己安然地接受來自各方評價的要訣在於：

　　１充實自己。

　　２接受自己的限制與坦誠面對自己的缺點。

　　３放下完美主義。





　　藉由不同的比較，我們可以看到別人眼中不同面向的自己，這時，要先確認在那個比較情境中的人是否是真實的自己，若沒確認，就一頭栽入別人的比較中，很容易就會自我混淆。所以能夠理解自己，才能去接受有意義的比較。

　　充實自己與接納自己都是理解自己的重要元素。藉由不同方式地充實自己，才能探索自己的能力與可能的限制，明白自己的優缺點，在給自我精進的空間外，也給自己緩衝的彈性。相對地，若執著於華而不實的完美主義，反而會蒙蔽自己的雙眼，看不到實際的問題點，甚至不敢面對。

　　完美主義會發出一道懾人的光芒，即使看似絕佳的理想追求，若盲目地跟從，無法辨識出自己的獨特性，就容易在其中迷失，最終漸漸地失去自我。此時，若遇到任何世俗的比較，很容易會解讀成是自己不夠好的緣故。姑且不論比較本身有無意義，若沒有鞏固好自我與懂得肯定自己，任何的比較，都可能對心靈造成或大或小的傷害。

　　當我們遇到任何被比較後的負面情緒，像是生氣、難過、感到壓力大等等。請先試著釐清自己是否因為心虛、缺乏自信、自我要求高等因素而對號入座，若是這樣，請試著跳出自己的慣性思考模式，並且用上述的方法去做相關的調整，而不是馬上被負面情緒給影響了！

　　比較終究是一個社會現象，或是對方的主觀認定，若是自己不足的地方、實際的缺點被拿來比較了，請拿出信心來對自己說：「那的確是我的缺點，或許我可以試著改善看看。」或是「我並沒有像他說的那樣不好。」透過練習不再讓自己掉入比較後的負面情境。





　　若是被別人指正了，請拿出信心對自己說：

　　「那的確是我的缺點，或許我可以試著改善看看。」





盡心盡力，別人就一定要買單嗎？





　　不知道大家有沒有一種經驗，明明自己很努力了，但別人卻無法肯定自己的努力。這時候的你，感受會是如何呢？會是「反正自己有盡力就好，別人怎麼想就是他家的事情」，還是「怎麼辦，我都做到這樣了，他怎麼還不滿意啊？」或是「我一定要努力達到『某某人』的期待，不然就會對不起那個人」。若你屬於後面兩種情況，就可能會在他人期待與自我間產生矛盾的拉扯。

　　小張在留學代辦機構擔任要職，因為對這行業充滿熱忱，加上對自我的期許，即便老闆再多的要求，都會盡力做到最好。可惜的是，老闆是要求完美且不太體恤員工的個性，即便小張已經做得很好了，老闆始終無法說出讚賞或是肯定小張的話語，並且對於小張的表現感到不滿意，還是一直對他開出很多要求，希望小張可以達成。小張雖然感到壓力大，但還是拚命地想把工作做好，平日常常加班到晚上八九點，假日也需要加班。一段時間後，小張變得容易胸悶、心悸、手腳發麻、頭暈，常莫名感到煩躁，工作效率也變差了……





　　「醫師，最近一個月，我的身體狀況每況愈下，不只睡眠時間變短，早上醒來後還會感到胸悶、心悸，容易有莫名心慌的感覺。」小張焦慮地說著。

　　「嗯嗯，聽起來你的身心狀況已經失調啦，而且應該有一段時間了喔？前陣子在忙什麼啊？」我問。

　　「我一直都在忙工作啊，沒日沒夜的，每天生活就只剩下工作跟吃飯睡覺……」小張感到無奈地說。

　　「你的工作怎麼會這麼操啊？」我問。

　　「還不就是因為我老闆，我再怎麼做，他都覺得不夠好，不斷地要求我做很多事，感覺我再怎麼做，他都無法滿意。」小張說。

　　「若你被分派很多事情或任務，感覺老闆應該是信任你的，不然不會叫你做那麼多。」我說。

　　「他是很信任我，但我似乎就是無法讓他滿意。」小張回答。

　　「還是他對你的期待比較高，所以交辦的事情比較多，只是習慣偏向苛責的口吻，無法正面肯定你？」我問。

　　「好像是這樣，但我似乎無法擺脫這個惡性循環，明知道他對我的要求過多，但我始終還是不停地想要達到他的期待……」此時有種複雜的情緒在小張內心攪動著。





為別人而活，就容易失去自己

　　「想要達到別人期待」這樣的意識型態在傳統的東方文化中很常見，很多有這種意識型態的人通常不會察覺到自己有這個問題，多半會認為達到別人或社會的期許是好的，是自己應該要做的。若沒有達到，就會辜負別人與自己。所以就容易在這樣的意識型態中習慣，甚至沉迷，最後迷失了自己，常常有種「為別人而活」的感受。最後當自己在「無法達成別人期待」的種種困境時，身心失調的症狀就會跑出來。這時，除了常見的自律神經失調症狀外，心裡的感受也會難以平衡。因為這時我們早已失去原本的自己，而是被一個被別人期待的自己所掌控著。

　　或許有些人會這樣覺得，達到別人期待有什麼不好？讓關心或在乎我們的人開心，何樂而不為？像是父母親希望我們成績好，以順利考上理想的學校；主管希望我們達到某某業績，在月底前完成某些任務等等；女友期許我可以找到薪水更高的工作，之後若結婚，經濟壓力會比較小；先生希望我可以一週回去探望公婆一次等等。

　　生活中充滿了好多來自四面八方的期待，若都要一一達到，豈不太累人？或許有些人覺得沒關係，就辛苦一點，認命一點，讓期待的另一方可以滿意。

　　問題來了，對方的滿意是怎樣才算滿意，我們理解到的期待是否真的就是對方內心的期待？還是對方只是隨便說說，或是對方先丟出一個測試，真正內心的期待反而沒說出口；抑或是對方有完美主義的特質、永無止盡的期待；或是對方不瞭解實際狀況，只站在自己的立場去說出單方面的期待。這樣看來，在好多的「期待」中隱藏著不少危機，而我們該如何從這些危機中解套呢？





從別人對自己的期待中解套

　　●第一關——自我評估：首先，我們要理解自己實際的狀況，像是能力、個性特質等等。有了對自己基本的認知，才能進一步評估自己是否能達到別人的期待。

　　●第二關——跟自己對話：除了評估自己能不能勝任，還要問自己：我真的想這樣做嗎？這樣做對我好嗎？值得我去做嗎？

　　●第三關——評估對方的期待：在不同情境下的期許，會對彼此產生不同的效應。比方說，公司主管的期許會影響工作狀況；父母親的期許會影響親子關係；太太／先生的期許會影響婚姻關係，我們要適時地依當下的情境而有所調整。針對不同人的期許，除了需要評估對方跟自己的關係和對方的個性特質外，最好能確切地理解到對方為何有這樣的期許，嘗試跟對方溝通，去理解對方的動機。若在實際狀況下自己難以達到，可以試著跟對方協調溝通，溝通時，務必要讓對方明白自己已理解對方期許的動機，同理對方的感受，在已經理解的情境下去溝通，比較能從某些不適合自己的期待中解套。





為自己努力，而不只是為了達到別人期待而努力

　　若我們能完整地理解自己的狀況，對於外界那些不適合自己的期待，就能去劃出界線或設下停損點。這樣的情況下，才不會因為盡心盡力了，卻因自己沒達到別人的期待或是無法讓別人滿意而感到沮喪。因為我們是為自己而付出努力，而不是為了別人的期待而付出。

　　像有些父母親希望孩子選擇明星科系而讓未來有好出路，孩子若明白父母的動機，但自己又不想念明星科系，可以試著跟父母親溝通：「我也希望未來有好工作，雖然我沒選明星科系，但我會好好努力；可是若選了明星科系，我怕我不喜歡，念起來很痛苦，就無法好好努力了！」

　　明理的父母親若是聽到孩子這麼說，就比較能理解，而不會一直期待孩子去念明星科系；反之，若孩子一味地只想達到父母親的期待，很可能會在明星科系中迷失自我，雖然可能達到父母期待，但可能會覺得好累，感到自己是在為別人而活的感覺。

　　另一個狀況則是像小張這樣，遇到完美主義並且吹毛求疵的主管，對員工有永無止盡的要求。若小張能先評估自身的狀況，適時地委婉拒絕主管不合理的要求，而非照單全收。因為完美主義的主管永遠沒有滿意的時候，若堅持讓自己符合這類人的期待，只會帶著身心失調的症狀空手而回。





　　「嗯嗯，我想到幾天前，聽到老闆跟其他部門的主管閒聊說：『我那些員工都很閒，不知道他們還能做什麼？』我就覺得好崩潰，做得拚死拚活的，老闆卻還這樣跟別人說，我真的該清醒了！」小張感到懊惱地說。

　　「是啊，努力工作是為了充實自己，讓生活更好，而不只是去符合老闆的期待。接下來把焦點轉回自己身上吧！我們不可忽視老闆的期待，但也要好好評估這些期待是否適合自己啊，有時候確實很難兩全其美，同時滿足自己與他人，小心不要顧此失彼了！」我向小張鼓勵說道。





　　若我們能理解自己的狀況，

　　對於外界那些不適合自己的期待，就能設下停損點。





(負責是美德，過度負責反而失去原則





　　「做人嘛～就是要對得起自己！」道理是這樣講沒錯，但這個自己，是怎樣的自己呢？是希望成為好員工、好老闆、好丈夫、好媳婦、好媽媽、好兒子、好姊姊、好伴侶，不讓別人失望的自己，還是原本的自己呢？請思考一下，我們希望對得起的那個人，是真實的自己，還是另一個過於理想的自己？

　　小邱是個認真負責又專業的程式工程師，交派到他手上的任何工作，他都希望做到盡善盡美。不管是客戶端的問題還是主管的期待，他都會努力想辦法去解決或是達成任務。

　　最近主管想要指派小邱去設計一個新產品，但開發這個產品時，會碰到一些並非小邱專業的領域，讓他感到很困擾。在內心掙扎很久後，小邱還是跟主管反應這個問題。但主管只是淡淡地回應：「請你繼續努力。」這句話讓小邱只好硬著頭皮下去做。不過在進行的過程中又出現很多問題，小邱繼續跟主管反應，但主管還是一樣的回應。持續兩週後，小邱變得容易發脾氣，難以入睡，還容易做夢，而且睡的時間變短，常常五小時不到就醒了，吃不太下，整個人顯得無精打采……





　　「醫師，我覺得我快瘋了！這段時間以來，我工作壓力好大，找不到任何可喘息的空間。」小邱無奈地說。

　　我看了一下小邱，他整個人失去元氣、臉色黯淡，一副很疲累的樣子。他提到前陣子因為主管跟他在工作上的那些摩擦，讓他感到很挫折。

　　「嗯嗯，聽起來你的主管這次的評估似乎有問題，怎麼會叫一個不是很懂的人去做呢？」我說。

　　「不只這樣，他還跟客戶誇口說，這個新產品有多厲害，讓我壓力更大！這個產品開發不出來，我無法面對公司其他部門的同事。主管對客戶那樣說，也讓我無法對客戶交代，真的是要逼死我！」小邱忿忿地說。

　　「你有跟主管直接表達你的困境了嗎？」我問。

　　「我有跟他溝通過兩次，他的回應都差不多，我就放棄了。」小邱說。

　　「嗯嗯，若是這樣，你無法做出主管想要的新產品，也向主管反應過了，那公司相關部門的同事和客戶端的抱怨，就不是你需要負責的。」我說。

　　「我怎麼可能不對他們負責，要是我沒做出新產品，這些人就會跟著受到連累，難道不是我的問題嗎？」小邱感到納悶地說道。

　　「看來，你已經把過多的責任攬在自己身上，其實那些都不是你造成的，而是主管沒有評估好，不應該把這個新產品指派給不會做的人，導致後續一連串的骨牌效應。」我說。

　　「可是，醫師，主管下的指示我也不能置之不理啊……」小邱似乎還是感到困惑。





過度投入的泥沼情境

　　在人生各種境遇中，不管是職場、家庭、伴侶、甚至朋友間，可能會有某些人對於自己應負的責任總是特別地放大，只要跟他有關的事，他都認為要做好，以免辜負大家。

　　在職場中，有的人就像小邱這樣，即便不是自己隸屬的工作範圍，只要涉及自己工作相關的層面，都還是會兢兢業業地想辦法去做好，有時會因為太投入，而讓自己陷於一個難以翻身的泥沼中。

　　在家庭中，有的媽媽覺得自己沒教好孩子而導致他不聽話，但卻忽略了可能正遇上孩子的叛逆期或是孩子本身的個性使然。當媽媽把孩子應該要承擔的責任往自己身上扛，在日後的親子互動中就容易有一種錯誤的想法：覺得是自己沒教好，導致孩子不好，甚至對孩子產生莫須有的彌補心態，反而讓孩子食髓知味、缺乏改善的動機。

　　在伴侶間，有些人會覺得對方若不愛他了，就是自己造成的。因為自己不夠好或沒做好，而讓對方無法繼續愛自己。雖然這可能是原因之一，但卻忽略掉可能對方本身就不專情，或是對方的心性改變而不再愛了。若硬是把對方的問題往自己身上攬，更會加重對方不愛自己的傷痛。





過度負責的人格特質

　　有哪些特質的人可能特別容易承攬太多不必要的責任和壓力呢？

　　１完美主義：有完美主義的人，常希望自己做到讓每個人都滿意、無懈可擊。或是擔心別人做不好，乾脆自己做。

　　２道德標準過高：這類人對於道德的標準過高，以致於忽略掉某些現實狀況與自身能力的考量。

　　３犧牲奉獻的個性：這類人習慣像蠟燭般燃燒自己，卻常多頭燒而心力交瘁。





　　若意識到自己有以上過度負責的特質，就要適時地調整，好好地重新檢視自己，是否已超出所能負荷。對於自己與他人的問題要懂得去劃清界線，以免不經意地讓自己壓力負荷過大，卻又執迷不悔地身在其中。

　　值得一提的是，有過度負責特質的人，常常會自恃有責任感或是高品德，能不負眾望，覺得自己這樣做是應該的，這樣做是對的。因為長期習慣處於過度負責的狀態，就連不是自己要做的事情都很容易認為理所當然。所以就會愈做愈多，並且無法自拔。





　　「原來是這樣，仔細認真回想，過去我真的蠻習慣幫忙別人處理很多事情。那些事情嚴格講，應該不是我需要做的。有時候會覺得可能對方需要我幫忙，即便不是我的工作，我也想做到好，就變得累死自己……」小邱回憶說著。

　　「現在你遇到的這個狀況，只是之前眾多壓力來源的冰山一角，其實你的身心狀態早已超出負荷。但因為你過度負責的特質，讓自己一直硬撐住，甚至覺得這樣的自己才有價值、有guts。」我說。

　　「嗯嗯，似乎是這樣，我對自己要求高，常常不經意地把責任往身上扛，日子久了，也不覺得是個問題。直到遇到今天這個狀況，才讓我驚醒。過度負責讓我變成了超人。但事實上，我不是超人，只是一個平凡的人。」小邱充滿感慨地說。

　　若你也跟小邱一樣有類似的困擾，從現在開始，擺脫掉超人的包袱，做個開心的平凡人吧！





　　過度負責讓你變成了一個超人。但事實上，你不是超人，只是一個平凡的人。





氣在心裡口難開，壓力也悄悄變大





　　情緒的表達很微妙，可藉由表情、說話、動作等溝通的方式傳達。若缺乏了其中一種，可能就會讓我們的情緒無法適當地表達或是宣洩。其中，說話的內容、語氣、聲調都會影響溝通的感受，既然「說話」的表達方式這麼重要，為何有時候我們還是選擇不說呢？是因為不知道要說什麼了嗎？還是……

　　小芳是個三十歲出頭的銀行行員，她跟現在的男友已交往半年以上，最近與男友的溝通上遇到了一些問題。小芳回想過去自己也遇過類似的狀況，為了不想讓自己一直處於這樣不愉快的狀態，於是在男友的鼓勵下前來諮詢。





　　「醫師，我發現自己一直有個問題，難以解決，這個問題一直影響到我的感情與人際狀況。」小芳感到焦慮地說。





　　我進一步跟小芳瞭解她的問題，她提到自己跟男友互動時，只要對方對她說一些數落或是責備的話，當下她總會無法回應。那時男友也會問她的想法，但她就是無法說出口。接連問了幾次後，男友就放棄了。對於自己面對這樣的狀況卻無法回應，小芳感到蠻困擾的。





　　「那妳當下聽到男友數落或是責備的話時，妳的感覺是如何呢？」我問。

　　「我當然是覺得不開心，但無法在第一時間說出我的感受，甚至事情過了之後也無法說出口。」小芳感到無奈地說。

　　「嗯嗯，那在不愉快過後，你們如何回復一般的相處呢？」我問。

　　「過段時間後，男友會試著轉移話題，變回原來比較輕鬆的相處狀態。但長期下來，彼此心裡或多或少有疙瘩，每次聽到他問我：妳為什麼都不說？就覺得壓力好大，他愈這樣問，我愈無法說……搞得大家都很不愉快。」小芳說。

　　「的確，當妳無法表達的時候，其實已經在壓抑原本不開心的情緒，又被強迫要說出口時，難免就壓力更大，更難以說出口。」我說。

　　「請問醫師，為何在那樣的情境下，我會無法說出自己的感受與狀況呢？過去交往的男友也曾向我提出類似的問題，真的讓我蠻困擾的。」小芳充滿困惑地問道。





　　我與小芳深入談過後，得知小芳在家排行老大，從小跟父親的關係就不好。根據小芳的描述，父親的個性很嚴厲，教導小孩很嚴格。在小芳事情沒做好或做錯時，父親前幾次會先提醒或是暗示她；到第三次，若小芳再沒做好或是做錯了，父親就會大聲地斥責她，小芳除了感到傷心之外也覺得很生氣，就會悶著不回應，即便父親當下再怎麼問、再怎麼罵，她也不會開口。小芳似乎覺得，讓父親因為自己不回應而生氣，好像讓自己比較好過一些，有種「扳回一城」的感覺。她當下心中的ＯＳ是：「你讓我不好過，我也要讓你不好受。」只可惜這樣相處久了，也導致小芳與父親的關係愈來愈差，即便到現在三十多歲了，小芳依舊與父親很少連絡，她越不過心中與父親之間的那一道高牆。





愈在意愈說不出口

　　小芳受到過去的家庭教育影響，加上本身自我要求高與容易壓抑的個性，導致她在面對自己特別在意的對象時（像是男友這樣的人身上），接收到任何貶低自己價值的訊息（像是提醒自己沒做好或是數落責備等等），她的負面情緒（像是生氣、哀怨別人不理解自己等等）很快地就會衝出來，這樣的情緒會阻撓大腦的理性層面，讓自己無法做出理性的因應，例如當下去澄清自己的想法。由於自己沒有做出合宜的澄清與回應，對方可能因此更不諒解或是更生氣，搞得彼此僵持不下，處於一個溝通困難的情境。長期的溝通失效下，導致關係中的壓力變大，慢慢地磨掉彼此的感情。

　　若不想讓自己困於以上情境，第一步就是去面對自己當下的情緒，讓自己明白，對於別人的說法，自己可能會覺得生氣、傷心或是沮喪等負面情緒都是可以被接受的。並且認同自己的價值，並不會因為別人的指責或是數落而受到影響。當接受並理解自己當下的情緒後，才能適時地說出心中的感受與回應或是澄清問題。像小芳在面對爭端的當下，其實是不知道自己怎麼了，但仔細回想，其實自己當時已經生氣了，但卻因為過去習慣這樣「捍衛自己」的模式，就壓抑著情緒不做任何回應。





肯定與認清自我的價值

　　缺乏自信、無法肯定自我價值的人，在面對別人的批評或是指責時，第一時間常常會感到退縮，無法適時地回應或澄清。因為無法肯定自我的人對於負面的批評或是指責，容易對號入座，以為自己就是那樣的人，無法有信心地為自己去做適當的回應。只有在能夠肯定自我、認清自我價值後，才有辦法去釐清別人的批評或指責是否真的是自己的問題。

　　有自信的人其實是虛心的，不怕承認錯誤，也勇於去改善錯誤。有些人若嚴重缺乏自信到自卑的程度，可能還會變成另一種「自大」的人，對於自己任何的錯誤或批評一概不承認，不願意去面對問題，之後累積的問題就會愈來愈多。這類「自大」的人，有時對於別人的批評與責備也會採取不回應的方式，因為自認沒問題或自己沒做錯，同時也會對批評指責的人感到不爽。不管是缺乏自信、無法肯定自我價值或是過度自卑引起的「自大」，這些人格特質都會讓人際關係受挫，讓自己無形的壓力與日俱增。





　　「嗯嗯，原來是這樣，我過去真的很少去注意到自己的情緒，可能從小就這樣，一路以來習慣了。這樣回想起來，在我生氣或悲傷時，若男友安慰我，心情好像就比較好一點。其實我希望對方瞭解自己心裡的感受。」小芳說。

　　「很可惜，若對方當下也有情緒，可能很難在第一時間去安慰妳，我們必須要先面對與處理好自己的情緒，才有辦法在當下做出回應，即便是說出妳當下的感受也可以。其實說出來會好過一些，妳可以試試看。對方在得知妳的感受後，或許也會作出一些調整，但妳若都不說，在對方永遠都不瞭解的情況下，問題可能就無解囉！」我鼓勵著小芳說道。

　　「嗯嗯，我會努力看看，不讓自己一直在充滿壓力的關係中打轉。」小芳感到較有信心地說。





　　在認同自我價值後，才有辦法去釐清別人的批評或指責是否是自己的問題。





　　Chapter ３

　　拒絕人情壓力，解決關係困境



* * *





　　為了滿足伴侶、家人、老闆的各種期許，讓你每天不知為誰辛苦為誰忙；

　　當被人情壓力沖淡人我界限之際，這時要覺察的，是你的內心，

　　為什麼需要透過別人才能看見自己？





冷戰遺留下的，不只是疙瘩





　　突然間碰的一聲，小晴的媽媽大力地把門甩上，讓她的心砰砰地跳，有種難以平靜下來的慌張。小晴媽媽在跟小晴爸爸每次大吵後都會大力地甩門，這些爭吵的情境讓小晴印象深刻，她很討厭這樣的衝突景象，於是之後她在面對男友或是與他人間的衝突時，多半都是悶著氣，不想跟對方當面衝突。這些隱忍的怒氣，在逐日累積下，小晴發現自己跟對方的關係愈來愈差……

　　不愛衝突與當面爭吵的你，是否也跟小晴有著同樣的困擾呢？接下來我們來看看另一位小瑜的故事。

　　小瑜跟男友交往兩年了，在交往的前半年，兩人若有爭執，男友習慣用安撫的方式去遷就小瑜。半年後，當男友不再遷就小瑜後，兩人就開始習慣爭吵後的冷戰。長期冷戰後，彼此累積了不少心裡的疙瘩。

　　最近兩三個月左右，小瑜在跟男友相處時變得容易情緒失控，甚至會歇斯底里地大叫……





　　「醫師，我覺得自己面對男友好容易失控，不知道是否真的該分手了。」小瑜滿臉憂愁地說。





　　於是我進一步向小瑜瞭解她跟男友的衝突情況。小瑜說因為自己比較強勢，所以男友通常會遷就她。但交往一段時間後，男友就不太安撫她了，兩個人在爭吵後習慣以冷戰告終。冷戰一段時間後，彼此心裡有了疙瘩，導致之後更容易吵架，但還是繼續以冷戰收場。





　　「冷戰的當下，你們彼此應該都蠻不開心的吧？」我問。

　　「嗯嗯，我男友習慣用喝酒的方式紓壓，因此他怪我說都是我害他喝這麼多酒，而且他還會跟朋友抱怨我的事，我很不喜歡他這樣做。」小瑜感到很委屈地說著。

　　「用喝酒來紓壓的方式聽起來很不恰當，那妳怎麼調適自己呢？」我問。

　　「我擔心若跟朋友或家人說我跟男友的狀況，他們會叫我分手，就不敢跟他們抱怨男友的事。因為我會考量到很多人的想法，因此壓力很大。」小瑜說。

　　「那妳的考量是什麼呢？」我問。

　　「擔心別人覺得我的感情問題是自己造成的，擔心別人覺得我應該要放棄這段感情，但事實上我又放不下。」小瑜說。

　　「妳有考慮過結束這段感情嗎？」我問。

　　「過去我常提分手，對方會說：妳不要鬧了。但我上週提分手後，對方說好，並且開始數落我的缺點，讓我找不到任何台階下。這次爭吵對我打擊很大，我想說是不是真的該分手了……」小瑜落寞地說道。

　　「是不是該分手，那要看看妳對這段感情有沒有信心可以繼續走下去。妳要冷靜下來思考：妳對他還有愛嗎？他還愛妳嗎？」我說。

　　「我其實不知道。因為上次大吵完後，兩人又回到冷戰狀態，沒有人願意先退讓。」小瑜說。

　　「看來你們在溝通上有很大的問題。由於雙方都愛面子，在互不相讓的情況下，就容易走向冷戰。」我說。





冷戰是關係的沉默殺手

　　雙方冷戰時，雖然表面沒有強烈的爭執，但它卻悄悄地帶走彼此間的關愛與熱情，也在兩人之間築起一道毛玻璃似的高牆，讓彼此只能透過這個毛玻璃的牆去看對方，卻愈看愈模糊，也變得漸行漸遠。隨著冷戰的次數愈多，毛玻璃的厚度也愈來愈厚，對方的樣子也愈變愈模糊，讓兩人對彼此的認知，停留在對方「不瞭解自己」、「討厭自己」的狀態。最後，爭執只會讓人變得更無力、更沮喪，甚至更加憤怒。這就是以冷戰為溝通模式所產生的惡性循環。

　　感情中的爭執在所難免，當雙方發生爭執後，負面的情緒通常會顯現出來。這時候，有些人會採取包容的方式，去安撫或原諒另一方。若此時可以趁機好好讓彼此卸下心防、吐露心聲，坦然地說出自己的困擾，或是商量一個彼此的共識與默契，就能避免同樣的狀況再發生。

　　但若沒有即時地討論與溝通彼此的心理需求，可能在多次爭執後，就容易導致主動包容的那方產生「我這麼包容你，你怎麼都無法理解我對你的好」這樣的不滿。但另一方的想法卻是「我有做錯什麼了嗎？你怎麼都不再包容我了」這樣的委屈。

　　在這兩種矛盾又衝突的情緒下，久而久之，兩人的相處就容易有壓力、不自在。一旦彼此相處時習慣壓抑，若壓抑許久的負面情緒又無法被釋放，就會慢慢地將彼此的感情磨掉，或是再度激發彼此的怒火，讓爭吵一次又一次地愈演愈烈。





被動攻擊vs冷戰

　　「被動攻擊」（Passive-aggressive behavior）這個心理學名詞指的是「不直接」表達生氣或不滿，卻透由其他方式（像是不回應、表面順從或是擺爛其他應負責的事情）而讓對方感到惱怒。例如在爭吵時說出：「好吧！都是我的錯，你永遠都是對的，這樣你滿意了嗎？」這樣的話，對方不但不會滿意，還會因此感到更生氣。

　　「被動攻擊」跟冷戰類似的地方，在於表面不積極回應，而心裡卻是不滿的。只是被動攻擊的方式是故意讓對方被這樣的消極反彈而影響；冷戰是因為彼此僵持不下，讓雙方持續感受到壓力。有些冷戰的狀態也會惡化成被動攻擊，這時候感情就更容易被破壞。不管是冷戰或是被動攻擊，兩者在關係中所引發的效應都是不好的。





　　「嗯嗯，這麼說起來，我跟男友間的感情就是慢慢地被長期冷戰給磨掉的。」小瑜回想說道。

　　「是啊，感覺這次問題蠻嚴重的。你們的關係若要改善，就要從良好的溝通做起。」我說。

　　「那我該怎麼做呢？」小瑜問。

　　「先讓自己好好靜下來，回想過去你們最常爭執的一些事情，把自己在乎的點寫下來，同時也告知男友，請他也把在意與困擾的問題寫下來。然後找個可以長談的時間，討論彼此寫下的內容。討論中難免會有爭執，請記得要放慢溝通的節奏，在男友沒有『完整』表達自己想法前，先不要急著開口說出自己的意見。多花點時間去傾聽、去理解他。即便男友有誤會，也要試著去理解他的誤會，才有辦法好好地澄清。」我說。

　　「嗯嗯，我個性很急，常常沒等他講完就急著先講，這樣可能也會造成溝通問題。」小瑜說。

　　「是啊，急性子的人常常會馬上想知道答案、得到結果。只可惜很多事情像是感情，是無法馬上知道答案或結果，而是需要愛與耐心的灌溉。」我說。

　　「嗯嗯，今天感覺像是上了一課！」小瑜不再感到那麼無助地說道。





　　表達自己想法前，先不要急著說出自己的意見。

　　即便有誤會，也要多花點時間傾聽，去理解對方，才能好好地溝通。





以和為貴的隱憂——你以為可以忍，其實早就不能忍





　　「世界和平」這個口號，不管是在選美比賽時的得獎感言，還是過去世界大戰期間，都是常常被拿來歌頌的理念。的確，在地球上的不同國家們，很需要「世界和平」讓彼此相安無事。若是把「世界和平」的理念放在人際關係上，人與人之間，也會為了表面的和平不起爭執，或是怕衝突就忍著不說。這樣的和平，是否就真的沒事了呢？以下三則小故事，分別就職場、感情與親子間的角度探討，讓我們來看看「以和為貴」對人際關係究竟是好還是不好。





把苦水往心裡吞的職場困境

　　阿豪最近換到一個自己蠻喜歡的公司上班，工作了兩到三個月後，發覺自己的心情莫名低落，提不起勁，還有種悶悶的感覺，於是前來找我諮詢，我問他那是種什麼樣的感覺……





　　「就是感覺很不開心，連上班的動力也減少了……」阿豪無奈地說。

　　「我記得你之前跟我說過那是你蠻喜歡的工作環境，有發生什麼事嗎？」我關心地問。

　　「不知道耶，我覺得沒事啊，感覺沒有什麼問題。」阿豪支支吾吾地回答。

　　「沒關係，你仔細想想，跟同事或主管的相處狀況如何呢？」我繼續問。

　　「好像我換這工作後，比較不會跟同事起爭執……」阿豪若有所思地說。

　　「那你都怎麼處理跟同事間的問題或衝突呢？」我問。

　　「我好像都忍耐不去跟他們反應，怕跟他們有爭執或衝突。」阿豪說。

　　「你在之前的工作會這樣嗎？」我問。

　　「我之前不會這樣做，即便有爭執，也會把問題說出來。現在反而都不敢說，怕被人家覺得我有問題。」阿豪回答。

　　「喔，原來是這樣，其實你早就處於一個過度壓抑的狀態，長期這樣下去一定很難開心起來。」我說。

　　「嗯嗯，不但不開心，而且睡眠品質也變差了，那我該怎麼辦？」阿豪問。





把解決重心擺在問題或事件上

　　很多時候，在我們接觸一個新的團體或是新的工作時，常常落入「求好心切」的陷阱裡。在這樣的陷阱中，我們希望自己零失誤、零抱怨、零缺點。但事實上，卻多半事與願違。若自己無法面對這樣的事實，很有可能就把錯誤、缺點、抱怨等問題都隱藏起來或是壓抑住。久而久之，就容易產生逃避的心態而不去溝通。使原本可以解決的問題，在自己逃避的心態與被壓抑的負面情緒的影響下，變得一籌莫展。

　　這時候，要試著拋開你的疑慮，別擔心別人會怎麼想你、怎麼看你，把重心擺在問題事件本身。即便在溝通中可能會有不愉快，但那是必經的過程，不需要害怕。試著誠懇地向對方說出心中的想法，即便是不同的見解，至少讓對方有機會去理解你，也讓自己試著包容別人不一樣的想法。

　　職場的生態中包括了各種形形色色的人，在沒有深入理解某人時，千萬不要有先入為主的成見——像是覺得主管脾氣暴躁、同事小心眼等等。這些印象可能只是我們剛接觸到的表象，不要因此讓自己被刻板印象的圈套套住，仍需鼓起勇氣試著與他人溝通與澄清自己遇到的問題。

　　良好的溝通需要具備的條件就是不怕被別人批評或是責備的自信。有了這樣的自信，才能讓自己勇於面對問題並且接受挑戰。若是缺乏自信，心中很容易產生「自己的意見不會被接納」、「怕別人覺得自己不好」等疑慮。





　　「嗯嗯，我似乎沒什麼自信，這樣的自信要如何培養啊？」阿豪問道。

　　「接受自己有犯錯的空間，願意面對自己的缺點，即便不完美，也相信自己可以展現一定的實力；別人怎麼想雖然重要，但不能忽視自己內心的聲音。太重視自我，會顯得太狂妄；太輕視自我，又會顯得太自卑。會過度在意他人對自己看法的人，其實焦點還是在於自己，因為太擔心自己被別人怎麼看，而放了太多注意力在自己身上，讓人際關係很容易就失焦，原本的自己也變得模糊不清。」我說。

　　「嗯嗯，我好像是因為無法接受自己表現不好，就選擇壓抑不說。我可能把事情想得太嚴重，覺得溝通時若有爭執，會破壞同事對我的印象。」阿豪若有所思地說。





為愛隱忍，反讓感情無疾而終

　　小劉跟女友交往快六年，中間歷經幾次分分合合。最近又一次面臨爭吵後的復合抉擇，但小劉覺得這次再也無法說服自己跟女友繼續走下去……





　　「我再也無法忍受女友了，因為我覺得她根本不瞭解我。」小劉眉頭深鎖地說。

　　「嗯嗯，聽起來你們過去就常常有衝突，這些衝突都是什麼樣的狀況呢？」我問。

　　「當我們每次意見不合時，她都會一直吵，吵到讓我覺得她很不可理喻，因此我後來都不想回應她。甚至有幾次她還氣到打我，我也都不回手，讓她捶我捶到氣消。」小劉有點生氣地說。

　　「哇～那你不就常常把不舒服的情緒往肚子裡吞？」我問。

　　「我覺得還好，但日子久了，我發現對女友的感情也慢慢地消失了，這次她要求復合，即便我想試試，似乎也使不上力了。」小劉悵然若失地說。

　　「那你原本的個性是怎麼樣的呢？」我問。

　　「我不喜歡跟人爭吵，也不喜歡衝突，所以我習慣忍耐壓抑，也不太習慣讓別人知道我的感受，從小就這樣。」小劉說。

　　「這樣你會失去很多表達自己感受的機會。由於你不喜歡爭吵，容易默默忍受對方的怒氣，但你並不是沒有脾氣，反而是在壓抑。這些被壓抑的負面情緒，日子久了，並不會隨風而逝，反而會慢慢地磨掉你們之間的感情。」我說。

　　「嗯嗯，那該怎麼辦？其實我也想回到過去感情很好的時候。」小劉問。

　　「先試著讓自己放鬆。有時我們害怕表達自己，是因為給了自己很多壓力，像是覺得自己不夠好或是擔心對方不接受、無法理解等等。其實真正的狀況，還是要溝通後才知道。溝通的第一步就是要學習表達自己。想維持一段感情的穩定，需要彼此良好的溝通。試著練習表達自己的感受，對方若是愛你的，就會想瞭解你的想法，但你必須要給對方機會，讓她能夠理解你。」我說。

　　「瞭解，我需要好好調適一下，畢竟這不是我習慣的方式。」小劉說。

　　「過去的你，用沉默把自己框住了，長期下來，雖然你沒有太大的情緒反應，但被沉默包覆的壓力與負面情緒卻是與日俱增，直到那天再也包不住了，最後這段感情只剩被負面情緒所沖刷腐蝕掉的殘骸。」我說。





好好先生的罩門

　　一般人眼中的好好先生與好好小姐，總是習慣用沉默或是表面的順從來掩飾自己內心的情緒。「因為我沒有跟他爭執，所以他不會對我有不好的印象，也不會得罪他」。這樣的想法很容易落入「我沒有對別人怎樣，所以別人不應該對我不好」這樣的邏輯陷阱裡。但事實上，因為習慣壓抑，變得無法好好表達自己，導致溝通能力下降。日子久了，反而讓自己更容易被別人誤解，這時候不但沒有得到「別人應該對我好」這樣的回饋，反而會因為被誤解而產生更多的爭執，但為了不跟別人起衝突，只好選擇繼續隱忍。一旦自己壓抑久了，就會開始萌生對別人的不滿與忿恨，但這樣不滿的情緒與想表現出「好好先生／小姐」的心態又有所矛盾，糾結久了，無形的壓力也與日俱增。

　　在感情關係中，若兩人長期處於這樣的壓力與情緒下，自然而然會磨掉本來的情感。表面上看似沒事的那一方，其實內心早就因情緒壓抑而傷痕累累，另一方可能還不知道發生了什麼事。





　　「嗯嗯，原來是這樣，難怪我似乎無法像以前那樣，可以發自內心地欣賞女友跟對她好，可能是我對她的負面情緒在影響我，這其實是我過去忍耐壓抑而產生的情緒，造成我跟她相處的壓力。」小劉有所領悟地說。





當愈親的關係遇到問題，愈難開口

　　小叡今年高三，在升學壓力再加上跟父親的相處問題，讓他悶悶不樂，對很多事情都失去興趣，也不太愛跟人打交道……





　　「我爸很不講理，都要別人聽他的，根本不可理喻！」小叡忿忿地說。

　　「當你覺得爸爸不講理的時候，你都怎麼回應啊？」我問。

　　「剛開始，我會跟他說我的想法，但他只會責備我，後來我就懶得講，反正他都不會聽，講了只會被罵，乾脆就不講。」小叡無奈地說。

　　「但這樣爸爸就不知道你的想法跟感受了。」我說。

　　「嗯嗯，我不喜歡跟他爭執，所以我選擇不說，不想被他唸。」小叡說。

　　「爸爸這麼不講理，也難怪你不想說，可是若長時間都不說，你跟爸爸之間的距離就會愈來愈遠，反而容易讓你被誤會喔！雖然表達自己的想法可能會被唸，但至少爸爸會知道你在想什麼。如果因為怕被唸而拒絕溝通，爸爸會更難理解你，之後被唸的事情反而更多呢！」我向小叡解釋說道。

　　「嗯嗯，好像是這樣，感覺爸爸愈來愈不瞭解我，而且碎唸的事情變得更多了。」小叡說。

　　「不只這樣，雖然你選擇不回應，但其實你心裡還是有情緒的，那些情緒點點滴滴累積起來，可是會形成一股龐大的壓力，磨掉你跟爸爸的感情外，還會讓你的心情變得更差……」我說。





與家人起衝突時，該如何處理？

　　首先，要釐清父母親所指責或碎念的事情是否是自己沒做好或是做錯。若是無法在第一時間下承認自己的錯，向父母親道歉，雙方的怒火可能會愈演愈烈，因為你的不認錯會讓父母親火上加油，這時候可能你的情緒也上來了，更不想認錯，導致彼此雙方僵持不下。

　　再來，要去思考自己是否讓父母親有所誤會。若是父母親太心急，還未全盤瞭解就責備你，這時候千萬別生氣，先用緩和的語氣跟父母親澄清誤會，或許父母親理解之後，就不會再一直指責下去。

　　若是父母親本身情緒控制能力差，容易發脾氣、亂指責，這時候雖然你感到委屈，但還是儘可能鼓起勇氣用關心的語氣對父母親說：「爸爸／媽媽，你今天心情好像不是很好，有發生什麼事情嗎？」

　　這時候，若父母親察覺到你的體貼與關心，就會稍微冷靜一下，而不會繼續亂發飆。

　　很多時候，在自己受到父母責備的當下，不好的感受會先浮上來，但這時候要告訴自己：先冷靜下來，去理解父母親到底是為了什麼在碎唸或是責備，是自己的問題還是誤會？或是父母親情緒不穩的遷怒。

　　若是遇到急性子的父母親，一定要先讓自己溝通的節奏慢下來，不能隨之起舞，因為若雙方都過於急躁，就會各說各話，下場當然就是兩邊都不開心，也無法理解彼此。





溝通的重點，是如何說出心聲

　　真正不講理的父母親其實是少數。大部分的時候，多半是因為親子溝通不良而導致雙方的關係惡化。當父母親看到毫無回應的孩子，通常會更生氣。父母親會覺得他說的話，孩子沒放在心上、置之不理。這樣的結果下，只會讓父母親更忍不住碎念，而孩子也更不想理會。

　　溝通問題是親子都需要去努力調整的，若父母親的想法與自己不同，其實可以試著跟父母用討論的方式去協調。這時候不要去認定，父母說什麼就一定要遵守，而沒有任何彈性調整的空間。有時候，雖然父母親的態度不是很友善，但你可以試著讓父母親理解，適度表達自己的心聲，即便父母親在氣頭上，也會對你的話有印象的。

　　父母親有時候因為愛面子，而拉不下臉去改變自己的說法，或是當面跟孩子道歉。所以身為孩子，要儘可能地排除萬難，跟父母親表達自己的想法。雖然父母親可能不是你的好朋友，但卻是影響你很大的人，讓父母親瞭解自己可是很重要的呢！





　　「喔～原來是這樣！我以為不回應就沒事了，沒想到那會讓父親變得更生氣，那我還是好好練習該如何和父親溝通。雖然過程可能不舒服，但我不想讓自己變憂鬱。」小叡恍然大悟地說。





　　看完這三則小故事，有沒有覺得在「以和為貴」的心態背後，其實隱藏著不少的危機呢？愛好和平的我們，在遇到任何衝突的情境時，要特別留意溝通的技巧，能夠適時地表達自己當下的情緒與感受是很重要的。

　　好的表達方式可以讓我們在衝突中保持良好的形象，並且讓對方瞭解實際的狀況。若要維持表面和平而選擇不說，雖然表面看似平靜無波了，卻在關係中埋下了不滿的引信。





　　面臨衝突時，要特別留意自己溝通的技巧，

　　適時地表達當下的情緒與感受，對方才能瞭解實際的狀況。





失去親人的痛，如何陪自己走過？





　　農曆過年團圓的時刻即將到來，當賴先生看著相框中與太太的合照時，不禁悲從中來，回憶起過去和太太相處的種種，除了滿滿的懷念外，也伴隨著無限的感傷。自一年前太太因車禍意外過世後，賴先生開始過著不一樣的人生，相較於過去太太的陪伴與協助，他覺得自己變得孤單許多，生活中無時無刻充滿著失落的遺憾。人生難免會遇到重要他人過世的時候，這時候的我們，該如何讓自己渡過這段失去摯親的低潮呢？

　　林老太太今年已經八十好幾，雖然有些腸胃肝膽等慢性病纏身，但始終跟同樣有病在身的老伴互相打氣鼓勵，持續與疾病對抗著。一週前，老先生由於身體狀況不穩定去住院，因敵不過病魔的折磨，最後終究還是離開了人世。很多親友都趕到病房見了老先生最後一面，包括長期居住美國的女兒，也特地趕回來。但林老太太卻難過到不敢去見老先生最後一面。

　　老先生病逝後，老太太在家睡不好、吃不下，變得不愛出門，整個人無精打采。一旁的家人很擔心她，對她說了很多正向鼓勵的話，看護也儘可能地多逗老太太開心，但老太太還是愁容滿面，讓女兒不禁擔心媽媽是否已經有了憂鬱症……





　　「醫師，我好擔心媽媽的狀況，從爸爸病逝後，媽媽就開始吃得很少，即便有服用安眠藥，也睡得不好。無論怎麼問她，她也只是默默地哀傷掉淚……」老太太的女兒充滿焦慮地說著。

　　「聽起來，媽媽因為爸爸過世受到的影響很大，這是難免的，妳也要多多照顧自己，畢竟妳最近也失去了父親啊！」我說。

　　「嗯嗯，雖然我感到悲傷，但看到媽媽那個樣子，反而更擔心媽媽會因為爸爸的過世而撐不下去……」老太太的女兒憂心忡忡地說。

　　「失去重大親人，通常會承受莫大的壓力，這些壓力需要適當的情緒宣洩與足夠時間的調適，才能被慢慢地釋放出來，所以悲傷的情緒在這個時候是很重要的，不需要去刻意壓抑這樣的情緒。」我說。

　　「嗯嗯，為了讓媽媽快點振作起來，我們平時會多對她說一些打氣的話。」老太太的女兒說。

　　「這些正向鼓勵的話，在這個時候，對於媽媽而言，可能會是個壓力。因為她目前的狀況很低迷，需要一段時間把悲傷釋放出來，若是刻意地希望她儘快振作起來，對彼此都會是個壓力。不如讓彼此都針對爸爸的過世好好地去哀悼，把悲傷盡情地釋放出來。」我說。

　　「嗯嗯，可是我很擔心，媽媽這樣下去可能會有憂鬱症……」老太太的女兒擔心地說。





失去摯親的悲慟反應三階段

　　在身心醫學層面上，失去摯親的悲慟反應（Bereavement）分成三階段：

　　●第一階段——震驚期（從事件發生的幾分鐘到幾週）：當事人通常會哭泣、感傷或變得情感麻木、產生不真實的感覺等情緒反應，心態上可能會否認或懷疑自己失去親人的事實。

　　●第二階段——心思與生活被逝者占據（從事件發生的幾週到幾個月）：當事人會有憤怒、悲傷、失眠等反應；身體會有食慾變差、體力下降、容易倦怠等問題。當事人可能對逝者感到有罪惡感，在看到或聽到與逝者相關的事物時容易感傷，常夢到逝者；或是對很多事情都失去動力，變得不愛跟外界接觸，甚至有想一起追隨逝者的念頭。

　　●第三階段——找到新的方式取代或淡化對逝者的悲慟（從事件發生的幾個月到幾年）：當事人的情緒變得較平穩，身體不舒服的反應也漸漸減少，較能夠回憶與逝者過去的開心時光，找回原先的生活樂趣與動力。





摯親死亡對身心的影響

　　當我們接觸到與逝者相關的情境或事物，悲傷的情緒常會被再次引發。值得注意的是，約三分之一的喪偶或喪親族群裡曾有憂鬱症的問題，那我們要如何區分是正常喪親、喪偶的悲慟反應還是憂鬱症呢？

　　主要的區分方式是看症狀的嚴重度與持續的時間，當對方的反應出現以下症狀時，就要擔心他是否罹患憂鬱症了。

　　１悲慟的情緒反應持續超過兩個月。

　　２常常覺得自己沒用，產生強烈的罪惡感，覺得是自己的錯造成對方死去，出現想死的念頭。

　　３即便沒看到或想到逝者相關的事物，還是經常感到沮喪、心情低落。

　　４出現沒胃口、消瘦、體力下降、免疫力變差等問題。

　　５因為悲慟反應造成的生活功能（工作、家庭、學業等）持續下降，無法恢復。





　　除了悲慟反應之外，喪親或喪偶，也會對一個人在身心方面產生影響。

　　在生理影響上，若平常就擁有不良生活習慣的人，像是長期抽菸、酗酒或是長期服藥者，面對喪親或喪偶的悲慟反應，通常會讓身心狀況更容易惡化。研究指出，受到悲慟反應影響最大的族群是六十五歲以下的喪偶男性。主要的致死原因來自於自殺、心血管疾病惡化與意外。

　　在心理影響上，喪親或喪偶的悲慟反應也有演變為憂鬱症的可能性，有些人會出現長時間的焦慮、恐慌、類似像創傷後壓力症候群的反應，甚至增加自殺的風險。

　　綜合上述，喪親或喪偶的悲慟反應在初期時跟憂鬱症的症狀很類似。當發現當事人「心思與生活被逝者占據」的情形持續且加重，並出現上述五點症狀時，就要及時尋求身心科的協助，依照個別的狀況，考慮心理諮詢治療或是藥物治療，以緩解症狀的惡化，漸漸地擺脫喪偶或喪親的陰霾。





　　「嗯嗯，這樣聽起來，媽媽目前應該是處於心思被逝者占據的階段。那麼我該如何陪伴她渡過這難熬的時刻呢？」老太太的女兒問道。

　　「試著讓媽媽明白，妳們跟她處於同樣的情境，這時候大家跟她一樣都很難過，讓媽媽知道可以盡情地悲傷；但悲傷的同時，也要記得照顧自己，跟大家一起共同渡過這個難關。失去重大親人的悲傷是必然的，但不要被悲傷給淹沒了！另外不要因為擔心媽媽會得憂鬱症，而說一些像是『妳要振作』之類的正向鼓勵話語。看似正向的話語，可能會讓正在哀悼的人忍住悲傷，因而把過多的悲傷壓抑起來，這樣反而讓失去親人的悲傷無法釋放出來，而使整個悲慟反應的時間拉長，增加日後得到憂鬱症的風險。」我說。





　　失去摯親，我們通常會承受莫大的壓力，

　　悲傷的表徵在這個時候是很重要的，不需要去刻意壓抑情緒。





講不聽的人，讓我好抓狂





　　「他到底是要我講幾遍，怎麼都講不聽啊？」這句話是否曾在你的心中上演過？這樣的情況下，若是遇到不常互動的人，或許還可以自我安慰一下，對自己說：「忍耐一下就過去了，反正之後不會再遇到他。」但若對方是跟我們朝夕相處的家人或是伴侶，可能就沒辦法這麼簡單一語帶過。

　　在對方多次未達到你的要求或是期待後，會更不悅地指責對方，為何無法理解或做到，被指責的那方也對你的觀感愈來愈差。到後來就變成：你愈指責、他愈做不到這樣的局面。這樣的情境真的很讓人苦惱，該怎麼辦呢？

　　小涵跟先生剛結婚一年多，婚後跟先生住在一起後，小涵發現自己對先生的生活習慣無法忍受，覺得他常把環境搞得很髒亂，提醒多次也沒效，還是常常讓小涵感到很困擾，也因此跟先生起了多次的爭吵衝突。到後來，小涵變得懶得講了，但在屢次發現先生一直沒按照她的意思做好的狀況下，有時會突然情緒失控，連睡眠品質也跟著受影響，白天變得提不起勁，容易感到疲倦……





　　「醫師，我跟老公間的問題似乎解決不了了！」小涵垂頭喪氣地說。

　　「怎麼了？你們不是才剛結婚一年，聽起來狀況蠻不好的。」我問。





　　小涵提到跟老公一起生活後，才知道彼此的生活習慣差很多，她無法忍受先生的髒亂，而且他都講不聽。我請小涵描述一些實際的狀況，她說老公下班回家進門時，不先洗手就去摸很多家裡的東西，弄得家裡很髒，還有衣服沒換就躺到床上，很不衛生，很多東西都隨便亂放，讓家裡變得亂糟糟。

　　「嗯嗯，聽起來先生的衛生習慣與整潔能力的確有待加強，那妳怎麼跟他反應與溝通這些問題呢？」我問。

　　「剛開始，我會用提醒的方式，但因為先生覺得不重要，所以就會敷衍我。之後我看到他再犯時，覺得他都沒把我的話聽進去，就很生氣地斥責他。他看到我生氣，好像會收斂一點。但沒多久，還是老樣子，感覺他應該是改不掉了。」小涵感到委屈地說。

　　「若是這樣，妳跟老公相處起來應該蠻緊繃的喔？」我問。

　　「嗯嗯，有時候他若沒做好，我會先忍住、多觀察幾次，但其實我是蠻不開心的。到後來忍無可忍時，我就會情緒失控，連睡眠品質也變差。」小涵無奈地說。

　　「感覺得到妳不是很開心，那老公那邊的狀況呢？」我問。

　　「我覺得我老公不知道是不是少根筋，都跟他說要怎麼做了，還是常常做不好，令我感到生氣又無力。」小涵說。

　　「感覺妳在婚姻中遇到一個讓妳無法掌控的人，而這樣的狀況持續累積下，讓妳變得更嚴厲、更無法原諒對方。日子久了，除了造成自己的壓力，也破壞了跟這個人的關係。」我說。

　　「的確是這樣，我現在面對老公時，再也無法像以前那樣的開心放鬆，反而老是擔心他不知道又會做什麼讓我生氣的事情。」小涵說。





過度掌控他人，容易適得其反

　　人生不如意事十之八九，怎能事事盡如人意。若我們周遭的重要他人，像是另一半或家人，無法依照我們的心意或期待去做，可能我們會感到失望，但若執意想要對方依照我們的意思去做，並且做到我們期許的樣貌，這可能會造成自己與對方的潛在壓力，很容易讓自己陷入「對方老是做不好」的思考模式中，更容易讓自己去「過度掌控」對方的行為，導致關係變得緊繃。對方也可能因此亂了方向，或是更加敷衍了事，無法真正解決原本的問題。

　　面對這樣的情境，首先要試著讓自己放鬆，不要認為對方沒做好，就是在跟自己作對。在相信對方願意做好的前提下，去與對方溝通，學習去理解對方無法做好的原因，並與對方討論如何改善。若下次再遇到對方又沒做好的狀況，建議要用「如何把事情處理好」的態度去面對，而不是用「修理對方」的方式去應對。

　　若是對方老是沒做好因而被斥責或受到懲罰，但自己也沒有理解對方為何做不好，可能會導致原本問題一直無法解決外，彼此間的關係也會逐漸惡化。





如何改善過度掌控的特質？

　　若發現自己在生活中，常常對於無法掌控的人事物感到擔心、焦慮，這時候要小心地檢視自己是否有「過度掌控」的特質。

　　擁有過度掌控特質的人，會希望所有的事情依照自己想要的方式進行，希望相關的人能聽從自己的意見。擁有這樣特質的人，在現實生活中容易遇到挫折，而持續的挫折也會讓自己變得更焦慮、更想掌控。到後來，因為自己一直專注在那些想掌控的人事物上，結果想掌控的沒掌控到，其他更重要的事情反而因此被忽略。過度掌控的人，常常因為「掌控的幻滅」而失去生活重心，甚至因而失去自己，對人生感到無力，因而失去動力。

　　若自覺掌控特質讓自己與身邊的人都不好受，除了學習多觀察與多理解不同角度的人事物外，也要嘗試包容與自己不同特質的人。並學著溝通，讓對方理解自己的期待外，同時也理解對方的難處，讓彼此感到互相尊重。

　　試著讓自己學習把握當下，減少對還沒發生的未來所產生的焦慮。對於還沒有答案、還沒有結果的事情，給自己耐心等待的時間。若事情發展不如預期，讓自己放鬆心情去調適，不要讓自己處於「非這樣不可」、「沒這樣我就完了」、「他再不聽我的話就死定了」諸如此類的強逼情境。而是讓自己接受「或許這件事還有其他處理方式」、「可能對方有什麼困難」這樣的緩衝情境。





　　「嗯嗯，我似乎有『過度掌控』的特質。認真回想，過去的確在生活中遇到不少『掌控幻滅』的情況，讓我累積了不少壓力，人際關係也比較緊繃。這次在婚姻中遇到這樣的問題，真的快要把我弄瘋了！」小涵恍然大悟地說道。





　　在關係中，一開始的調適並不容易，我們需要常常提醒自己：「並不是自己期待的，就一定是適合彼此的。」並給自己與對方多點空間與時間的緩衝。通常最好的關係狀態，都是跟對方磨合一段時間後，才能慢慢地產生共識、形成默契。另外，彼此的互相尊重也很重要，若對方感受到你對他的尊重，才能更用心地去改善並好好經營這段關係。





　　提醒自己：「並不是自己期待的，就一定是適合彼此的。」

　　並給自己與對方多點空間與時間的緩衝。





習慣讓別人吐苦水，這對自己真的好嗎？





　　常常聽人說：「安慰是門藝術。」的確，如何好好地安慰別人，達到讓對方感到被支持的效果並不容易。在我們想著要如何安慰別人的當下，常常會忽略自己的狀態。若我們處於開心放鬆的狀態，感到滿滿的正能量，或許比較有心力去思考如何安慰向我們吐苦水的朋友。但若是我們已處於壓力大、難放鬆的狀態，又遇到周遭的人來吐苦水，這時候的我們，該去安慰他們嗎？

　　小凡是一名粉領上班族，最近一年內，升上管理職後，工作壓力變大，導致平常休假外出旅遊的機會變少，紓壓的管道也因此而減少。在事務繁忙的情況下，小凡比起以前更容易感到焦慮煩躁、記性變得很差，因而影響工作效能，讓壓力變得更大。最近兩週左右，又常聽到同住的好友心情不佳，連帶也讓小凡感到情緒更負面，對生活愈來愈沒動力……





　　「醫師，最近我的心情down到谷底，感覺對很多事都提不起勁……」小凡苦惱地說。





　　小凡提到自己最近一年升主管後，壓力持續增加並且無法好好休息。問她是否有可以吐苦水聊心事的對象，她說自己不習慣跟好友吐苦水，因為說了事情也不會比較改善。





　　「那妳的朋友會跟你吐苦水嗎？」我問。

　　「他們會，而且我總覺得周遭的人都喜歡找我吐苦水，可能我比較會安慰人吧！」小凡說。

　　「嗯嗯，感覺妳對朋友們很不錯，蠻用心的，願意花時間聽他們訴苦，給予他們安慰或鼓勵。」我說。

　　「可是，最近我室友頻頻跟我抱怨他的煩惱，還有那些負面的情緒，我其實已經快要受不了，但卻要硬逼自己，假裝自己很正面地去安慰對方。」小凡感到煩悶地說道。

　　「嗯嗯，的確，妳本來就壓力不小，心理已經處於一個蠻緊繃的狀態。在自己無法放鬆的狀況下，還讓自己特地去安慰別人，其實會更累！」我說。

　　「好像是這樣，但我似乎無法跟他們說：『我不想聽。』覺得好難做到。」小凡無奈地說。





別忘了回過頭照顧自己

　　有時候，我們會不經意地讓自己在人際關係中處於一個「有用」的角色，希望別人對我們觀感不錯，才能進一步地維持關係。這樣的「有用」，包含了很多生活瑣事：像是幫忙對方、給對方建議、讓對方吐苦水、抱怨等等。通常我們幫忙對方或是給對方建議時，會評估自己的能力狀態後，才會給予協助。可是當讓對方吐苦水、安慰對方成為一種慣性，我們很容易就忘了去評估自己當下實際的狀態。若察覺到自己已經處於負面狀態，很需要向別人吐苦水的狀況時，其實就已經不適合再接收別人的負面情緒了。

　　只是，這時候很多人會因為怕失去或破壞這段友誼或關係，或擔心對方對自己的觀感不佳，選擇繼續接收對方的負面情緒，甚至還硬逼自己用正向的內容去安慰對方，這樣其實是在掩飾自己不佳的狀態與壓抑自己的負面情緒。若習慣讓自己處於這樣的狀態，久而久之，累積的負面情緒一旦爆發，很容易就會身心失調，而且可能還不清楚是什麼原因造成的。

　　遇到自己心理狀況不佳時，像是壓力大、容易疲倦、心情低落或煩躁時，先讓自己喘口氣、放鬆一下，把自己狀態調整好後，再讓自己去應付別人的問題。這時候，請不要擔心自己未能扮演好在情感上支持他人的角色。若是兩人都已經呈現負面、不舒服的心理狀態，除非是剛好彼此煩惱不爽的事情一樣，可以一起出氣或是抱怨。但若是兩人的問題不同，可能因此而加深彼此負面的狀況，或是像上述的情況，當自己已經處於負面或壓力大的狀態，卻還要硬逼自己接收別人的負面情緒時，結果只會讓自己更壓抑、更難受。





讓自己在關係中安然自在

　　沒有人可以一直都保持正向、開朗、樂觀的狀態。接受自己也可以偶爾負面、偶爾擺爛一下，也會需要別人安慰等等需求。若老是讓自己處於一個「有用」或「完美」的人際形象，可能就會累慘自己。因為事實的真相是：只要是人，都可能會犯錯、都有負面情緒、都需要休息與放鬆的空間。對於事情本身，或許我們能盡力達成目標；但對於人際關係，我們可以不要有目標，讓自己與對方處於一個安心舒適的狀態，而不用特地去做到對方的要求。

　　在自己處於負面情緒時，可以嘗試跟對方溝通，讓對方瞭解，自己並沒有不關心對方，而是更需要先處理好自己的問題，才能再去協助對方。這正是所謂的「泥菩薩過江，自身難保」的情境。當對方理解後，就不會責怪你，讓彼此雙方都有自己的空間與時間去緩衝情緒。

　　在處於壓力大或負面情緒的狀態下，首先要讓自己有休息的時間與放空的空間，而不是馬上灌輸自己過多的正向思考。

　　正向思考是有用的，但需要在我們休息後，比較有元氣、有動力的狀態下，才能對大腦有幫助。若我們在長期疲累、情緒極度負面的狀態下，強加自己一些像是「沒問題，我一定可以的」、「想開一點就好」、「是自己想太多了」等等正面思考，反而會有反效果。因為本來的負面情緒還未被釋放，又自行增加了一些逼迫自己過度正向的壓力，這時候的心理狀態就像是過度膨脹的氣球，很容易就會爆破。

　　當自己狀態差的情況下，又要硬逼自己去接收別人的負面情緒，其實也是一種「假裝正向」的行為。即使告訴自己可以辦到，但其實硬要假裝自己沒有心情不好而去安慰別人，對自己的心理莫非是雪上加霜。對於容易相互影響的壓力與負面情緒，最好的處理方式就是去紓壓或是化解負面情緒，而不是去忽略或是壓抑。





　　「嗯嗯，這麼說起來，我真的累積了好多壓力，但都不以為意。原來這些壓力一直持續在影響我，搞得我悶悶不樂。」小凡恍然大悟地說。

　　「看來妳似乎理解了，之後要嘗試跟朋友溝通，讓朋友明白，當妳本身狀況不好，也需要消化處理負面情緒的空間。別再讓自己踏入『沒問題，我可以』這樣的正向陷阱中喔！」我點點頭地回應。





　　接受自己也可以偶爾負面、偶爾擺爛一下，

　　重視自己也會需要別人安慰的需求。





婆媳問題談不攏，身為丈夫與兒子好為難





　　「大家都以為婆媳問題只是婆婆跟媳婦的問題，不曉得身為丈夫與兒子的我有多心酸！」朋友小林向我抱怨道。的確，婆婆跟媳婦剛好都是女性的角色，從過去傳統務農社會到現在的資訊世代，往往都是女性比男性較能夠紓發情緒與抱怨訴苦。男性通常會被要求要堅毅、不抱怨、能吃苦，才算是男子漢大丈夫。只可惜擁有這樣特質的男性，在婆媳問題中可是遭受了很大的災難。

　　小凱是個已婚的科技業專員，在家中排行老大。為了就近照顧父母，特地跟太太住在父母家的附近。雖然住得很近，但因為太太跟公婆的相處沒有很愉快，因此大約每隔兩週才回父母家，大家一起吃飯聚聚。

　　最近一次與太太回去跟父母聚餐時，太太跟父母有些小衝突。事後小凱跟太太討論這件事時，起了很大的爭執，讓小凱變得很煩躁，他本來已經戒菸了，又忍不住拿起來抽。當小凱感到滿肚子怨氣時，還會無法控制地亂買東西。最近他容易覺得胸悶、常需要大口呼吸，整個人感覺很不對勁……





　　「醫師，我最近狀況變得很差，很擔心又回到幾年前恐慌症發作的狀況。」小凱憂心忡忡地說。





　　小凱提到太太跟父母之間的問題已經困擾他很久。兩週前，小凱跟太太一如往常地回小凱父母家吃飯，那時小凱太太帶著她父母送的一箱芒果請小凱父母吃。小凱母親吃了一兩口後說：「這次的比較不甜喔！」小凱太太聽到後，臉色不悅地說：「跟之前的一樣啊！」似乎是覺得小凱母親在嫌她送的芒果。小凱父母事後覺得媳婦那樣的回應態度不佳，因而對小凱抱怨。小凱後來對太太說：「你也知道長輩們喜歡聽好聽話，太直接地回應會讓他們不舒服。」小凱太太理直氣壯地回覆他說：「我就是覺得一樣啊，不然我要怎麼說！」後來小凱跟太太就愈吵愈凶。吵完後接連幾天，小凱的身體開始感到各種不適……





　　「嗯嗯，聽起來你在父母與太太之間周旋得蠻辛苦的，太太似乎對於你母親說的話比較敏感。」我說。

　　「是啊，我覺得那個情境很像是『說者無意，聽者有心』。」小凱說。

　　「你太太跟你父母之前相處時是否就有蠻多不愉快的經驗，才會讓她比較敏感。」我問。

　　「嗯嗯，我父母屬於比較傳統的那一派，而太太是比較現代、自我意識高的人。長期相處起來就是合不來。父母希望的噓寒問暖，太太會覺得無意義而不太想做。時間久了，父母就會覺得太太不尊重他們，太太則會覺得父母有太多無理的要求。」小凱說。

　　「難怪你太太會對你母親的話特別敏感，因為之前已有不好的印象，婆媳問題本來就不好處理，若自己又是中間人的角色，壓力會更大吧？」我問。

　　「真的，我常常跟父母說：我太太沒那個意思，她只是比較直接，甚至幫她做人情、多說好話，但父母還是無法領情，覺得都是我太太不好，常跟我抱怨。」小凱說。

　　「嗯嗯，常常被兩邊的人抱怨訴苦也是不小的壓力啊！」我說。

　　「是啊，我實在受不了父母將對我太太的不悅轉嫁到我身上，一直對我碎唸，搞得我很煩躁，太太又無法理解我的辛酸……」小凱感到無助地說。





理解雙方，但不接收雙方的情緒

　　自古至今，婆媳問題在東方社會裡一直很難完全消失。即便時代轉變，女性的自我意識已逐步抬頭，但老一輩的長輩們，還是容易停留在過去的傳統觀念裡，覺得媳婦做得再怎麼好，終究是外人，做得好是應該的，不需要額外的讚許與認同。在對媳婦與自己女兒的標準上，也會有一定的落差—女兒不用做到像媳婦這樣，也會被認同。這樣的情況。看在媳婦的眼裡，怎麼可能會把公婆當自己父母那樣尊重呢？

　　此時身為丈夫的你，或許可以設身處地地去思考，自己的父母是否正在強人所難？是否要求媳婦做某些事情，卻又無法尊重媳婦，仍把媳婦當外人看待。若在這樣的情境下，你就不需要幫父母扛這個責任，去說服太太來服從爸媽的指示。若是因父母沒意識到該如何尊重媳婦，導致媳婦不滿，而讓雙親感受更差，因而對你碎唸。這時承受不了父母責備的你，若去說服太太，請她遵照父母的意思，這時候太太一定會勃然大怒，讓你覺得兩面都不是人。

　　有些人是否也會像小凱這樣覺得「長輩就是喜歡聽好聽話」，只要在長輩面前多美言幾句，讓自己與長輩們好過就好，不懂美言幾句的媳婦真是不懂事，反而增添大家的麻煩。會像小凱這樣想的人，可能已忽略太太本身與公婆之間過去的嫌隙。在這樣的情境下，要求太太順從長輩的想法，太太只會覺得你無法同理她，再加上太太察覺到你認為她不懂事的心態，雙方自然容易起衝突。要減少這樣的衝突，平常就要多留意太太與父母間的相處是否有嫌隙，有誤解就要馬上處理，而不是累積很深才去面對。想避免太太與父母間的積怨，平時做好溝通橋梁是很重要的。

　　若遇到太太與父母雙方都不肯妥協或退讓，身為丈夫與兒子的你，要懂得適時地在立場上切割清楚。若是父母長期對太太有偏見，難以溝通改善，甚至常常跟你抱怨、責怪你，這時候就要清楚地讓父母知道，太太的問題不是你的問題。同時，也要讓父母明白你有盡力在協助改善婆媳問題。並告訴自己，若父母對太太持續有偏見，也不是自己造成的問題，而是父母自己的想法，不必把父母的想法全盤吸收、默默承受。

　　身為人子，可以試著去理解父母的情緒與感受，但對於不是自己的問題，要懂得劃清界線。不要因為受到父母責怪，就覺得自己做不好、有過錯。而是要去覺察，父母很有可能是因為無法直接指責媳婦，而把情緒轉移到你身上。

　　相對於父母，太太比較像是同輩的關係，在婆媳問題中，某些丈夫會希望太太以晚輩的身分去尊重或服從像父母這樣的長輩。弔詭的是，太太認為的尊重跟父母所想像的尊重通常是有出入的。有時，太太認為自己其實有尊重公婆，然而公婆卻感覺不到。很多時候，關鍵點在於太太自認「媳婦」的身分對公婆而言就是外人，或是被公婆認定是外人。對外人的尊重與家人的尊重，在長輩心中當然是不一樣的等級。

　　這時候，身為丈夫的你可以試著引領太太多融入你的家庭，讓太太對於婆家不會感到有壓力或是被排擠。即便遇到難以融入的情況，你也可以試著去理解太太的感受，是怎樣的不舒服或是不被尊重，當太太被同理後，自然而然地也比較願意再去嘗試融入。若是太太無法被同理，並再三地被你要求配合公婆的需求，太太也會因承受不了而與你有衝突。





　　「嗯嗯，這真的是一門好大的學問！平日工作忙，我沒注意這麼多，可能我太太跟父母間的嫌隙已久，而我總覺得身為晚輩就是聽從長輩的建議就好，因此會要求太太配合，造成太太對我更不滿、父母也一直對我抱怨的兩難處境。這次的衝突應該就是壓倒駱駝的最後一根稻草吧！」小凱若有所思地說。





　　關係中最重要的就是尊重，需要適時地相互同理，才能讓對方感受到被尊重。身為人子，面對父母親時，試著理解父母親為何會埋怨太太，若是父母親的誤解，就需要協助澄清；若是偏見，則需要適時的開導。

　　面對太太時，則要學習同理太太的感受，而不是馬上指責太太或是說服她配合自己的父母。學習站在父母或是太太的立場去思考並不容易，但卻能讓身為中間人的你更能同理父母與太太的感受，才能進一步去協調雙方的問題。





　　若是家庭有婆媳問題，

　　身為丈夫與兒子的你，要懂得適時地在立場上切割清楚。





無法拒絕別人，讓我壓力好大





　　電影《沒問題先生》（Yes Man）裡有句經典名言：「Saying yes opens yourself to new people, opportunities, and experiences you never thought possible.」（說「好」吧！這將使你與原本不可能相遇的人們相見，與不可能的機會或不可思議的經驗接觸。）對別人說好、OK、沒問題，讓我們在生活中有更多的可能，並從中獲得積極的態度。然而，這若淪為空泛的精神口號，或是被誤會成什麼都好、什麼都答應的好好先生、好好小姐，那可能會讓我們的心理失衡、過猶不及！我們在面對自我需求與他人請求時，似乎也會產生一場拉鋸戰，若只在乎自己，便擔心成為一種自私；但若只在乎對方，又會變得委屈、容易壓抑，其間的界線要如何拿捏，我們才能處在一個平衡的狀態呢？

　　不久前，小文剛通過論文口試，口試結束後，小文反而沒感到比較放鬆。幾個月前，小文的指導教授就開始請她協助一些事務，而這些事務跟小文本身的論文不相干，小文因為人情壓力，不得不答應指導教授的請求而去協助。事實上，小文除了要花時間準備論文，她還有兼差的工作，扣掉吃飯、睡眠等必須耗費的時間後，幾乎已經沒有自己的時間了，還要硬擠出時間來處理與協助指導教授分配的事務。因此小文犧牲掉運動與休閒的時間。一段時間後，小文的情緒變得容易煩躁、提不起勁、食慾下降、難入睡，睡眠品質變差……





　　「醫師，最近這陣子好難熬啊！我覺得自己快受不了了！」小文感到疲憊地說著。





　　我向小文瞭解她最近遇到的困擾。她提到三個月前，指導教授分派一些研究行政事務給小文，當時因為小文的論文需要指導教授的協助，只好硬著頭皮答應他。論文結束後，小文以為可以擺脫指導教授了，但教授還是持續分派事務給小文處理，小文認為不關自己的事情，卻又不敢拒絕教授，讓她壓力很大。





　　「等妳論文結束後，照理說已經不需要教授的幫忙了，為何妳不敢拒絕指導教授呢？」我問。

　　「我不想讓他對我的觀感不好，而且很多已經畢業的學長姐也都持續地在協助教授，我想不出有什麼理由可以拒絕教授。」小文苦惱地說著。

　　「妳自己有多餘的時間處理教授交代的事務嗎？」我問。

　　「幾乎沒有了，我都用自己所剩不多的時間，所以後來我都沒時間運動跟紓壓，搞得自己很緊繃。」小文說。

　　「即便這樣，妳還是無法讓自己去拒絕教授交辦的事務嗎？」我問。

　　「嗯嗯，我好像真的無法開口拒絕……我一向比較難拒絕別人，遇到這些狀況又讓我變得更容易壓抑。答應別人要求後又開始自責，很不喜歡這種矛盾的情緒……」小文眉頭深鎖地說。





找出自己沒自信的原因

　　一般人對於別人的請求，通常會去評估自身的能力與狀態，若發現自己無法協助後，就會讓對方明白自己的狀況而拒絕。但若是一心一意想要達到別人的期待，而忽略掉自己的需求，心中就會產生許多的矛盾。時間久了，就會產生身心失衡的問題。常常無法拒絕別人的人，通常具有以下特質：

　　１缺乏自信：這類人希望獲得別人認同與青睞，擔心若拒絕別人，別人會對自己的觀感差。

　　２完美主義作祟：這類人覺得自己對外要做到面面俱到，這包括了答應別人的請求或是讓別人對自己印象好。

　　３社會或同儕的情境壓力：這類人在心理上會認為，周遭的人都答應了，我能不答應嗎？





　　缺乏自信的原因有很多種，最主要有以下情況：

　　１尚未適應新環境：在一個人對於自己與新環境的人事物還不熟的情況下，容易因為「不熟」而感到沒自信。

　　２無法肯定自我價值：若一個人不能自我肯定，長期處於自我否定、貶低自我、覺得自己表現不好的狀態下，容易造成低自尊（Low Self-Esteem）。低自尊的人會過度討好他人或是無法拒絕別人。

　　３受到過去負面經驗的影響：有些人會有「一朝被蛇咬，十年怕草繩」的心態。若自己過去沒做好的事情導致不良的後果，一再被這種陰影持續影響下，久而久之就會對自己較沒信心。





　　若發現自己是屬於缺乏自信而無法拒絕別人的那一型，建議先找出讓自己沒自信的原因，想辦法去改善那個讓你沒自信的問題，漸漸地培養自信後，才能坦然地去面對與理解自己實際的情況，而能適時地懂得拒絕別人。





在完美主義和社會期許的影響下

　　完美主義其實是用完美糖衣包裝的謊言。看似完美的表象下，讓人感到無比美好的願景，若你被完美主義收服，奮不顧身地投入完美主義的懷抱中，某些時候，太貼近完美主義時，會讓自己窒息。因為與現實狀態難以共存的完美主義，在你遇到現實的挫折時，宛若被冷不防地打了一巴掌，這一巴掌，還會讓完美主義的粉絲們覺得自己做得不夠好，而汲汲營營地想要做到更好的完美境界。殊不知這早就不是自己沒做好的問題，而是超脫現實的想法需要改善調整。完美主義的粉絲們，多半把焦點放在自己的表現有無「完美」，卻忽略了除了自己外，還有很多因素需要一併考量。對於別人的請求，也因為完美主義的影響，而希望自己能達成別人的期待，因而變得難以拒絕。

　　另一方面，受到社會群體或是文化情勢的影響，也很容易讓人在某種情境下難以拒絕某些人的要求。這時候，我們還是要回到原點，評估自己實際的狀態。若評估後認為自己無法協助對方，就要嘗試跟對方溝通自己無法協助的難處與其他的擔心或疑慮，而不要讓自己被情勢壓迫。

　　像案例中的小文因為顧慮對方是指導教授，而且其他的學長姐也都答應了，所以難以拒絕。其實是小文把問題想得太嚴重，或許指導教授只是單純想問問學生能否協助，而小文剛好是其中一位，說不定也有無法協助的學長姐，只是小文不知情罷了。但小文似乎就是把矛頭指向自己，覺得自己若不答應教授，可能就有不好的後果。這樣想，當然就變得無法拒絕對方了。

　　不管在任何時刻，當自己接受到任何請求時，請把評估焦點放在：自己是否有意願幫忙，以及自己能否勝任對方的請求上。這樣就不會在被別人請求時，無法拒絕對方。

　　兩週後，小文告知我她已經婉拒指導教授的要求，除了心情比較放鬆之外，也多出一些自己的時間可以利用，比較有時間去培養一些休閒興趣，而食慾與睡眠品質也都有所改善了。





　　「早知道，就早點拒絕指導教授，那時我可能想太多了。當我放下這個心理重擔後，感到神清氣爽許多！」小文說。

　　「嗯嗯，懂得適時拒絕別人的請求是一種藝術，也是一種讓自己身心安在的必備技巧喔！」我向小文微笑地說。





　　當你接收到任何請求時，請把評估焦點放在：

　　自己是否有意願幫忙，以及自己能否勝任對方的請求上。





面對閒言閒語的壓力，你在擔心什麼？





　　曾經有個朋友跟我說，他對於別人交頭接耳的行為感到很不舒服，因為這些動作會讓他懷疑是否別人在說他壞話。有時他進入辦公室後，原本吵鬧的聊天聲會突然安靜下來，讓他覺得是否大家之前正在談論他。因此，在辦公室裡，他變得好不自在，無法自然地與其他人互動。看起來他似乎將外界的各種狀況或是訊息，都連結到自己身上了。

　　你也常常擔心自己被他人在暗地裡評論嗎？有時候表面看到的，不一定是真實的情況，反而真正要覺察的，是你的內心，發生了什麼事？

　　小穎是個研究所的學生，做實驗的辛勞與課業的壓力，讓她不久前生了一場大病，因此連續幾天請病假沒到實驗室。

　　生病期間小穎因為白天容易疲倦，累了就想睡，後來變得作息日夜顛倒。接下來回去上課後，小穎因為睡過頭而遲到了幾次，她發現班上同學開始對她指指點點，並且交頭接耳地談論，似乎在說自己的壞話。後來，再加上她跟幾個同學相處得很不愉快，小穎認為有些同學似乎在排擠她，因而覺得自己被討厭了，變得不愛去研究室，課業與實驗進度都落後了不少，她為此感到壓力很大、很苦惱，不知道該怎麼辦……





　　「醫師，我最近變得心情低落、提不起勁，無法去上實驗課，連論文進度也大大落後，壓力好大啊！」小穎面容憂愁地說著。

　　「嗯嗯，妳前陣子有遇到什麼事情嗎？聽起來有點不太對勁……」我問。





　　小穎提到上個月自己生病期間作息亂掉，回去上課時，幾次因睡過頭遲到而被班上同學指指點點，她認為是同學在背後說她壞話。之後又剛好跟幾個同學處得不愉快，於是她愈來愈不想跟班上同學互動，有幾天就沒去上課，導致課業進度落後很多，但又很難鼓起勇氣去面對那些同學。





　　「妳怎麼知道那些同學是在說妳壞話呢？」我問。

　　「很明顯啊，只要我遲到，一進實驗室，他們就對我指指點點，講悄悄話。就是在說我怎麼遲到這麼久之類的話。」小穎淡漠地說。

　　「會不會同學只是對遲到的人比較好奇，加上妳前陣子生病沒來，可能在談論妳的狀況，不一定是說妳的壞話。」我說。

　　「我發現其中有幾位同學對我比較不友善，感覺有在排擠我，所以才認為他們覺得我不好，是在說我的壞話。」小穎說。

　　「有沒有一種可能的情況是，因為妳覺得他們說妳壞話，漸漸地妳也跟他們保持距離，不想跟他們有進一步的互動，他們因此覺得妳變得冷漠，也會比較少跟妳有互動。」我問。

　　「或許吧，但我真的覺得那些人是在說我壞話，這讓我跟他們相處起來壓力好大！」小穎說

　　「若沒確切真實的證據，就這樣認定別人說妳壞話，很容易就會破壞妳的人際關係，進而造成許多後續的問題。」我說。

　　「我無法去跟他們澄清這些，而且他們若真的說我壞話，也不會跟我老實說，走到這一步，我真的不知道該怎麼辦了……」小穎感到一籌莫展地說。





誰在批評你？

　　一生當中，不管是在學校、職場上，還是在家族裡，我們都不免會談論某些人；或是在某些情境下，成為被大家談論的那個人。當我們在談論別人時，心情上通常會感到比較輕鬆，因為自己是在跟其他人交流彼此對某個人的看法或是意見，並不會討論到自己的問題；但若今天輪到自己成為那個被大家討論的對象時，或許每個人都會有不同的反應。

　　我們對於閒言閒語的想法，也會依照當下心情或有不同。若當下的自己是開心的，會感到自己受到大家的矚目或重視；若當下的自己是擔心的，對於大家說了自己什麼事情，更容易去胡思亂想；或者當下的自己是沮喪的，就會覺得大家是在批評或數落自己。因此，一個人對閒言閒語不同的情緒反應，也會顯示當下他的身心狀態。

　　除此之外，我們本身的個性特質也會影響自己對閒言閒語的感受。若是對自己有自信、個性比較正向開朗的人，對於多數的閒言閒語，比較可以不去在意或能包容接納別人的不同見解。若是對自己比較沒自信、個性比較敏感的人，很容易會把閒言閒語誤以為別人是在批評自己；把自己內心的焦慮與不安全感，投射到別人的閒言閒語上，反而讓自己變得更沒自信、更焦慮。

　　投射性認同（Projective Identification）是心理學的一個專有名詞，代表自己把內在的一部分投射到對方身上，在互動中又去認同或控制自己所投射的部分。這是投射者與接收者在潛意識層面所進行的雙向互動歷程。

　　以上述小穎的例子來說明，小穎將「覺得自己不應該遲到」的罪惡感投射到那些講她閒言閒語的同學身上，因而覺得同學們是因為看她遲到不爽而講她壞話。後來那群同學中的幾位恰好跟小穎處得不愉快，小穎就認定這個不愉快是因為他們看她不爽造成的，因而慢慢疏離這些她覺得討厭自己的同學們。同時這些同學也意識到小穎的特意疏離，對她的感受變得愈來愈差，本來只是同學間的閒話家常，後來變成針對性的批評，造成一連串人際問題的惡性循環。





如何解除閒言閒語的壓力

　　通常在幾種狀況下，我們面對閒言閒語時會感到壓力特別大：

　　１對自己沒自信，覺得自己不夠好：在此狀況下，我們需要學習如何去肯定自己、找到自己的價值，才不會被外界的評價牽著鼻子走。

　　２自己犯錯或是沒做好時：這個情況跟小穎的狀況一樣，小穎因為遲到或是生病請假而趕不上課業進度，並把自己沒做好的焦慮與罪惡感投射到別人的閒言閒語上，才會覺得壓力很大。若是她把焦點擺在自己如何改善作息、準時上課與加強課業進度的努力，別人的閒話就不會對她造成那麼大的影響了。

　　３自己在團體中特立獨行，不知道如何融入其他人，卻又在意別人看法：在團體中特立獨行的人，因為不常出現在團體中，所以特別容易被講八卦。若能讓自己理解「不在場的人，容易被講八卦」這樣的既定成俗，就不會把事情看得太嚴重。我們可試著想像，因為大家較少接觸到自己，難免會有許多好奇心，想多談論這樣神祕的人，這樣想，或許就不會把大家對自己的閒言閒語當作很大的壓力。若想減輕這樣的壓力，可以試著去融入群體中，讓自己被大家熟悉，自然而然就會減少很多被八卦的機會。





　　幾週後，小穎開始嘗試和那些同學一起在課堂上做實驗。經過幾次互動後，小穎發現多數的同學都對她不錯，也蠻關心她的狀況。

　　「醫師，上次談完後，我想說再試試看和那些同學來往，好像是我多心了，我們又回到之前相處愉快的狀況了！」小穎鬆了一口氣地說著。

　　「嗯嗯，還好妳願意再嘗試去跟他們互動，只有在實際接觸後，妳才能明白，實際情況原來跟自己的想像落差這麼大。」我說。





　　若我們想要減少閒言閒語所產生的情緒與壓力，試著讓自己避免去模糊問題的焦點。若是問題確實是出自於自己沒做好，就要針對原本的問題去改善，而不要讓自己被想像出來的壓力或負面情緒給影響，反而更難面對問題。一旦自己回到問題事件本身去處理與改善，就不用擔心後續閒言閒語的壓力了。





　　面對閒言閒語時，試著釐清是否是自己的問題，避免承擔不必要的壓力。





　　Chapter ４

　　掙脫人生窘境，找回迷失的自己



* * *





　　當長期仰賴的情感關係生變，或職場生涯產生變動的壓力時刻，

　　我們該如何跳脫負面情緒的泥淖，為自己找到一條逆境求生的出路？





當關係是你唯一的出口，若關係消失了，壓力該何去何從？





　　若有心事你會跟誰說？大部分的人通常會習慣跟自己親近並且信任的對象講心事、吐苦水。這些對象很可能是自己的男女朋友、好友、先生或是太太，當然也有人不習慣跟別人講心事的。當我們習慣傾吐心事的對象突然間消失，可能是因為一段關係結束，或是好友搬離自己的生活圈，之後的我們該怎麼辦？那些堆得高高的壓力、抱怨牢騷等問題，該如何化解呢？

　　阿宏是位四十出頭的業務主管，同時也是家裡的獨子。阿宏的爸爸幾年前因中風失智後住進療養院，媽媽去年也因為生病住院，阿宏因此曾經一度到醫院簽病危通知書。即便後來媽媽順利出院，阿宏對於媽媽的身體狀況也不敢掉以輕心。除此之外，爸爸住進療養院後，家裡的經濟壓力變大，而所有費用幾乎都是阿宏一人負擔，這樣的情境讓他遲遲不敢買房。再加上工作業務的競爭壓力，也讓阿宏常常感到全身緊繃、肩頸僵硬，出現容易頭痛的狀況。

　　幸虧阿宏有個小他十多歲的紅粉知己，讓他可以常常吐苦水，並且不時替他打氣。但好景不常，最近一個月，阿宏的心情變得愈來愈低落、容易哭泣，睡眠品質也愈變愈差，甚至出現想不開的念頭……





　　「醫師，我最近心情變得好糟糕，睡也睡不好，整個人失去了動力，工作效率也變差了。」阿宏感到無力地說著。





　　看到阿宏的神情如此落寞，於是我向他瞭解了一下近期的生活狀況。他提到自己最近一個月內之所以會如此失落與過去長期約會的女性好友關係生變有關。

　　他跟對方認識兩年，彼此的關係很好，阿宏常常跟對方吐露心事，對方也很支持他。阿宏後來幾乎把對方當成女友看待，送了很多東西給她，對方也有收下，因此阿宏一直誤以為他們是男女朋友的關係。直到一個月前，阿宏跟對方確認關係時，對方卻說自己只把阿宏當成兄長，並不是男女朋友。這樣的答案讓阿宏感到很錯愕也很失落。





　　「嗯嗯，感覺這件事對你的打擊很大。除了這件事，還有其他帶給你壓力的事情嗎？」我問。

　　「其實我的壓力一直都很大，爸爸住安養院，媽媽的病情又不穩定，還要長期支助家裡的經濟，以及工作上的競爭壓力……」阿宏說。

　　「對於這些壓力，過去你平常都如何抒發呢？」我問。

　　「以前我會和那位紅粉知己吐苦水，也習慣和她分享很多事情，從中獲得不少支持與鼓勵。現在想想，或許跟她的這段關係就是我以前的壓力出口。」阿宏若有所思地回答。

　　「那後來你怎麼回應對方呢？」我問。

　　「我朋友叫我跟她斷掉所有連繫，包括臉書、LINE等等，切斷任何連結。我最近也真的這麼做了，突然發現自己生活中少了一個很重要的人，因此失去重心，有好大的失落感。」阿宏說。

　　「其實這段關係比較像是壓倒你的最後一根稻草。過去你都是靠這段關係排解所有的壓力；現在關係結束了，所有從過去到現在的壓力全都跑出來，突如其來的壓力大軍，讓你措手不及，才會引發一連串的身心症狀。」 我向阿宏解釋道。





如何減輕關係結束後的失落感？

　　相信有不少人習慣跟心愛的人或是信任的好友吐苦水或是講心事，若是關係良好且穩定，這會是很不錯的紓壓方式與鞏固關係的心靈交流。但若這段關係出現變數，例如像是分手、劈腿或是被背叛。在這樣的影響下，可能會導致一段關係的結束或是破滅。但無論是哪一種情況，自己最終可以吐苦水、講心事的對象，突然間消失了，對於一個本來只有「單一」排解壓力的對象和管道的人，勢必造成很大的衝擊。這樣的打擊包括了關係結束本身所帶來的痛苦或失落，再加上失去唯一紓壓的管道，因而造成的壓力失調問題。

　　當一段關係結束，不管是好聚好散，或是相互怨懟，甚至毀滅性的結束。只要面臨一段關係的終止，雙方必然會有某種程度的失落。失落的程度就看個人在關係中所投入的情況與對自我價值認同度而定。當一個人投入的愈多，或是自我價值認同度愈低，則失落感就愈大，所受到影響也會愈大。

　　一段關係的價值並不僅止於最後的結果。在關係中，雙方曾經感受過彼此的付出，或是因為摩擦而產生的溝通與磨合，這些都是關係中的學習與成長。因為這樣的關係，讓我們懂得付出，學習如何愛人與被愛，也從另一個人身上看到更深層的自己。這些心靈的滋養，會在過程中慢慢發酵，成為彼此的養分。只要珍惜共同走過的每一刻，即便到了最後的曲終人散，也帶不走那些曾經的點點滴滴。儘管有分離後的失落，還是能回想起曾經的美好。離開或分手並不代表你完全失去對方，因為或許未來沒有再繼續走下去的緣分，但過去的某段時空回憶裡，仍然記錄著你們的曾經。





在關係中，保有完整的自己

　　上述案例中，阿宏的失落感除了來自於這段關係的失去，但更多是源於關係結束後，那些無法再被承接與排解的種種壓力，一再持續加深這份失落感。「因為這段關係沒了，之後我沒對象可以吐苦水了！」、「沒有了她，誰可以支持我呢？」 這些類似的想法可能會持續盤旋在阿宏的腦中。當我們錯把關係當成唯一的壓力出口，很容易在關係結束後，產生一種「世界末日」的假象，覺得自己失去對方後無依無靠，甚至不堪一擊地倒下。

　　因此，即便進入了一段關係，也不要讓自己過於投入，因而忽略自己原本的紓壓管道或是休閒興趣。學習在關係中仍然能保有完整的自己。千萬不要將一段關係變成壓力唯一的出口，或是生活中唯一的慰藉。因為我們很難確保關係是否能長久穩定。另外，若以「活在當下，珍惜現在」的態度經營關係，比較能減少因為關係結束所帶來的衝擊。





　　「嗯嗯，真的如同醫師說的，這段關係的結束對我而言就是壓垮駱駝的最後一根稻草。我想到自己已經四十多歲，比起同齡的人，既沒什麼工作成就，也沒有房產，本來想交往進而結婚的對象也消失了，忽然感到孑然一身，心情就很低落。」阿宏充滿感慨地說。

　　「當你處在同樣的情境中，若今天沒有這段關係結束的影響，你可能不會感受到這麼負面的情緒。」我說。

　　「或許吧，畢竟這些壓力是逐年累積的。在不知不覺中，我因為過度投入在這段關係中，以為壓力只要跟對方訴苦排解就可以，但早就失去好多原本的紓壓管道。」阿宏懊惱地說。

　　「往好處想，其實過去你在這段關係中獲得了對方的支持與鼓勵，雖然結果不是你原本所期待的，並且最終還是結束了。但因為這段關係，讓你覺察到自己的壓力調適方式有問題。之後若有機會進入另一段關係，相信你應該會懂得如何調適自己了！」我向阿宏打氣說道。





　　避免把關係當成唯一的壓力出口，以免在關係結束後，覺得失去了所有。





人在壓力破錶時，容易找到不當的出口





　　還記得自己上次一個人盡情地放鬆、無憂無慮地旅遊是什麼時候嗎？現實生活中的種種壓力，讓我們不得不背負著沉重的自己，一天過著一天，走著走著，不知道盡頭會在何處，鞋子也漸漸地磨損，然而為了儘快到達目標，無暇更換新鞋的我們，膝蓋不知不覺地變得愈來愈痠，覺得好累，卻又無法讓自己停下來。此時天空突然變陰，一陣大雨稀哩嘩啦地下了起來，又累又倦的我們，看到遠方一輛車經過，因為太累了又想躲雨，只好搭上這輛車，但又不知道車會往哪裡走。「若是上了賊車該怎麼辦？」此時的我們已經無法想那麼多，Anyway，就讓自己上賊車休息一下避過這場雨吧！這就如同我們現實生活中的心境，在充滿壓力、筋疲力盡的情況下，其實選擇並不多……

　　小安是個年約四十歲的女強人業務，她的工作除了公司內部員工教育訓練管理外，還要協助公司拓展海外的業務，因此常常需要當空中飛人，在各地出差，處理接洽相關的業務。因為工作繁忙，小安長期作息不規律，下班後還是常常在處理工作的事情，幾乎沒有個人紓壓的時間，但她卻不以為意。

　　最近一年內，由於公司業務的制度改變，小安遇到決策上的困境，感到力不從心，卻還是持續馬不停蹄地到各國出差工作。這樣持續一個月後，小安變得情緒低落、容易生氣、胡思亂想、鑽牛角尖，對很多事情包括工作都失去了動力，提不起勁、專注力下降、無法睡好也吃不太下……





　　「醫師，最近我變得好慘，本來工作都做得好好的，現在都不太有動力去做了……」小安帶著倦容感到一籌莫展地說。





　　我向小安瞭解了一下她之前的狀況，她提到自己在中國出差期間曾遇到一位很談得來的香港男生，對她很好，那時她以為遇到真命天子，想繼續跟那位男生有進一步的發展。上個月小安去香港找那位男生時，發現對方已婚，才恍然大悟原來先前對方只是跟她搞曖昧，但自己卻對他投注了感情，因此小安覺得自己好糟糕。





　　「嗯嗯，這樣的感覺的確不好受，感覺妳有好一段時間沒好好休息了，卻又遇上這樣的事情。」我說。

　　「真的，因為工作關係，我在生活中幾乎沒有可以好好休息的時間。特別是最近一年，公司制度改變後，在工作流程運作上沒有之前順暢，時間久了，有種使不上力、彈性疲乏的感覺，但這工作是我擅長也做很久的，一時之間也無法轉換跑道。」小安感到無奈地說。

　　「妳在工作上似乎遇到瓶頸了，還有其他讓你煩心的事嗎？」我問。

　　「過去因為工作繁忙，沒時間好好談感情，覺得到了這把年紀，很想好好地談段感情，有時覺得好累，其實好想有個人可以讓我依靠一下。但我年紀也大了，就隨緣吧！可是心裡總覺得不甘心，想要讓自己有機會再嘗試看看。沒想到這次就遇人不淑，讓我受到很大的打擊。」小安感到惆悵地說。

　　「嗯嗯，我可以理解妳的心情。的確，在職場上奮鬥打拚時，當工作占滿了生活，而自己又沒放太多心思在感情上的話，不小心就會錯過好姻緣。但其實妳忽略掉自己對於感情的期待一直都存在著。特別是在自己壓力大、沒有適當的紓壓管道可以宣洩時，心理狀態就會變得更緊繃與脆弱，在這樣的心理狀態下，很容易讓心底最深處的期待浮上檯面，甚至讓自己失去平常判斷的能力，只為了去符合這份期待。」我說。





壓抑，容易成為壓力下的緊急出口

　　在真實的生活中，我們有時也會遇到像小安這樣的狀況：自己承受著長期又巨大的壓力，因為沒有適當的紓壓出口，只好一直壓抑。等自己壓抑到無法再承受時，當下的心理狀態會尋求能「快速」放鬆的方式讓自己開心，解放過去長久以來的渴望，以平衡過大的壓力。有些人會在壓力大的狀況下去買醉、大吃大喝，即便知道這樣對身體不好，還是會克制不了而去做。

　　特別是過去曾經因為想變瘦而平常特意節食的人，在壓力大時，反而會更容易失控大吃。因為我們壓力過大時，會把之前壓抑的問題（像是刻意節食）「失控且不當」地解放出來。當自己感到壓力過大時，心理狀態早已失衡，這時候判斷力與自制力會隨之下降，除了情緒會劇烈起伏之外，還容易產生失序或失控的行為。

　　我之前還有遇過一個類似小安的例子。一個年近六十歲的建設公司總裁跟太太之間有些溝通問題，導致夫妻感情不和，但他內心總是期待有個能講心事吐苦水的伴侶。在長期工作壓力大、情感缺乏出口的狀況下，某次去大陸工作的期間，總裁跟一位內地的女生有了婚外情。但在外遇一個月後，總裁很快地發現自己不應該這麼做，也很驚訝自己怎麼會隨便跟認識不久的女生談感情。過去總裁認為自己是忠於家庭的，即便跟太太感情再如何不好，他還是會對家人盡心盡力地付出。所以，總裁對於自己外遇這件事感到很自責，並跟太太坦誠一切與道歉。

　　後來，總裁才發現，其實自己會在那樣的情境下外遇，就是遇到了可讓積壓已久的壓力宣洩的緊急出口，這也是他心中一直期待的「心靈交流」。在自己壓力大到需要急切放鬆與填補幸福感的心靈渴求下，就會失去平常的判斷力與評估準則，因而促使了這個不恰當的出口誕生。不合宜的壓力出口，像是外遇、酗酒、暴飲暴食等等，都會再加重自身原本的壓力，讓身心失調更嚴重。





如何避免不當的紓壓？

　　現代生活中，我們常常需要與多重壓力交手。擁有以下幾種個性特質與生活型態的人，要小心較容易落入不當紓壓出口的情境中：

　　１親力親為、使命必達的人：有這種個性特質的人，會主動承攬很多自己不一定要做的事情，導致本來的紓壓時間被犧牲掉。

　　２自我要求過高的人：這種人因為自我要求高、追求完美而耗去很多自己的時間，讓本來可以紓壓的時間減少許多。

　　３習慣壓抑的人：有些人壓抑久了，就不知道什麼是壓力，或是不覺得有壓力。等到壓力累積到一個無法再積壓的狀況，就會隨便找個緊急出口紓壓。

　　４擁有擺爛心態的人：這種人平常不重視紓壓，認為等到壓力來了再排解就好。這樣是漠視壓力的存在，當壓力累積到最後就會一發不可收拾。

　　５平常就有不良紓壓方式的人：像是壓力大時，會放任自己大吃或是無節制地喝酒、恣意地花錢購物的人都屬於這一類。採取這些紓壓方式，或許當下會短暫的放鬆，但若長期用這些不當的方式紓壓，不但沒有達到實際紓壓的效果，日後壓力大軍來臨時，反而會失控轉為暴食、酗酒、購物狂等問題。





　　若發現自己有以上個性特質或問題，建議及早學習自我調適與丟掉不好的紓壓方式。





　　「嗯嗯，聽完醫師這麼說，我覺得自己過去長期處於『過度使用自己』的狀態，卻沒察覺到，以為自己可以過得去就沒事了。我把太多重心擺在事業上，忽略掉自己內心的感受與潛在的壓力。」小安感嘆地說道。

　　「是啊，若妳已經察覺到這個問題，就是好的開始。接下來就要空出一些屬於自己的時間，發展一些自己的興趣與嗜好，讓生活不再只被庸庸碌碌的工作給占滿了！」我說。





　　平常就要培養適合自己的紓壓管道，等到壓力破錶時再來紓壓，

　　就會找到不當的出口，加重原本的壓力。





人生勝利組不為人知的祕密





　　新聞常報導某些成功的企業家或是藝人在世界各地擁有上億的房產，蒐藏多輛百萬名車，讓一般人不得不讚嘆：何時我才能像他那樣？可能下輩子吧！別再羨慕人生勝利組了！這個勝利組的頭銜背後，可是有著許多不可告人的辛酸。然而，有幸成為大家口中人生勝利組的你，在外界的一片歡呼讚嘆聲中，心中是否也有著不能說的祕密？

　　張醫師今年四十出頭，在家中是獨子，從國小一路到大學，成績都名列前茅，也常常當選班上的模範生。父母親與家族的親戚們也都對他的成就很引以為榮。從小，張醫師就對自我要求很高，不喜歡麻煩別人，再加上本身的聰明才智，因此面對很多事情都能自行解決處理。除此之外，張醫師也很熱心助人。外界一致認為張醫師不但醫術精湛，也具備了良好品德，可稱之為醫界楷模。因此，張醫師為了達到外界對他的期許與自我的要求，看診時，對每個病人都很用心仔細，願意花很多時間瞭解每個病人的病情；再加上龐大的看診人次，常常看診看到時間很晚才有辦法結束。因為工作時間超長，張醫師只好犧牲自己本來的休閒運動時間，沒有了休閒紓壓的管道後，他的精神變得容易緊繃，睡眠品質也受到影響，白天需要喝到四杯以上的咖啡來維持精神。

　　最近一年內，張醫師開始感到容易胸悶、呼吸不順暢、工作無法專心、效率變差，狀況時好時壞。但他選擇繼續撐著。直到最近兩週，他發現自己在幫病人做相關的檢查治療時，手會不自主地發抖，大腦還會一片空白……





　　「陳醫師，最近我的工作出現很大的問題，我覺得自己可能是身心失調了！」張醫師神情緊張地說道。





　　張醫師告訴我，他的工作需要為病人做非侵入性的顯微手術，但最近這兩週，他發現自己在手術台上，會無法控制地手抖還有心裡發慌的狀況，有時候甚至不知道下一步該怎麼做。

　　我向張醫師瞭解後，才知道最近一年內他的身體狀況變得不穩定，容易感到胸悶，常需要大口吸氣。在看診時，效率也比之前差很多，導致本來的門診時間愈拉愈長，讓他更擔心自己會不會因為看不完一再延遲下班，因此變得容易焦慮。並且由於上班時間過長，張醫師不知不覺地犧牲掉很多運動與休閒時間，後來連睡眠時間也縮短，無法好好睡。





　　「你這樣真的好辛苦，因為太忙而失去了本來的紓壓管道。那你有可以講心事、吐苦水的對象嗎？」我問。

　　「我向來不習慣跟周遭的人說自己的事情，因為不想破壞家人對我的觀感與期待，他們向來認為我能力好，可以自行把事情處理好。除此之外，也不想讓他們擔心。所以從來不跟他們說自己遇到的困難。」張醫師說。





　　甚至連朝夕相處的太太，張醫師也不敢讓太太知道自己目前遇到的問題，只因不想造成太太的困擾。





　　「嗯嗯，聽起來，你所有能釋放壓力的管道都被你封鎖起來了，這樣壓力就會逐漸累積到你無法再承受，然後像現在這樣爆發出來。」我說。

　　「但我真的無法讓其他人知道我目前的處境，因為我不想讓他們對我感到失望……」張醫師表情困頓地說道。





人生勝利組就不會失敗？

　　人生一路走來，從求學時代到出社會工作，我們身邊多半會遇到表面上看似樣樣傑出優秀、讓人欽羨的人生勝利組。而這些所謂的人生勝利組，在外表、工作能力、家世背景各方面都高人一等。讓多數的市井小民們不禁感到人生怎麼這麼不公平，為何有人出身與個人的條件都如此地好，甚至會覺得，人生勝利組都不需要太努力，因為天生條件與資質都好，輕輕鬆鬆就可達到一般人無法達到的許多目標。在這樣的社會氛圍與對人生勝利組的表面認知下，造成他們無止盡的潛在壓力。

　　或許某些各方面條件好的人，並非特意成為大家口中的人生勝利組。但隨著外界期待的影響下，也不經意地讓自己朝著人生勝利組的方向去經營人生。他們覺得自己不僅要做好分內的事，並且要做到一個公認的高標準，才有資格當所謂的人生勝利組。

　　弔詭的是，人生勝利組是否就不會失敗，一直處於所謂的「勝利」狀態呢？答案當然是否定的。生而為人，怎麼可能有不失敗、不受挫的時候。因此，當身為人生勝利組的這些人，遇到所謂的失敗時刻，可能會出現兩種情形：一種情形是，當自己的失敗挫折若是公然地被他人發現，可能會因為面子掛不住，變得無法承受而一蹶不振；另一種情形是，他們會隱藏失敗挫折，為了維護人生勝利組這個頭銜，繼續讓自己硬撐住，但在硬撐的過程中，往往就會犧牲了很多休閒紓壓的時間，而容易讓自己處於身心失衡的狀態。

　　因為這個人生勝利組的包袱，他們無法讓外界的人對自己感到失望，於是選擇了不讓任何人知道自己的脆弱、苦衷，甚至某些不為人知的問題。當人生勝利組的包袱，再加上這些不可告人的祕密，導致這些傑出的勝利組，往往把自己推向一個無法迴轉的山崖，隨時瀕臨著從高處墜落的風險，卻又無法抵擋置身高處時的美麗風景。





破除人生勝利組的迷思

　　從國中的青春期開始，同儕認同的心理發展就逐漸萌芽，甚至從更小的時候，很多人就會把父母親與周遭朋友認為的自己，當作真實的自己。當自己被父母親與朋友稱讚時，會覺得被肯定；被父母親責罵或被朋友排擠時，會覺得被否定。但這樣的肯定與否定的感覺是否就代表了自己實際的好與壞呢？

　　當我們懵懵懂懂地來到大學，甚至出了社會開始工作後，某些人開始對於真正的自己感到疑惑，於是一部分的人會去尋求自我探索，一部分的人繼續後知後覺地過日子。等到自己受到外界壓力事件的影響時，才會突然驚覺原來自己是這樣的人，或是不知道為何自己會這樣？

　　這些情況的癥結點就在於我們的自我認同與社會價值之間的衝突。

　　對人生勝利組而言，由於從小到大，外界普遍認為自己是無懈可擊的形象，也讓不少人在這樣的情境下，誤以為自己就是這麼的完美與優秀，以致於面臨到不完美或是挫折失敗時，就還是讓自己與困境硬碰硬，或是乾脆逃避不去面對。

　　若是我們可以真正去釐清自己實際的狀況，並接受自己不需要那麼完美，或是非得要一直保持著優秀的狀態，才能真正讓自己不被「人生勝利組」這樣的頭銜給困住。





　　「嗯嗯，我過去太執著於自己要表現良好，不能讓其他人對我失望。這樣的執著讓我不知不覺地接收了好多壓力，早已超過自己能負荷的範圍。接下來，我想先限制門診人數，回復我之前的休閒運動習慣，不要讓自己太累。」張醫師感嘆地說道。

　　「你是一個很棒的醫師，一心為病人著想，以及醫術上的精益求精。但即便是這樣，還是可以給自己足夠的休息與放鬆的時間。適量的休息與放鬆並不會讓你變得不上進或是不優秀，反而會因為有足夠的休息，才能讓你有辦法繼續維持良好的狀態去面對人生的各種挑戰。」我說。





　　接受自己不需要那麼完美，或是非得要一直保持著優秀的狀態，

　　才不會被「人生勝利組」的頭銜困住。





別讓過去的遺憾，成為未來的壓力





　　如果可以搭上時光機，你想要回到哪個時候呢？那個令你懷念不已的美好時光，還是曾經懊悔萬分的抉擇，又或是難以彌補的過錯？無論是什麼樣的情況，在在都顯示昔日與現今，早已不同了。或許，我們總是對那些擦身而過的「當初」感到失落，卻忘了這份執著與糾結會讓自己無法好好欣賞「當下」的美好。而你，會為了什麼樣的事情感到遺憾呢？

　　昱鈞是位三十歲左右的專案管理師，目前這份工作做了將近八個月。雖然工作上沒遇到太大的困難或問題，但這段期間，昱鈞感受到無來由的情緒低落，心中總有股說不上來的悶，睡眠品質變差、提不起勁、專注力下降、容易恍神，因而對自己愈來愈沒自信，於是在朋友的建議下，前來看診諮詢。





　　「醫師，有好一段時間，我感覺自己的狀況不太好，不清楚自己怎麼了……」昱鈞感到納悶地問。





　　我向昱鈞詢問了她的生活狀況，她提到自己雖然稱不上喜歡這份工作，但還算能勝任，與家人的相處也還一切如常。但在人際往來方面，因為提不起勁，減少了很多社交活動。聽了昱鈞這番話，我再深入地問她：是否對目前這份工作不太滿意？這時，她才回想到，去年九月她因為父母親的反對而放棄了本來喜歡的工作，此時昱鈞眼角泛著淚水。





　　「妳原本的工作是做什麼呢？」 我問。

　　「本來是做空服員，之前也飛了幾年，先前因為是在國外航空公司，比較少回台灣。後來想說要多花點時間陪父母，於是就改考國內航空公司的空服員，去年回台灣受訓期間，因為受不了父母親一直反對，加上受訓期間的壓力也很大，於是就放棄了國內航空空服員的訓練。」昱鈞感到沉重地說。

　　「嗯嗯，聽起來是個蠻辛苦的過程。後來妳怎麼調適的呢？」我問。

　　「我後來在家休息了一段時間，因為情緒低落、提不起勁，所以沒馬上去工作。幾個月後，覺得一直待在家也不是辦法，所以就發憤振作找新工作，後來就到現在這個公司上班。」昱鈞說。

　　「那妳上班的狀況如何呢？」我問。

　　「我的心情還是不太好，感覺只是為了五斗米折腰，很多事情都勉強著自己盡量去做。」昱鈞說。

　　「嗯嗯，那現在的妳對於之前的決定有什麼想法嗎？」我問。

　　「我還是很後悔，覺得現在這樣的狀況，對自己滿懷罪惡感，對於未來也更不確定了，我已經不知道自己想要的是什麼，之後還能做什麼……」昱鈞感嘆地說著。

　　「倘若再讓妳重新選擇一次，妳會怎麼做呢？」我問。

　　「我會繼續當空服員，或許一段時間後，才會考慮換跑道。」昱鈞說。

　　「嗯嗯，很可惜，過去妳做了違背自己心意的決定，接下來恐怕還是要為自己的選擇負責，好好地走下去。」我說。

　　「其實我明白，但我好難擺脫心裡的悔恨，總是覺得，若過去我沒有轉換跑道，現在就不會這樣……」昱鈞感到無望地說。

　　「聽起來，妳似乎已經被過去錯誤的決定給困住了……」我說。





往日悔恨對身心的影響

　　人類的大腦就像是電腦作業系統的ＣＰＵ（Central Processing Unit，中央處理器），當我們在生活中遇到類似像昱鈞這種放不下的往日悔恨時，若自己未能好好調適而釋懷，這些事物就會像一堆很大的廢棄物，占去腦中ＣＰＵ的空間，讓大腦的工作效率下降，引起情緒、思考、專注力、活動力、判斷力與睡眠等方面的異常。當這些異常一再惡性循環下去，在生活中也會衍生更多的問題。若不及時移除那個悔恨的廢棄物，日子久了，很可能會使腦神經功能失調，因而提高自己罹患憂鬱症、焦慮症等身心疾病的風險。

　　如果未來可以被預測，我們就不會有那麼多的「早知如此，何必當初」。很可惜人生的選擇往往變化莫測，不管是當下自己的情況，或是外界環境諸如家人、朋友、社會輿論對自己的影響，都可能會造成決定的不同。

　　然而，為自己做決定很重要，有些決定也確實不太好做，重點其實是在於決定的後果，我們能否自行承擔。若決定的當下，我們已經評估好自己能接受決定後所產生的結果或是風險，那麼這樣的決定才是妥善的。另一種狀況是，當我們面臨某些抉擇，當下卻又無法預測未來的狀況、需要碰碰運氣時，那就要為自己先做好心理建設，把最壞的情況想清楚，若已經知道自己可能會後悔，那麼面對這樣的決定就要好好思考，而不要被周遭的重要他人影響太多，畢竟決定後的後果，最終還是自行承擔。

　　當初那些幫忙給意見的人，甚至那些強勢地建議或下指示的人（像昱鈞的父母親），都不會幫你承擔最後的結果。所以做決定前要搞清楚兩件事：首先，自己的事情自己承擔後果；接下來，評估相關可能的風險與做好心理建設。確認這兩件事後，再做出的決定，才是成熟並且能為自己負責的決定。





萬一做了自己不想要的決定，該怎麼辦？

　　可惜的是，人生某些時候的決定，並無法像上述情形在良好理性的基礎下決定。像昱鈞的情況，就是在工作受訓壓力與父母親反對的困境下不得不的選擇，因為當下太痛苦了，於是突然做了放棄追求原本自己喜愛的工作的決定。在後來的日子裡，昱鈞一直處於自知做了錯誤決定的悔恨中，才會導致一連串的身心失調問題。

　　若是不小心發現自己做錯了決定，之後的後悔或是遺憾是在所難免的。建議讓自己心裡好好平靜下來，試著原諒自己，並接受自己所做的錯誤決定。並評估之前的決定是否有回轉的餘地，若現實考量下，不允許重新再來一次，那就讓自己洗心革面重新再出發，把焦點擺在眼前的生活，如何在當下每分每秒過得充實愉快才是最重要的。若是把重心一直放在過去的遺憾，很可能在生活中遇到不如意的事情，就會怪自己過去的決定，而心生更多怨懟：「若當初沒那樣做，我現在就不會這樣！」

　　在這樣的想法之下，會把過去決定的錯誤放大，讓自己更悔恨、更難受，導致現在的自己深陷在過去的泥沼，自然而然地，更無法感受到當下生活的快樂，難以看到當前可能的契機，自己也無法進步，甚至與現實脫節。

　　當過去的錯誤決定變成了生活中的大包袱，丟掉這個大包袱與解除壓力的祕訣就是「活在當下」。過去的錯誤決定就讓它過去，坦然面對未來的生活，才能讓自己創造更多的可能。若一直被過去的錯誤決定困住，這樣的錯誤會無限延伸擴大、一錯再錯，最後就不可收拾了。





　　「嗯嗯，我的心境跟醫師說的情況很像，我經常想到，若過去沒放棄空服員的工作，現在生活就不會這樣不順遂。但或許是我被這個錯誤決定所造成的悔給困住了……導致自己面對未來時，心理上感到更多的不確定與慌亂。」昱鈞充滿感慨地說道。

　　「其實很多人跟妳一樣，容易因為過去的錯誤決定而感到悔恨，導致後續的人生就被這樣的悔恨持續影響著。其實大家都忽略了，或許先前錯誤的決定對人生的影響很大，但若選擇被錯誤決定的悔恨持續影響著，才是『更錯誤』的決定。」我說。





　　當過去的錯誤決定變成了生活中的大包袱，

　　丟掉這個大包袱與解除壓力的祕訣就是「活在當下」。





無法確定自己要什麼，造就了一路上的壓力





　　寶寶滿一歲生日這天，有一種儀式叫做「抓周」，用來預測嬰兒未來可能從事的職業。而抓周用的物品琳瑯滿目，每一種物品都有其對應的職業寓意。原來，從小我們就開始在探索生涯了，甚至在求學的過程中，不免也會寫過類似「我的志願」這樣的作文題目，究竟我們對自己的生涯瞭解有多少呢？在生涯的抉擇上，是跟隨潮流，還是受到父母親的期待，抑或懵懵懂懂地走一步算一步？是否等到生活失序了，才發現：我不知道自己要的是什麼？

　　小姚今年二十四歲，自心理輔導系畢業後，就直接進入校園擔任輔導老師。工作期間內，小姚自認各方面都算適應良好。在工作一年多後，學校放暑假期間，小姚回新竹老家住，難得跟爸媽好好聚聚，但小姚卻感到無法好好放鬆，心情覺得緊繃。

　　當小姚回台北開始上班後，每天早上起床後就覺得好累，很不想去學校。在學校時，遇到事情就只想趕快完成下班，無心於工作。當小姚為學生進行輔導諮商時，常常有注意力不集中，突然間恍神的情況。等她回到家自己一個人的時候，變得不愛出門、落落寡歡、提不起勁，也不想跟其他人互動。最近兩週，小姚察覺自己的情緒愈來愈低落，甚至有想不開的念頭出現……





　　「醫師，我最近不知怎麼了，莫名的心情低落，什麼事都不想做……」小姚滿臉愁容地說。





　　我向小姚瞭解她前陣子的生活狀況，小姚才提到自己在暑假期間搬回家跟爸媽住時覺得壓力很大，因為爸媽對於她職涯規劃的期望，讓她蠻困擾的。

　　小姚的爸媽認為她現在在私校的輔導工作，對於未來而言較不穩定，希望她可以去考國家考試當公職人員。小姚認為自己雖然不喜歡現在這份工作，但至少工作時間很規律，薪水還算可以接受。準備國家考試的壓力更大，讓她更不想去做。





　　「妳目前在工作的表現如何？做起來感覺怎樣呢？」我問。

　　「剛進入這份工作時，因為有新鮮感，覺得還算有趣，日子久了之後，我好像失去了工作的動力，每天都想交差了事，快點下班。」小姚回想地說。

　　「嗯嗯，輔導諮商工作是蠻勞心的，若做得不開心，可能就會像妳現在這樣，很想趕快做完，但這樣就會影響工作的品質。」我說。

　　「對，我在工作時感覺像是換成另一個人，讓自己麻痺，趕快把事情做好，儘快結束下班。」小姚說。

　　「若是長期工作下來妳都有同樣的感受，那代表妳每天都在壓抑著自己的不開心，好讓自己可以維持工作。這份工作是妳原本就想做的嗎？」我問。

　　「嚴格來說不是，但因為我大學是念心理輔導系，畢業後出來似乎也只能做這個工作。」小姚感到無奈地說道。

　　「那妳大學念的科系，是妳本來就想念的嗎？」我問。

　　「也不是，是那時分數剛好可以上，誤打誤撞填到的科系。」小姚說。

　　「嗯嗯，看來從大學求學到出社會工作這一路上，很多事情，妳都是懵懵懂懂地去經歷。在這過程中，似乎妳也迷惘了。」我說。

　　「我現在對於未來感到很不安，也不知道自己想要什麼，人生彷彿失去動力了……」小姚說。





　　看完以上小姚的經歷，有沒有覺得蠻耳熟能詳的？的確，現今台灣的教育型態下，有些大學生可能會填了不知道是否適合自己的科系，甚至不得已念了自己不喜歡的科系。直到一路念到畢業，出來工作一段時間後，才猛然發現這不是自己想要的。若又加上父母期許與社會環境的壓力雙面夾攻，很可能就更難調適自己去渡過這樣的人生關卡。





如何找到適合自己的人生規劃？

　　由於台灣地狹人稠的環境，加上近年來的不景氣，以致每個人的工作壓力與日俱增。在求學時期，父母親們就開始擔心孩子們未來的工作出路，常常會依照個人主觀的想法見解，去指引孩子們念某些科系，此時的孩子，尚處青少年的懵懂時期，在不太瞭解自己的情況下，或許就聽從了父母親的建議；也有少數青少年會參考朋友或學長姐的建議，但會找到剛好適合自己就讀科系的人，終究是少數。

　　在大學期間，若是我們剛好念到自己不喜歡的科系，或是不知道為何自己要念，在求學期間遇到壓力會覺得更挫折，心中常會有類似這樣的OS：「這又不是我想念的科系，為何要承受這些壓力？」

　　經百般波折後，好不容易念到畢業；若不小心又進入了自己沒興趣的工作，對於初出茅廬的新鮮人來說，只好繼續忍耐，為五斗米折腰。但日子久了，若我們始終無法找到自己真正想要的人生目標，不管是工作也好或心靈上的歸屬也好，會覺得人生像破了個大洞，走入了不知道該如何彌補的困境。

　　為了避免讓自己在人生中迷路，我們該如何尋求突破呢？可以從以下幾個層面去做調整：

　　１家庭教育：從學齡時期一路到國高中，這段期間，父母親可試著在各種學習的場域中，協助孩子去自我探索，發掘孩子的專長與潛力。父母不需跟從時下流行硬讓孩子學一些並非興趣的才藝。譬如過去很流行的這句話：「學鋼琴的孩子不會變壞。」於是很多父母因此送小孩們去學琴，但並不是所有孩子都適合用彈琴來陶冶性情。若父母親能在孩子求學時期，除了在課業上的叮嚀，多花點心思在協助與發掘孩子的專長與特質，這樣日後孩子面對未來的升學或是求職，比較能夠篩選出適合自己的科系。

　　另外，也請父母親在給予孩子們填科系的建議時，採取尊重的態度，客觀地向孩子說明未來職場的取向與協助孩子理解自己的性向特質。在有所限制（像是考試分數）的情況下，去協助孩子做出最合適的選擇。請記住，此時父母親的角色是「協助」，而不是「掌控」。





　　２個人的自我探索：在這個層面上，若自己本身具備好奇與冒險的特質，可以去嘗試不同的事物，讓自己累積多樣的生活經驗，再從生活經驗中去瞭解與發掘自己的不同面向。這一類的人，較能確實地理解大部分的自己。但若自己本身是不喜歡改變、習慣過安穩生活的人，很容易會錯過一些探索自己的機會，而誤以為「自己」就是表面上看到的這樣。這樣的誤解，到了日後真正遇到挫折時，很容易感到迷惘而迷失了自己。因此，若有機會可多培養不同的興趣或嗜好，經由這些經驗瞭解自己的另一面。





　　３對環境社會的適應觀察：從家庭進入求學時期的環境，是由家人小群體過渡到學校大群體。在群體生活中的自我形象與人際互動的方式，每個人或多或少都有些不同。也可藉由這些情況來觀察與理解，自己在人際脈絡中是怎樣的人。從大環境中遇到挫折的反應與調適能力這方面，在自我省思的過程中，也能慢慢地發現到自己的限制與可能改善的部分。重點是要適時地自我檢視，而非對那些讓自己不開心的事情過了就算了，或是以為自己當前的限制，都是別人造成的問題。





陷入人生規劃的困境中，該如何掙脫？

　　像小姚目前面臨的情況是，她已經失去對現有工作的熱忱了，該如何調適呢？首先要讓自己稍安勿躁，試著去找出目前這份工作的好處與優勢。沒有一份工作是十全十美，也沒有一份工作是一無可取。不要因為自己不是那麼喜歡這份工作，而掉入「自以為被工作困住」的陷阱中。並且讓自己明白，新鮮人剛出社會時，不管做到哪種工作，都是一種社會磨練與經驗學習，然而這些時間是不會白費的，也會提升自己未來在社會歷練上的成熟度。

　　等思考清楚以上的問題後，在心平氣和的狀況下，才去評估自己是否要轉職的問題：首先，篩選出自己感興趣的工作類型，再用實際客觀的面向去考量。另外，對於下一份工作，不要抱持著「若又找到不適合自己的，該怎麼辦？」這樣的預期性焦慮。因為這樣的焦慮，只會讓心裡變得不平靜，無法理性客觀地去篩選與評估下一份工作，因而容易再選到不適合自己的工作。

　　多數社會新鮮人的壓力普遍來自於父母家人的期待與社會壓力的影響，要對抗這些壓力前，首先要調適好自己的心情，才能理性地去思考或評估。

　　自我探索是一輩子的事情，若對自己不甚瞭解，也別太擔心。持續目前的工作與學習，就可以累積不同的生活經驗，從生活經驗中慢慢地摸索出自己的樣子。有時不需太執著於自己的興趣是否可成為工作這件事，工作與興趣畢竟還是有蠻大的差異。





　　自我探索是一輩子的事情，持續目前的工作與學習，

　　就可以累積不同的生活經驗，慢慢地摸索出自己想要的目標。